Tam tahıllı nişastalı besinler: Beslenmenize neden ve nasıl dahil etmelisiniz?

Tam tahıllı seçeneklerden söz etmeden önce kısa bir hatırlatma: Nişastalı besinler, kompleks karbonhidratlar olarak adlandırılan karbonhidratları sağlar. Şekerli yiyeceklerin (şekerlemeler, kekler, gazlı içecekler) aksine, gün boyunca enerjiyi kademeli olarak açığa çıkarırlar.

Peki... neden tam tahıllı nişastalı besinleri tercih etmeliyiz? Bunun nedeni, tahılın en besleyici kısımlarını içermeleridir! Rafine edilmiş seçeneklerin (beyaz unla yapılanların) aksine, tahılın kepek ve ruşeym kısımlarını korurlar. Üstelik lif, vitamin ve mineraller de cabası! Vücudumuz için gerçek bir hazine.

Fransızların çoğunun yeterince lif tüketmediğini biliyor muydunuz? MangerBouger.fr sitesine göre, kadınların yalnızca %8'i, erkeklerin ise %17'si günde önerilen 25 g lif miktarına ulaşıyor. Endişe verici, değil mi? Özellikle de bu değerli liflerin sağlığımızda kilit bir rol oynadığını düşününce:

• Bağırsak hareketlerini düzenlerler.
• Kötü kolesterolü düşürür ve yağların emilimini sınırlarlar; bu da kalp ve damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
• Kan şekerini dengelerler ve böylece diyabetin önlenmesine yardımcı olurlar.
• Tok tutarlar ve öğünler arasında atıştırmamızı önlerler.

İpucu: Tam tahıllı nişastalı besinleri tüketmeye yeni başlıyorsanız, bazı kişiler için sindirimi daha kolay olan yarı tam tahıllı seçenekleri (yarı tam tahıllı makarna, yarı tam tahıllı pirinç) tercih edin.

Tam tahıllı nişastalı besinleri beslenmenize dahil etmek için beslenme alışkanlıklarınızı kökten değiştirmenize gerek yok. İşte bunları yavaş yavaş benimsemek için birkaç basit öneri:

• Makarna: Her zamanki makarnanız yerine tam tahıllı makarna tercih edin; ev yapımı domates sosu ya da biraz zeytinyağı ve fesleğenle lezzetlendirin.
• Ekmek: Ekmek üstü yiyecekleriniz ve sandviçleriniz için tam tahıllı veya tahıllı ekmek tercih edin.
• Pirinç: Dengeli bir yemek için tam veya yarı tam tahıllı pirinci sotelenmiş sebzelerle deneyin.
• Un: Krep, kek veya tuzlu kek tariflerinizde tam tahıllı un kullanın.

Nişastalı besinlerin kilo alımına neden olduğuna dair yaygın bir yanlış kanı vardır. Oysa nişastalı besinlerin kendileri kilo aldırmaz. Kalori miktarını artıran çoğu zaman yoğun soslar, peynir veya tereyağı gibi eşlikçileridir. Sade ya da hafifçe çeşnilendirilerek tüketildiklerinde, kompleks karbonhidratları sayesinde uzun süreli enerji sağlayan mükemmel bir kaynaktırlar.

Bilmekte fayda var: Tam tahıllı nişastalı besinler, tok tutma özellikleri sayesinde atıştırmayı önlemeye yardımcı olur ve kilo kontrolüne katkıda bulunur.

Tam tahıllı nişastalı besinler, sağlığınız için değerli müttefiklerdir. Lif, vitamin ve mineral bakımından zengindirler; sindirimin iyileşmesine, iştahın düzenlenmesine ve bazı hastalıklara karşı korunmaya katkıda bulunurlar. Bunları beslenme düzeninize yavaş yavaş dahil edin ve faydalarının tadını uzun vadede çıkarın!