Daha fazla yağ yakmak için erken yemek: Öğün saatleri neden her şeyi değiştiriyor?

Harvard Tıp Fakültesi'nden nörobilimci Frank Scheer'in ekibi, geç saatlerde yemek yemenin neden yağ depolanmasını artırabileceğini anlamak istedi. Bunun için fazla kilolu veya obez 16 katılımcıyla, iki farklı koşulda son derece kontrollü bir çalışma yürüttüler:

• İlk koşulda öğünler saat 9.00, 13.00 ve 18.00'de yenildi.
• İkinci koşulda ise öğün saatleri 13.00, 17.00 ve 21.00 olarak değiştirildi.

Sonuç mu? Üç temel etki gözlemlendi:

1. Metabolizma yavaşlıyor: Geç saatte yenilen bir öğünün ardından vücut daha az kalori yakıyor.
2. Açlık artıyor: Tokluk hormonu leptinin düzeyi, geç saatte yemek yenildiğinde düşüyor.
3. Yağ depolanması artıyor: Yeni yağ hücrelerinin oluşumuyla ilişkili genler (adipogenez) daha fazla etkinleşirken yağların parçalanmasında rol oynayan genlerin (lipoliz) etkinliği azalıyor.

Kısacası: Geç yemek = daha az yakmak, daha çok depolamak.

Metabolizmamız iç biyolojik saatimize, yani meşhur sirkadiyen ritme göre çalışır. Bu “saat”, vücut sıcaklığından hormon üretimine kadar pek çok şeyi düzenler. Düzeninin bozulmasından pek hoşlanmaz.

Geç saatte yemek yemek, vücut uyumaya hazırlanırken onu beslemek gibidir. Sonuç olarak:

• Sindirim yavaşlar.
• Vücut daha az enerji harcar.
• Tokluk sinyalleri bozulur.

Araştırmaya göre, kalori alımı ve uyku süresi aynı olsa bile saat 21.00'de yemek yiyen gönüllüler, saat 18.00'de akşam yemeği yiyenlere kıyasla daha az yağ yaktı.

Frank Scheer, “Bu sonuçlar, yemek saatinin diğer yaşam tarzı faktörlerinden bağımsız olarak insan fizyolojisini etkilediğini gösteriyor,” diyor.

Gözlemlenen verilere göre, çoğu kişi için en uygun zaman akşam 19.00'dan öncesi. Akşam yemeğini daha erken yemek, vücuda yatmadan önce sindirim için 3-4 saat zaman tanır; bu da kan şekeri düzeyinin düzenlenmesine ve yağ yakımına yardımcı olur.

Ancak dikkat: Bu, yaşam ritminize de bağlıdır! Geç yatıyorsanız saat 20.00 civarında akşam yemeği yemek gayet uygundur. Önemli olan, yatmadan hemen önce yemek yemekten kaçınmaktır.

Panik yapmayın; her şeyi bir gecede değiştirmek gerekmiyor. İşte geç saatlerde yenen öğünlerin etkisini sınırlamak için diyetisyenlerin önerdiği birkaç ipucu:

1. Akşam yemeğini hafif tutun: Karbonhidrat veya yağ bakımından zengin yemekler yerine yağsız proteinleri (balık, tofu, yumurta), sebzeleri ve lifli yiyecekleri tercih edin.
2. Akşamları basit şekerlerden kaçının (tatlılar, meyve suları, şekerli gevrekler). Bunlar insülin düzeyinde ani yükselişlere ve dolayısıyla yağ depolanmasına yol açar.
3. Alışkanlıklarınıza değil, gerçek açlığınıza kulak verin: Bazen geç saatte yemek yememizin nedeni aç olmamız değil, “hep böyle yapmış olmamızdır”.
4. Yemekten sonra biraz hareket edin: 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kan şekeri düzeyini düzenlemeye ve metabolizmayı harekete geçirmeye yardımcı olur.

Bir başka ilginç gözlem de geç saatte yemek yemenin uyku kalitesini bozabileceği. Çünkü sindirim enerji harcatır ve vücut sıcaklığını artırır; oysa uyku tam tersini gerektirir.

Kötü uyku, daha kolay kilo alımıyla da ilişkilidir: Açlık hormonu ghrelinin ve tokluk hormonu leptinin dengesini bozar. Gerçek bir kısır döngü!

Araştırmacılar, “Daha erken yemek, daha iyi uyumak ve ertesi gün iştahı daha iyi düzenlemek anlamına da gelir,” diye hatırlatıyor.

• Geç saatte yemek yemek yağ yakımını yavaşlatır,
• Açlık hissini artırır,
• ve bazı genleri etkinleştirerek yağ depolanmasını artırır.

Vücut erken, hafif ve düzenli bir akşam yemeğini tercih eder: ideal olarak 18.00-19.30 arasında.

Öyleyse bu akşam “bir bölüm daha izlemek” ile “sofrayı hemen kurmak” arasında kararsız kaldıysanız... ne yapacağınızı biliyorsunuz ;)