Her sabah yorgun mu uyanıyorsunuz? Bu 10 yiyecek, uyku kalitenizi doğal yollarla artırmanıza yardımcı olabilir.
Gıda ve uyku arasındaki ilişki, belirli gıdaların uykuya dalma yeteneğimizi etkileyebileceğini ve uyku kalitesini artırabileceğini gösteren çok sayıda araştırmaya konu olmuştur. Triptofan, melatonin, magnezyum ve bazı antioksidanlar gibi bazı gıdaların biyoaktif bileşenleri sinir sistemi üzerinde etki göstererek uyku için gerekli olan süreçleri düzenler. İşte uykuyu iyileştiren bilimsel olarak en çok desteklenen gıdaların bir listesi.
1. Badem ve ceviz
Badem ve ceviz, sinir sistemi için gerekli bir mineral olan magnezyumun doğal kaynaklarıdır. Araştırmalar magnezyumun uykuyu bozabilen bir stres hormonu olan kortizolü azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bir başka artı nokta da uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon olan melatonin içermeleri ve yatmadan önce uykululuk hissini teşvik etmeleridir.
2. Muz
Muz, serotoninin öncüsü olan bir amino asit olan triptofan içerir; bu, iyi olma, rahatlama ve sakinlik hissini destekleyen bir nörotransmitterdir. Ayrıca kasları gevşetmeye yardımcı olan ve dolaylı olarak uykuyu kolaylaştıran mineraller olan magnezyum ve potasyum açısından da zengindirler.
3. Kiraz
Vişne olarak da bilinen kiraz, doğal uyku düzenleyici olan melatoninin az sayıdaki doğal kaynaklarından biridir. Araştırmalar, tart kiraz veya vişne suyu tüketmenin uyku süresini ve kalitesini artırdığını göstermiştir. Bu kirazların faydalarından yararlanmak için yatmadan önceki saatlerde tüketilmesi önerilir.
4. Yulaf
Genellikle kahvaltıda önerilen yulaf ezmesi akşamları da faydalıdır. Beyindeki triptofanın biyoyararlanımını artıran kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Ayrıca az miktarda melatonin içerir, bu nedenle yatmadan önce küçük bir porsiyon tüketmek faydalı olabilir.
5. Yağlı balık
Somon, ton balığı ve diğer yağlı balıklar yüksek oranda omega-3 yağ asitleri ve D vitamini içerir . Journal of Clinical Sleep Medicine'da 2014 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre bu besinler serotonin üretimini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca, omega-3'ler melatoninin daha iyi düzenlenmesine katkıda bulunarak daha dinlendirici bir uyku sağlar.
6. Sıcak süt
Eski zamanlardan beri, ılık veya sıcak süt uykuyu tetiklemek için bir çare olarak kullanılmıştır. Triptofan içerir ve sıcak tüketildiğinde vücut ısısını artırarak uyuşukluk hissine katkıda bulunur. Bazı çalışmalar etkisinin kısmen psikolojik olduğunu öne sürse de, beyindeki serotonin seviyelerini artırdığı da tespit edilmiştir.
7. Papatya infüzyonu
Papatya sakinleştirici etkileri açısından incelenmiştir. Belirli beyin reseptörlerine bağlanan, uyuşukluğa neden olan ve uykusuzluğu azaltan bir antioksidan olan apigenin içerir. Yatmadan önce bir fincan papatya çayı, sinir sistemini rahatlatmaya ve sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
8. Kiviler
Kivi, içerdiği yüksek konsantrasyondaki antioksidanlar, serotonin ve uykuyu iyileştiren vitaminler nedeniyle araştırmacıların dikkatini çekmiştir. Taipei Tıp Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, dört hafta boyunca yatmadan bir saat önce iki kivi tüketmenin uykuya başlama süresini ve uyku kalitesini artırdığı bulunmuştur.
9. Kabak çekirdeği
Kabak çek irdeği zengin bir magnezyum ve triptofan kaynağıdır. Bu iki besin maddesinin kombinasyonu beyinde melatonin üretiminin artmasına katkıda bulunarak daha dinlendirici bir uyku sağlar. Geceleri bir avuç kabak çekirdeği, uykularını iyileştirmek isteyenler için mükemmel bir seçim olabilir.
10. Beyaz pirinç
Beyaz pirinç, yüksek glisemik indeksi nedeniyle genellikle çok sağlıklı bir gıda olarak kabul edilmese de, ölçülü tüketildiğinde uykuyu teşvik edebilir. Bu etki, triptofan ve melatonin seviyelerini artırma kabiliyetinden kaynaklanmaktadır. American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir çalışma, yatmadan en az bir saat önce beyaz pirinç yemenin uyku başlangıcını önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermiştir.
Başka bir deyişle:
Uykuyu teşvik eden gıdalar açısından zengin dengeli bir diyet, uykusunu iyileştirmek isteyenler için etkili bir takviye olabilir. Bu gıdalardan bazılarını akşam yemeğine veya yatmadan önce atıştırmalık olarak dahil etmek, uyku döngülerini doğal bir şekilde düzenlemeye yardımcı olabilir. Stres, menopoz, sağlık sorunları gibi uyku bozukluklarına neden olabilecek bir dizi neden vardır. Bu nedenle, düzenli bir rutin ile sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin ve aşırı kafein ve diğer uyarıcıların tüketiminden kaçınmanın yanı sıra, sorunlar devam ederse bir uzmana görünmekten çekinmeyin.
