Diyette çinko: rolü, kaynakları ve eksiklik riski
C vitamini gibi manşetlerde yer almaz ya da magnezyum gibi gıda trendlerine konu olmaz, ancak çinko yine de sağlığımız için kilit bir oyuncudur.
Cilt, bağışıklık, iyileşme, doğurganlık... Bu mineral bir dizi temel işlevde yer alır.
Peki gerçekten ne için kullanılır? Yiyeceklerimizde nerede bulabiliriz? Ve eksikliğini nasıl fark edebilirsiniz? Bu konuda (veya çinko hakkında) endişelenmeden duruma basit bir bakış atıyoruz.
Çinko vücutta ne için kullanılır?
Çinko bir eser elementtir, yani vücudun çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu bir besin maddesidir... ancak bir dizi önemli rol oynar:
- Bağışıklık desteği: özellikle enfeksiyon veya virüs durumunda belirli bağışıklık hücrelerinin aktive edilmesine yardımcı olur (kaynak: EFSA Journal, 2014)
- Yara iyileşmesi: doku onarımı ve hücre bölünmesinde rol oynar
- Cilt ve saç sağlığı: keratin üretimi ve hücre yenilenmesinde rol oynar
- Enzim fonksiyonu: Vücuttaki 300'den fazla enzim ona bağlıdır!
- Erkek doğurganlığı: sperm kalitesinde rol oynar
- Bilişsel işlevler: hafıza, öğrenme, ruh hali... beyin çinkoyu sever
Çinkoyu gıdalarda nerede bulabilirim?
Çinko, hem hayvansal hem de bitkisel birçok gıdada gizlidir. İşte aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç tanesi:
En iyi hayvansal kaynaklar:
- İstiridye (mutlak şampiyonlar!)
- Sığır eti, dana eti
- Kümes hayvanı karaciğeri
- Yumurta sarısı
- Peynir (Parmesan, Gruyère)
İyi bitki kaynakları:
- Kabak çekirdeği
- Kaju fıstığı, badem
- Bakliyat (mercimek, nohut, barbunya)
- Kepekli ekmek, kepekli tahıllar
- Bitter çikolata (evet, çikolata dedik)
Uyarı: Bitkisel çinko, fitatlar (kepekli tahıllarda, baklagillerde vb. bulunur) nedeniyle vücut tarafından daha az emilir. İpucu: Biyoyararlanımı artırmak için pişirmeden önce tohumları ve baklagilleri ıslatın.
Çinko eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Bir eksiklik kendini sinsice gösterebilir. İşte en yaygın işaretler
- Sık enfeksiyonlar, yorgunluk
- Kırılgan saçlar, kabarık tırnaklar
- Kuru cilt, yavaş iyileşme
- Tat veya koku sorunları
- Azalmış libido, doğurganlık sorunları
Bazı insanlar daha fazla risk altındadır:
- Vejetaryenler/vejetaryenler
- Hamile veya emziren kadınlar
- Yaşlı insanlar
- Kronik inflamatuar bağırsak hastalıkları (Crohn, UC, vb.)
Bu durumlarda, tıbbi gözetim veya denetimli takviye gerekli olabilir.
Kaynak: ANSES - Önerilen Diyet Miktarları, 2021; Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu
Peki ya takviyeler?
Bunlar her zaman gerekli değildir. Çeşitli bir diyet genellikle gereksinimleri karşılamak için yeterlidir (bir yetişkin için yaklaşık 10 mg/gün).
Ancak teşhis edilmiş bir eksiklik veya artan ihtiyaç durumunda (hamilelik, nekahat), her zaman tıbbi tavsiye üzerine bir çinko takviyesi (glukonat, pikolinat, sitrat, vb.) düşünülebilir.
Fazlasına dikkat edin! Çok fazla çinko bakır ve demir emilimini engelleyebilir ve bağışıklık sistemini zayıflatabilir.
Kısacası: çinko, küçük ama güçlü
Gizli ama çok önemli olan çinko, günlük sağlığımızın gerçek bir direğidir. Savunmamızı güçlendirir, cildimize bakım yapar, doğurganlığı ve hücre yenilenmesini destekler.
Takviyeler için para harcamaya gerek yok: iyi düşünülmüş bir tabak, biraz çeşitlilik, burada birkaç tohum, orada birkaç yumurta... ve hepsi bu!
Adèle Peyches