Tempeh: Vejetaryen ve veganlara hitap eden yüksek proteinli et alternatifi
Protein açısından zengin bir sebze ikamesi arıyorsanız, tempeh mükemmel bir çözümdür! 2000 yılı aşkın bir süre önce Endonezya'nın Java adasında doğan bu geleneksel gıda artık tabaklarımıza girmeye başladı. Özellikle vejetaryen ve vegan diyetlerde popüler olan tempeh, besinsel faydaları ve mutfaktaki çok yönlülüğü nedeniyle baştan çıkarıcıdır. Peki, bu fermente gıdanın neden yeni favori malzemeniz olabileceğini keşfetmeye hazır mısınız ;-)
Tempeh nasıl üretilir?
Tofu soya sütünün pıhtılaştırılmasıyla yapılırken, tempeh bütün soya fasulyesinin fermente edilmesiyle elde edilir. İşte nasıl yapıldığı:
- Islatma ve pişirme: Soya fasulyelerinin yumuşayana kadar pişirilmeden önce uzun bir süre, genellikle bir gece boyunca ıslatılması gerekir.
- Aşılama: Fasulyeler pişirildikten sonra Rhizopus oligosporus mantarının eklenmesiyle uyarılan bir fermantasyon sürecinden geçer. Sıcak ve nemli bir ortamda gerçekleşen bu süreç genellikle 24 ila 48 saat arasında sürer.
- Fermantasyon : Fermantasyon sırasında mantar fasulyelerin etrafında büyür ve küfe benzeyen beyaz bir ağ olan miselyum üreterek onları kompakt bir kütleye bağlar. Bu süreç tempeh'e katı, hafif gevrek dokusunu verir.
- Yemeye hazır: Fermantasyon süreci tamamlandıktan sonra tempeh pişirilmeye hazırdır. Buzdolabında birkaç gün saklanabilir veya daha sonra kullanılmak üzere dondurulabilir.
Tempeh nasıl kullanılır?
- Kızartılmış veya tavada kızartılmış: Doğranmış ve tavada kızartılmış tempeh, içi yumuşak kalırken altın rengi, çıtır bir kabuğa sahiptir. Hafif cevizli, umami aroması ile soslar veya marinatlar ile harika uyum sağlar. İpucu: Salata üzerinde veya tatlı ve ekşi bir sosla deneyin!
- Marine edilmiş ve ızgara edilmiş : Tempeh marinatları kolayca emer, bu da onu ızgara veya fırınlama için mükemmel hale getirir. Alışılmış tariflerden farklı olarak kebaplar, sebzeli burgerler veya tacolar yaratın.
- Çorba ve güveçlerde: Sert dokusu sayesinde uzun süreli pişirme sırasında bozulmadan kalır. Ekstra protein için çorbalara ve güveçlere ekleyin.
- Dolgu olarak: Ufalanan dokusu, ravioli veya tuzlu tartlarınız için kremsi dolgular yapmak için idealdir. Ayrıca vegan soslarda kıymaya mükemmel bir alternatiftir.
Tempeh'in faydaları nelerdir?
Tempeh basit bir et ikamesinden çok daha fazlasıdır! Dengeli bir beslenme için gerekli besinler açısından zengindir.
- Bol miktarda protein: 100 gramda yaklaşık 19 gram protein ile tempeh, tüm temel amino asitleri içerir - vejetaryenler ve veganlar için gerçek bir bonus!
- Lif açısından zengindir: Bütün soya fasulyesi sayesinde tempeh, sindirime yardımcı olan ve tok hissetmenize yardımcı olan lif sağlar.
- Probiyotikler ve sindirim: Tüm fermente gıdalar gibi tempeh de bağırsak sağlığını ve daha iyi sindirimi destekleyen probiyotikler içerir.
- Vitamin ve mineral kaynağı: Tempeh, genellikle bitkisel gıdalarda nadir bulunan B12 vitamini de dahil olmak üzere kalsiyum, demir, magnezyum ve B vitaminleri madenidir.
- Doymuşyağ oranı düşüktür: Tempeh esas olarak kalp sağlığı için faydalı olan doymamış yağlardan oluşur.
Sonuç olarak:
İster vejetaryen, ister vegan olun ya da sadece yeni tatlar keşfetmeye meraklı olun, tempeh protein, lif ve temel besin maddelerinin bir konsantresidir. Öyleyse neden bu sağlıklı ve lezzetli alternatifi yemeklerinize eklemeyesiniz? Menünüze ekleyin ve sağlığınıza dikkat ederken kendinizi şımartın!
