Her sabah yorgun mu uyanıyorsunuz? Bu 10 yiyecek, uyku kalitenizi doğal yollarla artırmanıza yardımcı olabilir.

Badem ve ceviz, sinir sistemi için gerekli bir mineral olan magnezyumun doğal kaynaklarıdır. Araştırmalar magnezyumun uykuyu bozabilen bir stres hormonu olan kortizolü azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bir başka artı nokta da uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon olan melatonin içermeleri ve yatmadan önce uykululuk hissini teşvik etmeleridir.

Muz, iyi olma, rahatlama ve sakinlik hissini destekleyen bir nörotransmitter olan serotoninin öncüsü bir amino asit olan triptofan içerir. Ayrıca kasların gevşemesine katkıda bulunan ve dolaylı olarak uykuya dalmayı kolaylaştıran magnezyum ve potasyum açısından da zengindir.

Kirazlar, vişne veya picota kirazı olarak da bilinir ve uyku düzenleyicisi olan melatoninin doğal kaynakları arasında nadir bulunanlardandır. Araştırmalar, ekşi kiraz veya suyunu tüketmenin uyku süresini ve kalitesini artırdığını göstermiştir. Faydalarından yararlanmak için bu kirazların yatmadan önceki saatlerde tüketilmesi önerilir.

Genellikle kahvaltıda önerilen yulaf ezmesi akşamları da faydalıdır. Beyindeki triptofanın biyoyararlanımını artıran kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Ayrıca az miktarda melatonin içerir, bu nedenle yatmadan önce küçük bir porsiyon tüketmek faydalı olabilir.

Somon, ton balığı ve diğer yağlı balıklar yüksek miktarda omega-3 yağ asidi ve D vitamini içerir. 2014 yılında Journal of Clinical Sleep Medicine'da yayımlanan bir çalışmaya göre bu besinler serotonin üretimini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca omega-3 yağ asitleri, melatoninin daha iyi düzenlenmesine katkıda bulunarak daha dinlendirici bir uyku sağlar.

Eski çağlardan beri sıcak veya ılık süt, uykuyu teşvik etmek için bir çare olarak kullanılmıştır. Süt triptofan içerir ve sıcak tüketildiğinde vücut ısısını artırarak uyku hâlinin gelmesine katkıda bulunur. Bazı çalışmalar etkisinin kısmen psikolojik olduğunu öne sürse de beyindeki serotonin düzeylerini artırdığı da gözlemlenmiştir.

Papatya sakinleştirici etkileri açısından incelenmiştir. Belirli beyin reseptörlerine bağlanan, uyuşukluğa neden olan ve uykusuzluğu azaltan bir antioksidan olan apigenin içerir. Yatmadan önce bir fincan papatya çayı, sinir sistemini rahatlatmaya ve sakinleştirmeye yardımcı olabilir.

Kivi, içerdiği yüksek konsantrasyondaki antioksidanlar, serotonin ve uykuyu iyileştiren vitaminler nedeniyle araştırmacıların dikkatini çekmiştir. Taipei Tıp Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, dört hafta boyunca yatmadan bir saat önce iki kivi tüketmenin uykuya başlama süresini ve uyku kalitesini artırdığı bulunmuştur.

Kabak çekirdekleri, magnezyum ve triptofan bakımından zengin bir kaynaktır. Bu iki besin ögesinin birleşimi, beyinde melatonin üretiminin artmasına katkıda bulunarak daha dinlendirici bir uyku sağlar. Akşamları bir avuç kabak çekirdeği, uykusunu iyileştirmek isteyenler için mükemmel bir seçenek olabilir.

Beyaz pirinç, yüksek glisemik indeksi nedeniyle genellikle çok sağlıklı bir gıda olarak kabul edilmese de, ölçülü tüketildiğinde uykuyu teşvik edebilir. Bu etki, triptofan ve melatonin seviyelerini artırma kabiliyetinden kaynaklanmaktadır. American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir çalışma, yatmadan en az bir saat önce beyaz pirinç yemenin uyku başlangıcını önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermiştir.

Uykuyu destekleyen gıdalar açısından zengin, dengeli bir beslenme düzeni, dinlenme kalitesini artırmak isteyenler için etkili bir yardımcı olabilir. Bu gıdalardan bazılarını akşam yemeğine eklemek veya yatmadan önce atıştırmalık olarak tüketmek, uyku döngülerini doğal yollarla düzenlemeye yardımcı olabilir. Stres, menopoz ve sağlık sorunları gibi çeşitli etkenler uyku bozukluklarına yol açabilir. Bu nedenle, düzenli bir rutine sahip sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenin ve aşırı kafein ile diğer uyarıcıları tüketmekten kaçınmanın yanı sıra, sorunlar devam ederse bir uzmana başvurmaktan çekinmeyin.