Glutamin: Bu amino asit beslenmede ne işe yarar?
Sporculara yönelik takviyelerde, beslenme dergilerinde ve hatta bazı ameliyat sonrası diyetlerde glutaminden söz edildiğini görürüz. Peki glutamin gerçekten ne işe yarar? Temel bir besin öğesi midir? Gerçekten daha fazla tüketmek gerekir mi?
Hiç de önemsiz olmayan ve üstelik yalnızca vücut geliştiricilere özgü olmayan bir amino aside yakından bakalım…
Glutamin tam olarak nedir?
Glutamin bir amino asittir — başka bir deyişle, proteinleri oluşturan küçük “yapı taşlarından” biridir.
“Yarı esansiyel” olarak adlandırılır; çünkü vücudumuz glutamin üretebilir, ancak özellikle stres, yaralanma, hastalık veya yoğun fiziksel efor durumlarında bunu her zaman yeterli miktarda yapamayabilir.
Kaslarda, kanda, beyinde ve sindirim sisteminde bulunur. Kısacası, yapacak çok işi vardır.
Glutamin vücutta ne için kullanılır?
Glutaminin birkaç temel rolü vardır:
1. Bağırsak duvarını yenilemek
Glutamin, bağırsak hücrelerinin başlıca enerji kaynağıdır. Sindirim sistemi mukozasının onarılmasına yardımcı olur (sindirim bozuklukları, ishal, bağırsak geçirgenliğinin artması gibi durumlarda faydalı olabilir…).
Kaynak: Clinical Nutrition, 2001 – “Glutamine and intestinal barrier function”
2. Bağışıklık sistemini desteklemek
Bağışıklık hücreleri (lenfositler, makrofajlar) da yakıt olarak glutamin kullanır.
Fiziksel stres dönemlerinde (hastalık, ameliyat, yoğun antrenman) glutamin ihtiyacımız artar.
Kaynak: Nutrition Reviews, 2008 – “Glutamine metabolism and immune function”
3. Kasların toparlanmasını desteklemek
Sporcular arasında popüler olmasının nedeni budur. Glutamin, egzersiz sonrası toparlanmaya katkıda bulunur, kas yıkımını (kas kaybını) önlemeye ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur.
Kaynak: International Journal of Sport Nutrition, 2004 – “Effects of glutamine supplementation in athletes”
Glutamin doğal olarak nerede bulunur?
Glutamin almak için eczaneye koşmanıza gerek yok: Glutamin, özellikle hayvansal ve bitkisel protein içeren gıdalarda bulunur.
Glutamin açısından zengin besinler:
- Yumurta
- Beyaz ve kırmızı et
- Balık
- Süt ürünleri (yoğurt, lor peyniri…)
- Baklagiller (mercimek, nohut)
- Lahana, ıspanak, maydanoz
Not: Pişirme, glutamin miktarını bir miktar azaltabilir. Glutamin miktarını korumak istiyorsanız çiğ tüketmeyi veya hafif pişirmeyi tercih edin.
Peki ya gıda takviyeleri?
Glutamin bazen tavsiye edilir:
- Bir ameliyattan sonra doku onarımını desteklemek için
- Sindirim problemleri durumunda (sızdıran bağırsak)
- Yoğun toparlanma aşamasındaki sporcular için
- Eksikliklerden veya bağışıklık sistemi baskısından muzdarip bazı kişiler için
Ancak sağlığı yerinde olan ve dengeli beslenen bir kişi için gıda alımı fazlasıyla yeterlidir. Takviyeler ara sıra destek için ve sadece bir sağlık uzmanının tavsiyesi üzerine kullanılmalıdır!
Kısacası: gizli ama gerekli bir amino asit
Glutamin biraz sessiz bir tamirci gibi davranır: hiç ses çıkarmaz ama bağırsaklarınızı, bağışıklık sisteminizi ve kas kütlenizi nazikçe destekler.
Aşırı tüketmeye gerek yoktur, ancak basit günlük gıdalarda doğal olarak bulunduğunu bilmek ilginçtir. Sabahları yumurtayı veya akşamları mercimeği atlamamak için iyi bir neden;)
İlginizi çekebilir:
Et ikameleri: iyi bir fikir… etiketleri okuma şartıyla!Belki de bifteğinizi çoktan sebzeli bir köfte ya da tavuksuz bir nugget ile değiştirmişsinizdir? Vejetaryenliğin, fleksitaryenliğin ve ekolojik kaygıların yaygınlaşmasıyla birlikte ete bitkisel alternatifler çoğalıyor. Sebzeli burgerler, soya biftekleri, “sığır eti usulü” ya da “tavuk usulü” köfteler, bezelye bazlı nugget’lar… Raflar seçeneklerle dolu. Ancak dikkat: hepsi...
Aspartam: sıfır kalori, peki sağlığa etkisi ne?'Diyet' meşrubat, şekersiz sakız, %0 yoğurt... ve çoğunun içerik listesinde aynı madde: aspartam. Sofra şekerinden 200 kat daha tatlı olan bu tatlandırıcı, kalori almadan tatlı bir lezzet vermek üzere tasarlanmıştır. Kağıt üzerinde kulağa ideal geliyor. Ancak yıllardır uzun vadeli etkileriyle ilgili şüpheler ve tartışmalar giderek artıyor. Peki gerçekten...
Kahveniz kolesterolünüzü de etkiliyor olabilir mi?Kahveyi sıcak, sert, uzun ya da İtalyan usulü severiz. Kahve, bayıldığımız küçük sabah ritüelidir… Peki, onu hazırlama şeklinizin kalp ve damar sağlığınızı etkileyebileceğini biliyor muydunuz? Hayır, bu bir beslenme uzmanının hevesi ya da brunch’ta ortaya atılan yeni bir tartışma konusu değil; İsveç’te yürütülen ciddi bir araştırmanın sonuçları bunu doğruluyor. Araştırma, özellikle Slate ve New Atlas tarafından aktarıldı.
Adèle Peyches
Yorumlar