Hem demir ve hem olmayan demir: Demir eksikliği anemisinden korunmanın yolları
Dünya Sağlık Örgütü'ne (DSÖ) göre dünya nüfusunun %30'undan fazlasının demir eksikliği anemisinden muzdarip olduğunu biliyor muydunuz? Her yaştan insanı etkileyen bu sağlık sorunu; aşırı yorgunluk, soluk cilt ve konsantrasyon güçlüğü şeklinde kendini gösterebilir. Peki bu sorun neden bu kadar yaygın? Önlemek için ne yapabilirsiniz? Bu yazıda, demir hakkında bilmeniz gereken her şeyi; demir türlerinden demir açısından zengin en iyi besinlere ve emilimini artırmaya yönelik pratik önerilere kadar anlatacağız. Çünkü sağlıklı olmak, demir gibi güçlü olmaya, tabağınızda başlar.
Demir nedir ve beslenmemizde neden önemlidir?
Demir, insan vücudu için temel bir mineraldir. Hayati bir işlevi vardır: oksijeni dokulara ve organlara taşımak. Bu nedenle kasların çalışması, beyin gelişimi ve bağışıklık sistemi için çok önemlidir.
Demir eksikliği, demir eksikliği anemisine yol açabilir. Bu durum yorgunluk, kas güçsüzlüğü, baş ağrısı, saç dökülmesi, konsantrasyon güçlüğü ve hafıza kaybı gibi belirtilere; ağır vakalarda ise kalp damar sorunları gibi başka sorunlara yol açabilir. Demir eksikliğinin sonuçlarına maruz kalma olasılığı daha yüksek olan bazı gruplar vardır: hamileler, iyi planlanmamış vegan veya vejetaryen beslenme düzeni uygulayan kişiler ve ek gıdaya yeni başlayan bebekler...
Diyette hem ve hem olmayan demir: fark nedir?
Biyoyararlanımlarına, yani vücudumuzun emip kullanabildiği demir miktarına bağlı olarak iki tür demir ayırt edebiliriz. Örneğin, birçok bitkisel ürün demir açısından zengindir; ancak ince bağırsakta bunlardaki demirin emilimi, bazı hayvansal ürünlerdeki demirin emilimi kadar yüksek değildir. Emilim oranlarına göre demir türlerine göz atalım:
- Hem demir: Kırmızı et, kümes hayvanları (hindi, tavuk) ve balık (somon, sardalya) gibi hayvansal gıdalarda bulunur. En kolay emilen demir türüdür; vücudumuz tüketilen hem demirin %15 ila %35'ini kullanır.
- Hem olmayan demir: Baklagiller, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Emilimi çok daha düşüktür ve gıdaya bağlı olarak %1 ila %15 arasında değişir. C vitamini açısından zengin gıdalarla (portakal, çilek, biber) birlikte tüketildiğinde emilimi artar.
Demir emilimini ne kötüleştirir?
Demirin emilmeden önce vücut tarafından kullanılmasını engelleyen, demirin büyük "düşmanları" sayılabilecek bazı besinler vardır. Kahve, çay ve kalsiyum demir emilimini engelleyebilir. Bu nedenle bunları demir açısından zengin öğünlerle birlikte tüketmekten kaçının.
En çok demir içeren 10 gıda
- Sığır karaciğeri: Demir açısından en zengin gıdalardan biridir. Ayrıca B12 vitamini, folat ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunan diğer besin öğelerini sağlar.
- İstiridye, midye ve diğer kabuklu deniz ürünleri: Mükemmel demir kaynaklarıdır; ayrıca protein ve B12 vitamini de sağlarlar. İstiridyelerdeki demir biyoyararlanımı yüksek olduğundan vücut tarafından kolayca emilir.
- Baklagiller: Mercimek, nohut ve siyah fasulye mükemmel demir ve bitkisel protein kaynaklarıdır; vejetaryenler ve veganlar için idealdir.
- Ispanak: Hem olmayan demir açısından zengin, vejetaryen beslenmeye uygun bir seçenektir. Ayrıca, demirin vücutta emilimini artırmaya yardımcı olan C vitamini bakımından zengindir.
- Kabak çekirdeği: Demir bakımından zengin olmasının yanı sıra magnezyum, çinko ve sağlıklı yağ asitleri de içerir. Besleyici bir atıştırmalık olan bu tohumları besin değerini artırmak için salatalara veya yoğurda ekleyebilirsiniz.
- Yağsız sığır eti: Yoğun bir hem demir kaynağıdır.
- Tofu: Soyadan yapılan tofu, özellikle vegan ve vejetaryen beslenme düzenleri için demir açısından zengin bir seçenektir.
- Demirle zenginleştirilmiş tahıllar: Besinlerle alınan demir miktarını artırmak için pratik bir seçenektir.
- Ton balığı ve sardalya gibi balıklar: Hem demir ve sağlıklı yağ asitleri için iyi bir kaynaktır.
- Kinoa: Demir açısından zengin bir tohum ve dokuz temel amino asidin tamamını içeren eksiksiz bir protein kaynağıdır. Ayrıca gluten intoleransı olan kişiler için iyi bir glütensiz seçenektir.
Bunlar da ilginizi çekebilir:
Gıda takviyeleri: faydalı mı, yoksa para kaybı mı?Gıda takviyesi sektörü sürekli büyüyor ve her ihtiyaca yönelik geniş bir ürün yelpazesi sunuyor. Peki takviyeler gerçekten ne kadar gerekli?
Saç tellerini güçlendirmek ve saç dökülmesiyle mücadele etmek için bu 12 besin çok önemli!Saç dökülmesi, birçok kişinin özgüvenini ve genel iyilik hâlini etkileyebilen yaygın bir sorundur. Bunun stres, hormonal dengesizlikler, genetik ve özellikle beslenme gibi çeşitli nedenleri vardır. Temel besinler açısından zengin bir beslenme düzeni saçları güçlendirmeye, aşırı dökülmeyi önlemeye ve sağlıklı saç büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir. İşte bu konuda katkı sağlayan bazı besinler...
Yorumlar