Sindiriminize yardımcı olacak 7 konserve gıda!

1. Konserve fasulye

Fasulye, dışkı hacmini artırmaya ve dışkı hareketini uyarmaya yardımcı olan çözünür ve çözünmez lif bakımından zengindir. Bir ½ fincan konserve siyah fasulye 9 gram lif veya kadınlar için önerilen günlük alım miktarının %36'sını ve erkekler için %26'sını sağlar(ABD Tarım Bakanlığı, 2020). Sodyum alımına dikkat edenler, düşük sodyumlu veya tuz eklenmemiş fasulyeleri tercih etmeli ve sodyum içeriğini %40 'a kadar azaltmak için durulamalıdır (McIndoo, M.S., RD).

2. Konserve balkabağı püresi

Kabak püresi, suyu emen ve dışkıyı yumuşatan çözünür lif bakımından zengindir. Bir ½ fincan porsiyon 3,5 gram lif içerir(U.S. Department of Agriculture, 2020). Dahası, konserve balkabağının %90 'ı sudur ve kabızlığı önlemede önemli bir faktör olan hidrasyonu destekler.

Önerilen kullanım: Sabah yulaf ezmenize, smoothie'lerinize veya balkabağı ve siyah fasulye çorbası gibi tuzlu yemeklere karıştırın.

3. Konserve armut

Konserve armutlar su bakımından zengindir ve düzenli bağırsak hareketlerini kolaylaştıran sorbitol, pektin ve fruktoz içerir. Bir ½ fincan porsiyon 2 gram lif içerir ve %84 'ü sudur (U.S. Department of Agriculture, 2020). İlave şeker tüketimini sınırlamak için şurup yerine suyunda konserve armutları tercih edin.

Önerilen kullanımlar: Chia tohumu reçeli yapmak için ezin, yoğurda karıştırın veya lezzetli bir crumble yapın.

4. Konserve kuru erik suyu

Kuru erik suyu, yüksek lif ve sorbitol içeriği sayesinde hafif bir müshil görevi görür. 250 gr'lık bir porsiyon yaklaşık 3 gram lif sağlar(ABD Tarım Bakanlığı, 2020). Ayrıca bağırsak sağlığını destekleyen potasyum gibi temel vitamin ve mineralleri de sağlar.

Önerilen kullanım: Smoothie'lere, salata soslarına ekleyin veya sabah bağırsak hareketlerine yardımcı olmak için yatmadan önce bir bardak için.

5. Pancar konservesi

Konserve pancar, 250 g fincan başına 3 gram ile lif bakımından zengindir ve önerilen günlük folat değerinin %13 'ünü içerir (ABD Tarım Bakanlığı, 2020). Pancar ayrıca vücudun kan dolaşımına ve sindirime yardımcı olan nitrik oksit üretmesine yardımcı olur.

Önerilen kullanım: Garnitür olarak kavurun, smoothie'lere karıştırın veya ton balığı, beyaz fasulye ve dereotu salatasına ekleyin.

6. Konserve mercimek

Mercimek, ½ fincan porsiyon başına 7 gram lif sağlayarak düzenliliği teşvik etmek için mükemmel bir seçimdir (U.S. Department of Agriculture, 2020). Current Research in Physiology 'de yayınlanan 2024 tarihli bir çalışma, mercimeğin kabızlığı önlemeye yardımcı olduğunu doğrulamaktadır.

Önerilen kullanım: Makarna sosuna, çorbalara, güveçlere veya mercimek ve sosis çorbası gibi salatalara ekleyin.

7. Konserve enginar

Konserve enginar,½ fincan porsiyon başına 4 gram lif ile sindirime yardımcı olur ve kabızlığı giderir (ABD Tarım Bakanlığı, 2020). Ayrıca bağırsak sağlığını iyileştirebilecek fenolik bileşikler içerirler.

Önerilen kullanım: Tavuk veya somon yemeklerine ekleyin, salatalara karıştırın veya sabah yumurtalarınıza ekleyin.

Kabızlığı gidermek için ek ipuçları

Lif açısından zengin konserve gıdalar tüketmenin yanı sıra, işte uzmanlardan birkaç ipucu:

• Susuz kalmayın: Lif suyu emer, bu nedenle günde en az 8 bardak su içmeyi hedefleyin. Salatalık ve yeşil sebzeler gibi su açısından zengin gıdalar da yardımcı olur.
• Düzenli hareket edin: Yemeklerden sonra 10 dakikalık bir yürüyüş bağırsakları uyarabilir.
• Fermente gıdalar tüketin: Yoğurt, kefir ve lahana turşusu bağırsak sağlığı için faydalı olan probiyotikler içerir.
• Lif alımınızı kademeli olarak artırın: Ani bir artış şişkinliğe neden olabilir. Küçük bir porsiyon fasulye veya bir smoothie içinde bir kaşık kabak püresi ile başlayın.

Ilginizi çekebilecek diğer makaleler:

Küresel alarm: Cavendish muzunun nesli tükenme tehlikesiyle karşı karşıya!

Kahvaltıların ve tatlıların vazgeçilmezi Cavendish muzu şimdi eşi benzeri görülmemiş bir tehditle karşı karşıya. Korkunç bir mantar, Panama hastalığı, tropikal ırk 4 (TR4), dünya pazarına hakim olan bu çeşidi tehlikeye atıyor. Bu tehlike karşısında bilim insanları ve çiftçiler güçlerini birleştirerek bu sembolik meyveyi korumaya çalışıyor.

Dengeli beslenme inme riskini nasıl önleyebilir?

Inme olarak da bilinen Serebral Vasküler Kaza (CVA), beynin bir bölümüne kan akışı kesildiğinde ortaya çıkan ve kalıcı beyin hasarı ve hatta ölümle sonuçlanabilen ciddi bir durumdur. İki ana inme türü vardır: bir arterin tıkanmasından kaynaklanan iskemik ve bir kan damarının yırtılmasından kaynaklanan hemorajik....

Zaman değişikliği diyetimizi etkiliyor mu?

Her yıl Mart ayının son Pazar gününün erken saatlerinde İspanya yaz saatine uyum sağlamak için saatlerini bir saat ileri alır. Sabah saat ikide saat üç olacaktır. Bize daha uzun akşamlar sağlayan bu ayarlamanın günlük rutinimizin ötesinde, diyetimiz ve metabolizmamız gibi temel unsurları etkileyen yansımaları olabilir. Zamanın değişmesi bir gelenektir...