Pişirme, yemeklerinizdeki vitaminlerin %50'sine kadarını yok eder: bundan nasıl kaçınabilirsiniz?

Ne kaybettiğimize bakmadan önce, ne kazandığımıza bakalım.

➡️ Pişirme sindirime yardımcı olur: sebze liflerini yumuşatır, eti yumuşatır ve bazı baklagilleri yenilebilir hale getirir.

➡️ Aynı zamanda bazı besin maddelerini de serbest bırakır: örneğin domatesteki likopen, havuçtaki beta-karoten gibi hafifçe pişirildikten sonra daha iyi emilir.

➡️ Son olarak, potansiyel bakteri ve parazitleri öldürür - rakipsiz bir sağlık argümanı.

Kısacası, yemek pişirmek düşman değildir: her şey nasıl yaptığınıza bağlıdır.

Tüm pişirmeler eşit yaratılmamıştır.

✔️ C, B1 ve B9 vitaminleri özellikle kırılgandır: ısı, su ve oksijen bunların çoğunu yok etmek için yeterlidir.

Bazı çalışmalar, yüksek sıcaklıklarda uzun süreli pişirmenin başlangıçtaki içeriklerini %50'ye kadar azaltabileceğini tahmin etmektedir.

➡️ Somut olarak:

• C vitamini (biber, brokoli ve turunçgillerde bulunur) 60°C'nin üzerinde hızla bozulur.
• Yeşil sebzelerdeki B9 vitamini (folatlar) hem ısıya hem de pişirme suyuna karşı hassastır.
• Sinir sistemi için gerekli olan B1 vitamini uzun pişirme sürelerinde hızla kaybolur.
• Mineraller de (magnezyum, potasyum, kalsiyum) kaçabilir... ama esas olarak pişirme suyunda.

Altın kural: nazik ve hızlı.

Sıcaklık ne kadar düşük olursa, yiyecekler vitaminlerini, minerallerini ve doğal lezzetini o kadar fazla korur.

✔️ Nazik buharlama

Bu, tüm kategorilerin şampiyonudur.

Yiyecekler 90 ila 100°C arasında, suyla doğrudan temas etmeden, dolayısıyla vitaminleri süzülmeden pişer. Tatlar berrak ve dokular yumuşak kalır.

Sebzeler, balık, kümes hayvanları, pirinç, tam tahıllı gevrekler için idealdir.

✔️ Wok veya tavada kızartma

Kısa, keskin ve genellikle bir çiseleyen yağ eşliğinde: tavada kızartma, minimum maruz kalma süresi sayesinde besinleri korur.

Sebzeleri gevrek tutmayı unutmayın: vitaminlerini ve renklerini daha iyi korurlar.

İpucu: Taze otları ve baharatları, uçucu bileşiklerinden faydalanmak için pişirmenin sonunda ekleyin.

✔️ Düşük sıcaklıkta fırında pişirme

90 ila 150°C arasındaki bu yöntem, etin yumuşak kalmasını sağlar ve mikro besin kaybını sınırlar.

Biraz daha uzun sürer, ancak sonuç sabretmeye değer.

Bazı yöntemler lezzetli olabilir, ancak vitaminler için daha zordur.

❌ Kaynar su: suda çözünen vitaminleri (C, B1, B9) çözer.

Suda pişirecekseniz kısa süreli tercih edin ve suyu çorba veya et suyu için tekrar kullanın.

Kızartma : yağ asitlerini parçalamanın yanı sıra ısıya duyarlı vitaminlerin çoğunu yok eder.

❌ Çok sert mikrodalgada pişirme: uzun ve şiddetli pişirme, sıcaklığın birkaç saniye içinde yükselmesine neden olarak besin maddelerini hızla okside eder.

Sebzeleri pişirmeden hemen önce kesin (havaya maruz kalmaları onları okside eder).

Al dente pişirin: ne kadar çok erirse o kadar çok vitamin kaybolur.

Isı kaybını azaltmak ve tatları korumak için tencerelerinizin üzerini kapatın.

Ve her şeyden önemlisi, pişirme yöntemlerinizi çeşit lendirin: buhar, hafif fırın, hızlı kızartma tavası... zengin ve dengeli bir diyet için çeşitlilik gerekir.