Sardalya sevmiyor musunuz? Omega-3 söz konusu olduğunda bu 4 yiyecek daha da iyidir

Omega-3 "temel" yağ asitlerinden biridir. Bu, vücudumuzun bunları kendi başına üretemeyeceği anlamına gelir. Bu nedenle diyet tarafından sağlanmaları gerekir.

Bir dizi mekanizmada önemli bir rol oynarlar:

• kalp fonksiyonu
• beyin sağlığı
• hafıza ve konsantrasyon
• vizyon
• belirli iltihapların düzenlenmesi

Bu nedenle beslenme önerileri düzenli tüketim konusunda ısrarcıdır. Ve bazen düşünülenin aksine, büyük miktarlarda tüketmek gerekli değildir. Düzenli tüketim tek bir dozdan çok daha önemlidir.

Bitkisel gıdalarda bulunan omega-3'ler çoğunlukla ALA formundadır. Bu, balıkta bulunanla tam olarak aynı formda değildir, ancak vücut bunun bir kısmını EPA ve DHA'ya dönüştürebilir.

Bu dönüşüm çok verimli değildir, ancak bu, bu gıdaları işe yaramaz hale getirmez, tam tersine. Düzenli olarak yenildiğinde, omega-3 alımına gerçek bir katkı sağlarlar.

Bu yüzden amaç mucize bir besin aramak değil, kaynakları çeşitlendirmek ve bunları günlük beslenmenize dahil etmektir.

Chia tohumları gerçek bir omega-3 konsantresidir. Ağırlık bazında sardalyadan çok daha fazlasını içerirler ve bu da onları mevcut en iyi bitki kaynaklarından biri haline getirir.

Ayrıca pratik bir avantajı da vardır: tadı çok nötrdür. Eklediğiniz yemeklerin lezzetini gerçekten değiştirmezler.

Çeşitli şekillerde kullanılabilirler:

• yoğurt içinde
• bir smoothie içinde
• yulaf lapasında
• komposto içinde
• ya da sadece salatanın üzerine serpilir

Ayrıca bir sıvıya batırılarak hızlı tatlılarda çok popüler olan jöle benzeri bir doku elde edilebilir.

Keten tohumu, bitki bazlı omega-3'lerin bir başka mükemmel kaynağıdır. Aslında, en yüksek ALA konsantrasyonuna sahip gıdalardan biridir.

Bununla birlikte, dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta vardır. Omega-3'lerin düzgün bir şekilde asimile edilebilmesi için keten tohumlarının öğütülmesi gerekir. Bütün haldeyken, genellikle sindirim sisteminden sindirilmeden geçerler.

Bir kez öğütüldükten sonra birleştirilmesi çok kolaydır:

• yoğurt içinde
• çorbada
• kek hamurunda
• ev yapımı ekmek veya keklerde

Günlük tariflerde çok iyi giden gizli, hafif cevizli bir tada sahiptirler.

Kuruyemişler kuşkusuz en kolay omega-3 kaynaklarından biridir. Pişirmek yok, karmaşık bir hazırlık yok.

Küçük bir avuç ceviz zaten iyi miktarda omega-3 sağlar, bu da onları atıştırmalıklar veya hızlı yemekler için pratik bir müttefik yapar.

Yemesi çok kolay:

• kahvaltıda
• atıştırmalık olarak
• salata içinde
• bir tatlının içinde
• ya da sadece kendi başlarına

Alışkanlıklarını kökten değiştirmeden diyetlerini iyileştirmek isteyenler için ideal bir çözümdür.

Pek sık aklımıza gelmez ama kolza tohumu yağı doğal olarak omega-3 açısından zengindir. Özellikle baharat olarak kullanımının çok kolay olması gibi bir avantajı vardır.

Salata sosunda, sebzelerde, bakliyat veya tahıllarla birlikte, alımınızı zahmetsizce artırmanıza olanak tanır.

Bununla birlikte, besleyici niteliklerini korumak için çok fazla ısıtılmaması tercih edilir.

Ne için kullandığınıza bağlı olarak zeytinyağı ve kolza yağını dönüşümlü olarak kullanmak iyi bir kuraldır.

Hepsinin aynı anda olması gerekmez.

Ancak ideal olan bunları düzenli olarak ve farklı şekillerde yemektir.

Bir gün chia tohumu, ertesi gün ceviz, daha sonra kolza yağı sosu. Bu çeşitlilik, omega-3'lerinizi zaman içinde sıkılmadan almanızı sağlar.