Sıfırdan: Seitanı mutfağınızın vazgeçilmezi hâline getirmek için nasıl pişirmeli?
Protein açısından en zengin gıdalardan birinin bitkisel kökenli olduğunu ve buğdaydan yapıldığını biliyor muydunuz? Buna seitan deniyor ve ilk denemenizde beğenmediyseniz, belki de iyi pişirmemişsinizdir: Tadı oldukça nötrdür ve baharat eklenmeden veya iyi hazırlanmadığında tatsız gelebilir ya da hoş olmayan bir dokuya sahip olabilir. Ama bunun çözümü var; burada size nasıl hazırlayacağınızı anlatacağız.
Birçok olasılık sunan sade bir malzeme
Bazen "bitkisel et" olarak da adlandırılan seitan, modern bir buluş değildir. Aslında kökeni, manastır diyetlerinde bitkisel bir alternatif olarak kullanıldığı Doğu Asya'daki Budist mutfağına, yüzyıllar öncesine dayanır. Buğdayın glüteninden, un yıkanıp nişastası ayrıldıktan sonra geriye kalan proteinli kısımdan yapılır. Henüz pek çok kişinin bilmediği bu malzeme, ona bir şans verirseniz mutfağınızın temel malzemelerinden biri hâline gelebilir. Dokusu şaşırtıcı biçimde eti andırır, pek çok farklı şekilde pişirilebilir ve lezzetleri sünger gibi içine çeker.
Protein açısından da hiç fena değildir: seitan, 100 gramda 24 ila 25 gram protein içerir. Protein denince akla ilk gelen yumurtada ise 100 gramda yaklaşık 13 gram protein bulunur. Yani evet, buğday glüteni bazlı bu ürün hayvansal kaynaklı birçok gıdadan daha fazla protein içerir; bitki temelli beslenenlerin yemeklerinde ona sıkça yer vermesinin nedeni de budur. Ancak seitan bir şeyleri taklit etme iddiasında değildir. Tek istediği, onu iyi pişirmeniz.
Un, su ve sabırla hazırlanan seitan; tok dokusu, nötr tadı ve çok yönlülüğü sayesinde pek çok mutfakta kendine yer bulmuştur. Sorun şu ki, onu nasıl hazırlayacağınızı bilmezseniz kötü bir deneyim yaşayabilir ve bir daha denemek istemeyebilirsiniz.
Peki neden ilginizi çekmeli?
Tabağın ötesindeki faydaları
Tek başına tüm temel amino asitleri içermese de seitan, bitkisel protein açısından mükemmel bir kaynaktır. Baklagiller, tam tahıllar veya kuruyemişlerle birlikte tüketildiğinde beslenme açısından oldukça dengeli bir kombinasyon oluşturur.
Ayrıca yağ oranı düşüktür ve kolesterol içermez. Evde hazırlayarak veya kaliteli ürünleri seçerek tuz miktarını ve eklenen malzemeleri tamamen kontrol edebilirsiniz. Lezzetli ve doyurucu yemeklerden vazgeçmeden et tüketimini azaltmak isteyenler için idealdir.
Nasıl hazırlanır (ve denemede başarısız olunmaz)
Önemli olan, ona et gibi davranmamak; ama aynı zamanda onu nötr bir ürünmüş gibi de ele almamaktır. Seitan özen ister: lezzetli sular, baharatlar, marinasyon, orta ateş ve tatları içine çekmesi için yeterli zaman. Çünkü özensizce pişirilirse tadı da öyle olur: hiçbir şeyin tadı olmaz.
Temelinden başlayalım. Hazır seitan alacaksanız kaliteli bir ürün, tercihen organik ve gereksiz katkı maddeleri içermeyen bir ürün seçin. Dokusu sert ama lastiksi olmamalı, rengi ise hafifçe kızarmış olmalıdır. Eve getirdikten sonra önce biraz lezzet katmak iyi olur: soya sosu, rendelenmiş sarımsak, biraz zencefil ve limon suyuyla en az yarım saat marine etmek her şeyi değiştirebilir.
