Bakliyat yerken daha iyi sindirim ve şişkinliği önlemek için ipuçları

Humus, mercimek yemeği ya da bezelyeli guacamole gibi yemeklerde bakliyatları püre hâline getirmek, sindirim sisteminizi önemli ölçüde rahatlatır. Püre hâline getirme sırasında lifleri parçalayarak sindirimin ağır işlerinin bir kısmını, yiyecekler midenize ulaşmadan önce yapmış olursunuz. Ayrıca ev yapımı humus, sindirime yardımcı baharatlar eklemek için de harika bir seçenektir (bu konuya daha sonra değineceğiz).

Konserve bakliyat sadece kullanışlı olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirimi de daha kolaydır. Bunun nedeni, paketlenmeden önce uzun bir pişirme sürecinden geçmeleri ve bu sayede sorun yaratma eğiliminde olan çözünmeyen liflerin yumuşatılmasıdır. Ancak kullanmadan önce fazla sodyumdan arındırmak için akan su altında durulamanızı öneririz.

Konserve mercimek ve nohut, daha sonra ağır sindirim sorunu yaşamadan hızlı salatalar veya sıcak yemekler hazırlamak için idealdir. Ayrıca daha önce bahsettiğimiz humusu yapmak için de harika bir temel oluştururlar.

Baharatlar yalnızca yemeklerinize lezzet katmaz; sindirime de güçlü bir şekilde yardımcı olur. Örneğin kimyon, mide salgılarının üretimini uyararak bakliyatların daha hızlı parçalanmasına yardımcı olur. Rezene, anason ve zencefil gibi diğer baharatların da gaz giderici özellikleri vardır; yani gazı azaltmaya yardımcı olurlar.

Basit bir ipucu: Mercimek pişirirken bir çay kaşığı öğütülmüş kimyon ekleyin ya da fasulyelerle birlikte bir dal rezene kaynatın. Tencereye defne yaprağı veya biraz taze zencefil de ekleyebilirsiniz. Bu malzemeler sindirimi kolaylaştırmanın yanı sıra yemeklerinize ilginç lezzet katmanları da ekler.

Bakliyatları yeterince pişirmemenin gaz ve sindirim sorunlarına yol açabileceğini biliyor muydunuz? Aceleyle haşlarsanız lifler ve dirençli nişastalar tamamen parçalanmayabilir ve bu da daha fazla gaz oluşmasına neden olabilir. İdeal olan, yeterince ıslattıktan sonra (bakliyatın türüne bağlı olarak 8 ila 12 saat) kısık ateşte pişirmektir. Gaza neden olan şekerler olan oligosakkaritleri uzaklaştırmak için ıslatma suyunu değiştirin.

Karbonat kullanımı konusunda hem olumlu hem de olumsuz yönler var. Bakliyatları pişirirken bir çay kaşığı karbonat eklemek onları daha hızlı yumuşatabilir ve fitatlar gibi bileşiklerin miktarını azaltarak sindirimi kolaylaştırabilir. Ancak bazı araştırmalar, bu yöntemin B grubu vitaminleri gibi bazı besin öğelerini de parçalayabileceğini gösteriyor. Karbonat kullanmaya karar verirseniz, az miktarda ve yalnızca gerçekten gerektiğinde kullanın.

Tüm bakliyatlar aynı miktarda gaza veya bağırsak rahatsızlığına neden olmaz. Örneğin bezelye ve mercimek, daha az oligosakkarit içerdikleri için nohut ve fasulyeye göre daha kolay sindirilir. Sindirimi kolaylaştırmak için mercan mercimek gibi kabuksuz çeşitleri ya da önceden kabukları soyulmuş başka bakliyatları (nohut, fasulye, bezelye...) tercih edebilirsiniz. Bunları marketlerde konserve, vakumlu paketlenmiş veya dondurulmuş olarak bulabilirsiniz.

Sindirim sağlığınız mikrobiyotanızın durumuna da bağlıdır. Sade yoğurt, kefir veya kimchi gibi probiyotik açısından zengin gıdalar tüketmek, bağırsak bakterilerinin dengesini sağlamaya ve bakliyatların sindirimini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Bir tabak mercimeği biraz elma sirkesi veya fermente salatayla birlikte tüketmek lezzetli ve etkili bir seçenek olabilir.

Bakliyatların besin değerleri çok yüksek olsa da, özellikle onları sık tüketmeye alışkın değilseniz sindirimi zor olabilir. Bakliyatları beslenmenize kademeli olarak dâhil etmek, bağırsak mikrobiyotanızın uyum sağlamasına olanak tanır. Önerimiz, küçük porsiyonlarla (örneğin yarım fincan) başlayıp zamanla miktarı artırmanızdır.