Havuçtan daha iyiler: A vitamininin şampiyonu 5 süper besin

Tavada pişirilmiş bir dilim dana ciğeri (81 g) = 6.270 mikrogram A vitamini.

Sığır ciğeri, A vitamini bakımından en zengin besinlerden biridir ve tek bir dilimde günlük değerinin %697'sini sağlar. Ciğer, yağda çözünen bu vitamini depolar; bu da onu son derece etkili bir doğal kaynak hâline getirir.

Ciğerin tadını sevmiyorsanız, daha hafif bir lezzet elde etmek için marine edip şişte pişirmeyi veya terin yapmayı deneyin. Yine de dikkatli olun: fazla A vitamini toksik olabilir. Hayvansal gıdalardan ve takviyelerden alınan önceden oluşmuş A vitamini için önerilen azami alım miktarı günde 3.000 mikrogramdır. Bu nedenle ciğeri ölçülü tüketmek ve A vitamini takviyeleri konusunda dikkatli olmak önerilir (National Institutes of Health, 2023).

Kabuğuyla pişirilmiş orta boy bir tatlı patates (114 g) = 1.100 mikrogram A vitamini.

Tatlı patatesler yalnızca lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda lif, C vitamini ve beta-karoten bakımından da zengindir. Kremsi dokuları ve hafif tatlı lezzetleri sayesinde hem tuzlu yemeklerde hem de tatlılarda kullanılabilirler.

Hayvansal ürünlerde bulunan önceden oluşmuş A vitamininin aksine, tatlı patateslerdeki beta-karoten vücudun ihtiyacına göre A vitaminine dönüştürülür; bu nedenle yüksek miktarda tüketilmesi toksisiteye yol açmaz. Olası tek yan etki, ciltte geçici ve zararsız sarı-turuncu renk değişikliğine neden olan karotenodermidir (National Institutes of Health, 2023).

Bir fincan pişmiş ıspanak (180 g) = 943 mikrogram A vitamini.

Ispanak, beslenmeye eklenmesi en kolay yapraklı sebzelerden biridir. Hafif lezzeti ve yumuşak dokusu sayesinde salatalar, smoothie'ler, omletler veya sote yemekler için mükemmel bir seçenektir.

Pişirme ipucu: Pişirme yöntemi A vitamininin emilimini etkiler. Buharda pişirmek daha fazla besin öğesini korurken, ıspanağı biraz zeytinyağı veya avokado yağıyla sotelemek yağda çözünen bu vitaminin emilimini artırır (Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, 2023).

Yarım fincan konserve balkabağı püresi = 955 mikrogram A vitamini.

Balkabağı genellikle turta veya baharatlı balkabağı latte'si gibi tatlı tariflerle ilişkilendirilir; ancak tuzlu yemeklerde de kullanmanın birçok yolu vardır.

Ayrıca lif ve K vitamini bakımından zengindir ve böylece sindirime ve kemik sağlığına katkıda bulunur (National Institutes of Health, 2023). Hindi ve balkabaklı chili veya kremalı pastırma soslu balkabağı gnocchi gibi tariflerde deneyin.

Üç ons (85 g) pişmiş mavi yüzgeçli orkinos = 643 mikrogram A vitamini.

Mavi yüzgeçli orkinos yalnızca A vitamini bakımından zengin değildir; aynı zamanda kalp ve beyin sağlığına faydalı yüksek miktarda omega-3 içerir.

Karşılaştırma: Mavi yüzgeçli orkinos, daha yaygın bir tür olan skipjack orkinosundan 42 kat daha fazla A vitamini içerir (Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, 2023).

Orkinosta bulunan DHA ve EPA formundaki omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltmaya, kan basıncını düzenlemeye ve kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur (American Heart Association, 2023).

Öneri: USDA, FDA ve EPA'nın tavsiyelerine göre haftada 2 ila 3 porsiyon balık tüketilmesi önerilir.