Bir başka seçenek de doğrudan aromatik bir sebze suyunda pişirmektir. Seitanı su, soya sosu, defne yaprağı, soğan ve dilediğiniz baharatlardan oluşan bir karışımda 10-15 dakika pişirin. Bu, lezzetini yoğunlaştırır ve sonraki tariflerde kullanıma hazırlar. Piştikten sonra ince dilimler hâlinde kesip dışı kızarana kadar tavada kızartabilirsiniz. Baharat, kuru otlar ve hatta bir tutam hardal tozu eklemekten çekinmeyin: Seitan, eklenen her lezzet katmanını içine çeker.
Yahni mi? Harika. Sebzeli wok yemekleri mi? Onlar da olur. Provence otlarıyla fırında şiş mi? Buyurun, deneyin. Seitan mutfakta bir sünger gibi davranır: Ona lezzet katarsanız, bu lezzeti size fazlasıyla geri verir. Yalnız, onu kurutabilecek çok yüksek sıcaklıklardan ve uzun pişirme sürelerinden kaçının.
Önlüğünüzü giyme zamanı
Seitanı günlük beslenmenize dâhil etmek hem kolay hem de lezzetli olabilir. Başlangıç için işte kolay ve nefis bir tarif:
Domates soslu seitan köftesi
Malzemeler:
- 200 g seitan
- 100 g kırmızı fasulye (konserve, süzülmüş)
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 2 çay kaşığı chia tohumu (veya 1 yumurta) + 2 yemek kaşığı su
- 1 taze soğan
- 1 yemek kaşığı doğranmış kişniş
- tuz
- karabiber
- biraz yağ
- 1 çay kaşığı füme kırmızı biber (isteğe bağlı)
- domates sosu (servis için)
Hazırlanışı: Chia tohumlarını bir bardakta 2 yemek kaşığı suyla karıştırın ve şişmeleri için oda sıcaklığında 10 dakika bekletin.
Önceden suda bekletip şişirdiğiniz chia tohumları da dâhil olmak üzere tüm malzemeleri mutfak robotuna alın ve pürüzsüz bir karışım elde edene kadar çekin.
Ellerinizle yaklaşık 30 g ağırlığında toplar şekillendirin.
Bir tavaya biraz zeytinyağı (veya tercih ettiğiniz başka bir yağı) alın. Köfteleri orta ateşte 10 dakika pişirin; dağılmamaları ve her tarafları kızarmaları için dikkatlice çevirin.
Köfteler kızarınca domates sosunu ekleyin ve kısık ateşte 10 dakika daha pişirin.
Spagetti veya pilavla servis edip afiyetle yiyin!
Şimdi, bir şans verir misiniz?
Seitan hiçbir şeyin yerine geçmek için değil, sofraya çeşitlilik katmak için var. Tok bir yapısı vardır, sosları sever ve özenle pişirildiğinde hem lezzetli hem de dengeli menülerde yer alabilir.
İlk denemenizde sizi etkilemediyse, belki de suç seitanın değil, tarifindir. Yeniden denemeye değer. İyi bir teknikle ve önyargısız yaklaşıldığında, tekrar tekrar kullanmak isteyeceğiniz bir malzeme hâline gelir.
Bunlar da ilginizi çekebilir:
İşte en iyi 7 bitkisel protein kaynağı!Vejetaryen, vegan ve fleksitaryen beslenme biçimlerinin yaygınlaşmasıyla birlikte, hayvansal ürünleri azaltmak veya tamamen hayatından çıkarmak isteyenler için bitkisel protein konusu giderek daha fazla önem kazandı. Ancak endişelenmeyin! Bitkisel proteinler bol ve çeşitlidir; yemeklerinize lezzet ve doku katarken yeterli besin alımını sağlamanıza da yardımcı olur...
Patricia González
Yorumlar