Makarnanın pişirilmesinin kalori etkisini etkilediğini biliyor muydunuz? Nasıl olduğunu öğrenin
Tüm dünyada sofraları fetheden İtalyan mutfağının simgesi makarna, pek çok önyargının kurbanı olmuştur. Genellikle yoğun kalorili diyetlerle ilişkilendirilen makarnanın "hiperkalorik" olarak adlandırılması, önemli bir faktör göz önünde bulundurulduğunda haksızdır: pişirilme şekli. Al dente ve çok pişmiş bir makarna yemeği arasındaki fark ince görünebilir, ancak vücudumuzun karbonhidratları metabolize etme şekli üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Al dente makarnanın sıkı, hafif sert dokusu sadece bir damak zevki değil, aynı zamanda metabolik bir müttefiktir. Daha kısa süre pişirildiğinde, makarnadaki nişasta kısmen jelatinleşir ve bu da glisemik indeksini düşürür. Bu da vücudun salgıladığı şekeri daha yavaş sindirmesi, kan glikozunun yükselmesini önlemesi ve tokluk hissini uzatması anlamına gelir.
Makarna ülkesi İtalya'da obezite oranlarının şaşırtıcı derecede düşük olması tesadüf değildir. Oranlara uymanın, makarnayı al dente pişirmenin ve hazırlıklarında taze malzemelere öncelik vermenin yanı sıra, sırları dengede yatmaktadır: makarna, nicelikten ziyade niteliği kutlayan bir yemektir. Bu nedenle makarna yemeklerine genellikle sebzeler, otlar ve sağlıklı yağlar eşlik eder. Buna iyi bir örnek olarak
Pişirme ve makarnanın kalori etkisi arasındaki ilişkiyi anlamak, bu mutfak cevherinden suçluluk duymadan keyif almak için bir adımdır. Bu nedenle, bir dahaki sefere karidesli ve çeri domatesli spagettinizi, Bolonez soslu makarnanızı veya basit bir makarna alla Norma hazırladığınızda, makarnayı "al dente" bırakmanın sadece daha otantik değil, aynı zamanda daha sağlıklı olduğunu unutmayın.
Işin sırrı glisemik indekste
Glisemik indeks (GI) bir gıdanın kan glikoz seviyesini ne kadar yükselttiğini ölçer. The American Journal of Clinical Nutrition gibi dergilerde yayınlanan çalışmalara göre al dente makarna, çok pişmiş makarnaya kıyasla daha düşük bir GI değerine sahiptir. Bu, karbonhidratların daha yavaş salındığı, insülin artışlarının önlendiği ve daha fazla tokluk hissinin teşvik edildiği anlamına gelir.
Şef ve mutfak uzmanı Gennaro Contaldo bu iddiayı destekliyor:"Makarnayı al dente pişirmek sadece dokusunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda nişastaların daha yavaş sindirilmesine de yardımcı olur.
Makarna al dente: Gerçekten ne anlama geliyor?
"Al dente" İtalyanca'da "ısırık" anlamına gelir ve makarnayı sert ama pişmiş bırakan bir pişirmeyi ifade eder. Tam süre makarnanın türüne göre değişir, ancak genellikle pakette belirtilen süreden 2 ila 3 dakika daha azdır.
Makarna fazla pişirildiğinde nişastalar jelatinleşir, bu da GI değerini artırır ve basit şekerlerin kan dolaşımına salınmasını hızlandırır. Bu durum kilo alımına ve enerji dengesizliklerine katkıda bulunabilir.
Emilen kalori üzerindeki etkisi
Pişirme makarnadaki nişastanın yapısını da etkiler. İngiliz Beslenme Vakfı'ndaki araştırmacılara göre, makarna al dente pişirildiğinde, nişastanın bir kısmı dirençli formda kalır. Bu tür nişasta, karbonhidrattan çok lif gibi davranır ve tam olarak sindirilmediği için daha az kalori sağlar.
Öte yandan, makarnanın soğutulduktan sonra tekrar ısıtılması dirençli nişasta içeriğini artırabilir. Bu durum BBC'de Dr. Denise Robertson tarafından yürütülen bir çalışmada ortaya konmuş ve makarna tekrar ısıtıldığında glisemik tepkide azalma olduğu gözlemlenmiştir.
Makarnayı sağlıklı bir şekilde pişirmek ve servis etmek için ipuçları
- Pişirme süresini kontrol edin: Paketin üzerindeki talimatları kontrol edin ve makarnayı sudan çıkarmadan önce dokusunu test edin. Sert ama hoş bir nokta arayın.
- Soğutun ve tekrar ısıtın: Makarnayı daha sonra yemeyi planlıyorsanız, suyun altında hızlıca soğutun ve buzdolabında saklayın. Yeniden ısıtmak dirençli nişastayı artıracaktır.
- Sağlıklı malzemelerle birleştirin: Makarnayı sebzelerle, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla ve yağsız protein kaynaklarıyla eşleştirin. Bu, yemeğin genel glisemik yükünü azaltır.
- Kepekli makarna kullanın: Kepekli makarnanın GI değeri daha düşüktür ve daha fazla lif içerir, bu da hem sindirime hem de tokluğa fayda sağlar.
Bilinçli pişirme: lezzet ve sağlık arasındaki denge
Şef Massimo Bottura'nın da belirttiği gibi,"iyi yemek pişirmek sadece lezzetlerle değil, aynı zamanda vücudumuza nasıl baktığımızlada ilgilidir". Makarna pişirmenin etkisini anlamak, küçük ayarlamaların büyük bir fark yaratabileceğini hatırlatır.
Bunlar da ilginizi çekebilir:
Israf karşıtı tarifler: Artan makarnayı lezzetli bir yemeğe dönüştürmenin 5 yoluArtan makarnanız var ve onunla ne yapacağınızı bilmiyor musunuz? Onu çöpe atmayın! Ona yeni bir hayat vermek ve ağız sulandıran yemeklere dönüştürmek için sonsuz olasılık var. İşte makarnanızı şaşırtıcı şekillerde yeniden keşfetmek için 5 yaratıcı ve lezzetli fikir.
