Daha fazla yakmak için erken yiyin: yemek zamanları neden her şeyi değiştirir?

Harvard Tıp Fakültesi'nden nörobilimci Frank Scheer liderliğindeki ekip, geç öğünlerin neden yağ depolanmasını teşvik edebileceğini anlamak istedi. Bunu yapmak için, 16 aşırı kilolu veya obez katılımcı üzerinde iki farklı koşul altında oldukça kontrollü bir çalışma yürüttüler:

• İlkinde öğünler sabah 9'da, öğlen 1'de ve akşam 6'da alındı.
• İkincisinde ise öğünler saat 13: 00, 17: 00 ve 21: 00'de olacak şekilde kademelendirildi.

Sonuçlar ne oldu? Üç ana etki gözlemlendi:

1. Metabolizma yavaşlıyor : Geç saatlerde yenilen yemekten sonra vücut daha az kalori yakıyor.
2. Açlık artar: Geç saatlerde yemek yediğimizde tokluk hormonu leptin seviyeleri düşer.
3. Yağ depolanması yoğunlaşır: yeni yağ hücrelerinin oluşmasında rol oynayan genler (adipogenez) daha aktif hale gelirken, yağın parçalanmasında rol oynayan genler (lipoliz) daha sessiz hale gelir.

Kısacası: geç yemek = daha az yakmak, daha fazla depolamak.

Metabolizmamız içsel bir biyolojik sa ate göre çalışır: ünlü sirkadiyen ritim. Bu 'saat' vücut ısısından hormon üretimine kadar her şeyi düzenler. Ve rahatsız edilmekten pek hoşlanmaz.

Geç saatlerde yemek yemek , vücudunuz uyumaya hazırlanırken onu beslemek gibidir. Sonuç:

• Sindirim daha yavaştır.
• Vücut daha az enerji harcar.
• Tokluk sinyalleri bozulur.

Araştırmaya göre, aynı kalori alımı ve eşdeğer uykuyla bile, akşam 9'da yemek yiyen gönüllüler, akşam 6'da yemek yiyenlere göre daha az yağ yaktı.

Frank Scheer , "Bu sonuçlar, yemek saatlerinin diğer yaşam tarzı faktörlerinden bağımsız olarak insan fizyolojisini etkilediğini gösteriyor" diyor.

Gözlemlenen verilere göre, insanların çoğu için kilit an akşam 7'den öncedir. Akşam erken saatlerde yemek, vücuda yatmadan önce sindirim için 3-4 saat kazandırır, bu da kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve yağ yakmaya yardımcı olur.

Ancak dikkatli olun: bu aynı zamanda yaşam tarzınıza da bağlıdır! Geç saatlerde yatıyorsanız, akşam yemeği saat 20.00 civarı kabul edilebilir, ancak asıl fikir yatmadan hemen önce yemek yemekten kaçınmaktır.

Panik yapmayın, bir gecede her şeyde devrim yapmak söz konusu değil. İşte geç öğünlerin etkisini sınırlamak için diyetisyenler tarafından onaylanmış birkaç ipucu:

1. Akşam yem eğini hafifletin : karbonhidrat veya yağ açısından zengin yemekler yerine yağsız proteinleri (balık, tofu, yumurta), sebzeleri ve lifleri tercih edin.
2. Akşamları hızlı şekerlerden kaçının (tatlılar, meyve suları, şekerli tahıllar). Bunlar insülin zirvelerini ve dolayısıyla depolamayı teşvik eder.
3. Alışkanlıkları değil,gerçek açlığı dinleyin: bazen aç olduğumuz için değil, hep böyle yaptığımız için geç saatte yemek yeriz.
4. Yemekten sonra biraz hareket edin: 10 ila 15 dakikalık bir yürüyüş kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve metabolizmayıharekete geçirmeye yardımcı olur.

Bir başka ilginç gözlem de geç saatlerde yemek yemenin uyku kalitesini de etkilediğidir. Bunun nedeni, sindirimin enerjiyi harekete geçirmesi ve vücut ısısını artırması, uykunun ise tam tersini gerektirmesidir.

Kötü uykunun kendisi daha kolay kilo alımı ile ilişkilidir: açlık hormonunu (ghrelin) ve tokluk hormonunu (leptin) bozar. Gerçek bir kısır döngü!

Araştırmacılar,"Daha erken yemek aynı zamanda daha iyi uyumak ve ertesi gün iştahınızı daha iyi düzenlemek anlamına gelir" diyor.