Yumurta gerçekten kolesterolü yükseltir mi? Sonunda doğruyu yanlıştan ayırıyoruz
Kahvaltıda, akşam omlet olarak, eldeki malzemelerle hazırlanan bir kişte ya da pazar günü yapılan bir kekte… Yumurta mutfağın vazgeçilmezlerinden. Pişirmesi kolay, ekonomik ve ne hazırlayacağımızı bilemediğimizde hep elimizin altında; birçok öğünü kurtarıyor :)
Yine de uzun süre kötü bir üne sahip oldu. Belki siz de şu cümleyi duymuşsunuzdur: “Yumurtadan uzak dur, kolesterolü yükseltir.” O kadar sık tekrarlanan bir düşünce ki neredeyse otomatikleşmiş.
Sonuç olarak birçok kişi, bazen nedenini bile tam anlamadan, yumurta tüketimini sınırlamaya başladı. Peki bu doğru mu, yoksa bir şehir efsanesi mi? Yumurta gerçekten dikkat edilmesi gereken bir besin mi, yoksa en başından beri yanlış suçluyu mu hedef aldık?
Spoiler: Yanıt daha incelikli… ama düşündüğümüzden çok daha iç rahatlatıcı!
Yumurtadaki kolesterol: evet... ama...
En baştan başlayalım. Evet, yumurta kolesterol içerir. Bu bir gerçek.
Kolesterol esas olarak yumurta sarısında bulunur; her yumurtada yaklaşık 200 mg vardır. Bu şekilde ifade edildiğinde, yumurtanın neden yıllardır eleştiri konusu olduğunu anlamak kolaydır.
Ancak artık biliyoruz ki gıdalardan alınan kolesterol, vücudumuzun kendi ürettiği kolesterolle aynı etkiye sahip değildir. İşte bu noktada her şey değişiyor.
Gerçekte vücudumuz oldukça zekidir. Gıdalar yoluyla kolesterol aldığımızda, kendi kolesterol üretimini azaltma eğilimindedir. Bu bir tür doğal dengeleme sistemidir (Anses).
Başka bir deyişle, yumurta yemek kan kolesterolünüzü otomatik olarak yükseltmez. Çoğu kişi için bu etki oldukça sınırlıdır.
Asıl sorun yumurtada değil
Uzun süre konu basite indirgenerek şöyle anlatıldı: yumurta = kolesterol = tehlike. Oysa gerçek oldukça farklıdır.
Kan kolesterolü seviyelerini asıl etkileyen, genel beslenme alışkanlıklarıdır. Özellikle de aşırı doymuş yağ tüketimi.
Burada belirli işlenmiş ürünlerden, çok ağır yemeklerden ve yağ oranı çok yüksek yemeklerden söz ediyoruz.
Kafa karışıklığı da tam burada ortaya çıkıyor. Çünkü yumurta nadiren tek başına yenir. Genellikle pastırma, tereyağı, peynir veya kızartmalarla birlikte tüketilir... Sorun yaratabilen de özellikle bu kombinasyonlardır.
Bir dilim ekmekle birlikte yenen haşlanmış bir yumurta, bol yağda kızartılıp şarküteri ürünleriyle birlikte tüketilen yumurtayla aynı etkiyi yaratmaz.
Çoğu zaman göz ardı edilen besinsel faydalar
Yumurtaya haksızlık ettiğimiz noktalardan biri, ne kadar faydalı olduğunu uzun süre göz ardı etmiş olmamızdır.
Çünkü aslında yumurta tam bir besin deposudur.
Vücudun ihtiyaç duyduğu yüksek kaliteli proteinin yanı sıra D, B12 ve A vitaminleri (EFSA) gibi vitaminler de sağlar.
Ayrıca sağlık için önemli mineraller ve antioksidanlar içerir.
Hepsi bu kadar da değil. Yumurta aynı zamanda oldukça doyurucudur. Yumurta içeren bir öğünden sonra genellikle daha uzun süre tok kalırsınız; bu da gün içinde atıştırma ihtiyacını azaltmaya yardımcı olabilir.
Başka bir deyişle, dengeli beslenmede yumurtaya bolca yer vardır.
Her gün yiyebilir misin?
Sık sık şu soru sorulur: “Tamam, peki pratikte kaç yumurta yiyebilirim?”
Öneriler son yıllarda önemli ölçüde değişti. Günümüzde, sağlıklı bir kişi için günde bir yumurta yemek genellikle sorun teşkil etmez.
Hatta bazı çalışmalar, makul miktarda yumurta tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskini artırmadığını gösteriyor (British Medical Journal).
Elbette her zaman olduğu gibi, her şey beslenmenizin geri kalanına bağlıdır. Beslenmeniz dengeli, çeşitli ve kaliteli gıdalar açısından zenginse yumurtayı endişe etmeden tüketebilirsiniz.
Dikkatli olmanız gereken durumlar
Yumurta artık düşündüğümüz gibi bir düşman olmasa da bazı özel durumlarda dikkatli olmak gerekir.
Özellikle yüksek kolesterolü, diyabeti veya kardiyovasküler hastalık öyküsü olan kişilerin daha dikkatli olması gerekir.
Bu durumlarda, tüketim miktarını bir sağlık uzmanının yardımıyla ayarlamak en iyisidir.
Ancak çoğu kişi için yumurtadan tamamen uzak durmayı gerektiren bir neden yoktur.
Yemek pişirme değişiklikleri (çok)
Sık sık gözden kaçırdığımız, ama tabakta büyük fark yaratan bir nokta.
Yumurtayı nasıl pişirdiğiniz önemli bir rol oynar. Haşlanmış, suda pişirilmiş ya da bol yağda kızartılmış yumurta aynı sonucu vermez.
Yemeği ağırlaştırmadan yumurtanın tadını çıkarmak için basit ve hafif pişirme yöntemlerini tercih etmek en iyisidir. Rafadan ya da suda pişirilmiş yumurta ve az yağla hazırlanmış çırpılmış yumurta hâlâ çok iyi seçeneklerdir.
Yanında sebze, tam tahıllı ekmek veya salata sunarak öğünü kolayca dengeleyebilirsiniz.
Yumurtalar uzun zamandır biraz fazla hızlı olmakla suçlanıyor
Günümüzde bilgiler güncellendi ve konuyu farklı bir açıdan görmemizi sağlıyor. Evet, yumurta kolesterol içerir; ancak bu, kan kolesterolünü otomatik olarak yükselttiği anlamına gelmez.
Aksine, besin değeri yüksektir, günlük beslenmeye kolayca dahil edilebilir ve dengeli bir beslenmeyle mükemmel biçimde uyumludur.
Yemek konusunda çoğu zaman olduğu gibi, her şey dengeyle ilgilidir. Sorun tek bir besin değil, genel beslenme alışkanlıklarımızdır.
Yani hayır, yumurtayı tabağınızdan çıkarmanıza gerek yok :)
Aksine, doğru şekilde tüketildiğinde yumurta günlük beslenmenizin değerli bir parçası olabilir.
Adèle Peyches
Yorumlar