Sardalya sevmiyor musunuz? Omega-3 açısından bu 4 besin daha da iyi

Omega-3 yağ asitleri, “esansiyel” olarak adlandırılan yağ asitleri arasında yer alır. Bu, vücudumuzun onları kendi başına üretemeyeceği anlamına gelir. Bu nedenle onları besinlerle almamız gerekir.

Omega-3 yağ asitleri birçok mekanizmada önemli rol oynar:

• kalbin işleyişi
• beyin sağlığı
• hafıza ve konsantrasyon
• görme
• bazı iltihaplanmaların düzenlenmesi

Beslenme önerilerinde düzenli tüketimlerinin vurgulanmasının nedeni budur. Bazen düşünülenin aksine, bunları büyük miktarlarda tüketmek gerekmez. Düzenli tüketim, ara sıra yüksek miktarda almaktan çok daha önemlidir.

Bitkisel gıdalarda bulunan omega-3'ler çoğunlukla ALA formundadır. Bu, balıkta bulunanla tam olarak aynı formda değildir, ancak vücut bunun bir kısmını EPA ve DHA'ya dönüştürebilir.

Bu dönüşüm çok verimli değildir, ancak bu, bu gıdaları işe yaramaz hale getirmez, tam tersine. Düzenli olarak yenildiğinde, omega-3 alımına gerçek bir katkı sağlarlar.

Bu yüzden amaç mucize bir besin aramak değil, kaynakları çeşitlendirmek ve bunları günlük beslenmenize dahil etmektir.

Chia tohumları adeta omega-3 deposudur. Aynı ağırlıktaki sardalyadan çok daha fazla omega-3 içerirler; bu da onları mevcut en iyi bitkisel kaynaklardan biri hâline getirir.

Bir başka pratik avantajları da tatlarının oldukça nötr olmasıdır. Eklendikleri yemeklerin lezzetini pek değiştirmezler.

Birçok şekilde kullanılabilirler:

• yoğurtta
• smoothie'de
• yulaf lapasında
• meyve püresinde
• ya da salatanın üzerine serpilerek

Ayrıca bir sıvıda bekletilebilirler; böylece pratik tatlılarda çok sevilen jelimsi bir kıvam alırlar.

Keten tohumu, bitkisel omega-3'lerin bir başka mükemmel kaynağıdır. ALA bakımından en yoğun besinler arasında yer alır.

Ancak bilinmesi gereken önemli bir nokta var: Omega-3'lerin vücut tarafından iyi emilebilmesi için keten tohumlarının öğütülmesi gerekir. Bütün hâlde tüketildiklerinde çoğu zaman sindirilmeden sindirim sisteminden geçerler.

Öğütüldükten sonra pek çok yiyeceğe kolayca eklenebilirler:

• yoğurda
• çorbaya
• kek hamuruna
• ev yapımı ekmeklere veya muffinlere

Hafif ve belli belirsiz fındıksı bir tatları vardır; günlük tariflerde bu tat çok iyi uyum sağlar.

Ceviz, omega-3 alımını artırmanın en kolay yollarından biridir. Pişirme ya da zahmetli bir hazırlık gerektirmez.

Küçük bir avuç ceviz bile kayda değer miktarda omega-3 sağlar. Bu özelliğiyle ara öğünler ve hızlıca hazırlanan yemekler için pratik bir seçenektir.

Kolayca tüketilebilir:

• kahvaltıda
• ara öğün olarak
• salatada
• tatlıda
• ya da sade olarak

Beslenme alışkanlıklarını kökten değiştirmeden beslenmesini iyileştirmek isteyenler için ideal bir seçenektir.

Aklımıza pek gelmez ama kanola yağı doğal olarak omega-3 bakımından zengindir. Özellikle salata soslarında kullanımı oldukça pratiktir.

Salata sosuna ekleyerek, sebzelerle, baklagillerle veya tahıllarla birlikte kullanarak omega-3 alımınızı zahmetsizce artırabilirsiniz.

Besin değerini korumak için yağı fazla ısıtmamak daha iyidir.

Kullanım amacına göre zeytinyağı ile kanola yağını dönüşümlü kullanmak iyi bir alışkanlıktır.

Hepsini aynı anda tüketmek şart değil.

Ancak ideal olan, çeşitlilik sağlayarak düzenli tüketmektir.

Bir gün chia tohumu, ertesi gün ceviz, başka bir gün de kanola yağlı bir salata sosu. Omega-3'leri uzun vadede, bıkmadan tüketmeyi sağlayan şey bu çeşitliliktir.