Hiç duymadınız... ama bu diyet beslenme uzmanlarını etkiliyor

Bu portföy 2000'li yılların başında Profesör David Jenkins (Toronto Üniversitesi) tarafından geliştirilmiştir. Mantığı, her birinin LDL kolesterol üzerinde belgelenmiş bir etkisi olan birkaç gıda 'yapı taşını' tek bir günde bir araya getirmek ve birlikte hareket ettiklerinde ne olduğunu görmektir.

Diyetin en yaygın olarak tanımlanan versiyonları şunları içerir

• Çözünebilir lifler (yulaf, arpa, baklagiller, bazı meyveler),
• bitkisel proteinler (soya, tofu, soya sütü, bakliyat),
• yağlı tohumlar (ceviz, badem vb.),
• bitki sterolleri (genellikle kontrollü bir şekilde alınması gereken takviye gıdalar yoluyla).

İlginç olan ve Slate'in de vurguladığı şey, diyetin 'neyi yasakladığımdan' ziyade 'neyi eklediğim' şeklinde düzenlenmiş olmasıdır.

İki kanıt düzeyi öne çıkmaktadır.

1) Kolesterol: kontrollü koşullar altında önemli düşüşler

Çok kontrollü koşullar altında, portföy LDL'de önemli düşüşler göstermiştir. Bir referans özeti (HEART UK) kontrollü metabolik koşullar altında LDL'de %35'e varan bir azalmadan bahsetmektedir.

Diğer bilimsel yayınlar, yöntemlere ve bağlılığa bağlı olarak genellikle %20-30 civarında düşüşler bildirmektedir.

Unutmayın: "kötü" kolesterol (LDL) portföyün tarihsel hedefi ve en sağlam alanıdır.

2) Kardiyovasküler sağlık ve mortalite üzerine: daha sağlam yeni veriler

Slate makalesi, 2025 yılında BMC Medicine'de yayınlanan bir kohort çalışmasına atıfta bulunmaktadır: uzun bir süre boyunca takip edilen 14.835 yetişkinden, portföye en yakından bağlı olanların kardiyovasküler ölüm riski %16 ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski %14 daha düşüktür.

Burada bir ilişkiden bahsediyor olsak bile (diyetin 'zorlandığı' bir çalışma değil), çok sayıda ve uzun bir süreye dayanan bu tür bir sonuç çok fazla ağırlık taşımaktadır.

Bu diyetin gizemli bir yanı yok: oldukça mantıklı kutucukları işaretliyor.

• Çözünür lif, kolesterol emilimini azaltmaya ve lipid profilini iyileştirmeye yardımcı olur.
• Bitkisel proteinler (özellikle soya/baklagiller) genellikle doymuş yağlar açısından daha zengin olan proteinlerin yerini alır.
• Yağlı tohumlar doymamış yağlar ve doyurucu bir etki sağlar.
• Bitki sterolleri , kolesterolün bağırsaktan emilimini sınırlayarak LDL'yi azaltmaya yardımcı olabilir.

İşte 'portföy' fikri de tam olarak budur: her bir unsur bir kazanç sağlar ve kümülatif etki bireysel çabaların toplamından daha ilginçtir.

'Muhteşem' kelimesi caziptir, ancak akılda tutulması gereken iki nüans vardır:

1. Gerçek hayatta, etki büyük ölçüde bağlılığa bağlıdır. Örneğin HEART UK, serbest yaşayan insanlar arasında LDL seviyelerinde -%17 civarında daha mütevazı düşüşler olduğunu belirtmektedir.
2. Portföy, önemli hiperkolesterolemi, geçmiş öykü, diyabet veya devam eden tedavi durumlarında tıbbi gözetimin yerini tutmaz. Duruma eklenebilir (ve bazen iyileşmeye yardımcı olabilir), ancak geri kalanını 'unutturmamalıdır'.

Slate tarafından aktarılan makalede oldukça spesifik günlük hedeflerden bahsedilmektedir (bitkisel proteinler, fındık/tohumlar, yağlar, lif, steroller).

Tuzak, pazartesiye kadar her şeyin mükemmel olmasını istemektir.

Gerçekçi versiyon şudur:

• Günde bir öğüne bir "portföy" tabanı ekleyin,
• sonra yavaş yavaş genişletin.

Sıklıkla verilen iki çok pratik tavsiye: lif miktarını azar azar arttırmak (aksi takdirde şişkinliğe merhaba) ve basit değişikliklerle hayatı kolaylaştırmak (örneğin pirinç yerine arpa, ultra işlenmiş bir şey yerine humus + kepekli ekmek).

İşte görselleştirmesi kolay hızlı bir örnek (gram olmadan):

Sabah: yulaf lapası + elma/çilek + bir avuç fındık.

Öğle yemeği: mercimek veya nohut salatası + sebze + zeytinyağı + kepekli ekmek.

Ara öğün: sebzeli/soya yoğurt veya meyve + badem.

Akşam: sote tofu (veya fasulye) + sebze + kepekli tahıl gevreği.

Amaç mükemmel olmak değil, düzenli olarak temel besinleri almaktır.

Eğer 3 şeyi hatırlamak zorunda olsaydınız :

Portföy "kümülatif" bir stratejidir: birkaç gıda ailesi, kümülatif bir etki.

LDL ile ilgili veriler sağlamdır ve yakın zamanda yapılan bir çalışma, güçlü bağlılığı kardiyovasküler mortalitede azalma ile ilişkilendirmektedir.

Bu bir 'cezalandırma' diyeti değildir: daha ziyade, yaşama sevincini yasaklamadan doğru gıdaları eklemek için bir çerçevedir!