Bir gıdanın “yüksek proteinli” sayılması için ne kadar protein gerekir?

Günümüzde neredeyse her şey protein içeriyor gibi görünüyor. Bisküviler, yoğurtlar, tahıllar, dondurmalar, ekmek… Bir gıdanın üzerinde “proteinli” yazan bir etiket yoksa modaya uygun olmadığı izlenimi doğuyor. Ancak bu (görünüşte masum) kelime her zaman düşündüğünüz anlama gelmez. Bir ürünün “yüksek proteinli” sayılması için gerçekten ne kadar protein gerekir? Bunu kim düzenler? Ve bu her zaman iyiye işaret midir?

Gerçek şu ki, buna ne moda influencer’ı ne reklamcı ne de marka karar verir. Buna yasa karar verir.

Avrupa’da ambalajlarda yer alan “protein oranı yüksek”, “şeker oranı düşük” veya “lif kaynağı” gibi beslenme beyanları 1924/2006 sayılı (AT) Tüzük ile düzenlenir. Bu düzenleme, gıdaların etiketlerinde belirli ifadeleri kullanabilmeleri için karşılamaları gereken nesnel ölçütleri belirler.

Bu yasal çerçeve sayesinde “protein oranı yüksek” veya “protein kaynağı” gibi ifadelerin kullanımı pazarlama departmanının yaratıcılığına değil, doğrulanabilir şekilde karşılanması gereken teknik koşullara bağlıdır.

Söz konusu tüzüğe göre bir gıda, ürünün toplam enerji değerinin en az %12’si proteinden geliyorsa “protein kaynağı” olduğunu beyan edebilir.

“Yüksek proteinli” sayılabilmesi için bu oranın en az %20 olması gerekir.

Önemli olan, ürünün 100 gramında kaç gram protein bulunduğu değil, bu proteinlerin gıdanın toplam enerjisine oranla ne kadar enerji sağladığıdır.

Daha iyi anlamak için bir örnek

Şu özelliklere sahip bir yoğurt hayal edin:

• Bir porsiyonu 100 kcal enerji sağlar
• 10 g protein içerir
• Her gram protein 4 kcal sağlar → 10 g = 40 kcal

Ürünün toplam enerjisinin %40’ı proteinden gelir. Bu da “yüksek proteinli” olma ölçütünü fazlasıyla karşıladığı anlamına gelir.

Ancak aynı yoğurt yalnızca 3 g protein (12 kcal) içerseydi, protein içeren bir gıda olmaya devam ederdi… fakat “yüksek proteinli” olarak etiketlenemezdi; yalnızca “protein kaynağı” olmak için gereken asgari eşiği karşılardı.

“Yüksek proteinli” olduğunu öne çıkaran ancak gerçekte genel besin profiliyle öne çıkmayan ultra işlenmiş ürünlere sıkça rastlanır. Bunlar, kalitesiz yağlar içeren bisküviler, ilave şeker içeren barlar veya gerçek gıdalardan çok katkı maddesi içeren atıştırmalıklar olabilir. Bu olgu halo etkisi olarak bilinir: Olumlu bir özellik (bu durumda “proteinli” olması), ürün sağlıklı olmasa bile tüketicinin onu bir bütün olarak sağlıklı algılamasına yol açar.

Tek bir besin öğesi bir gıdayı iyi bir seçenek hâline getirmez. Bir ürünün değeri tek bir veriye göre değil, bir bütün olarak değerlendirilir: Hangi bileşenleri içerdiği, nasıl işlendiği ve başka hangi besinleri sağladığı ya da hangi besinler bakımından dengesiz olduğu önemlidir.

Proteinler temel besin öğeleridir: Dokuların, enzimlerin ve hormonların oluşumunda ve bağışıklık sisteminin işleyişinde rol oynar, ayrıca kas kütlesinin korunmasına yardımcı olurlar. Ancak bu, ne kadar çok protein tüketirsek o kadar iyi olacağı anlamına gelmez. Önerilen günlük bir miktar vardır: Günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 g protein alınması gerektiği tahmin edilir. Bu miktar yaşa, fiziksel aktiviteye veya sağlık durumuna göre değişir.

Ayrıca proteinlerin besin kalitesi aynı değildir. Bazı protein kaynaklarının temel amino asit profili daha iyidir ve sindirilebilirliği daha yüksektir. Örneğin yumurta veya süt proteini, birçok bitkisel protein kaynağından ya da ultra işlenmiş ürünlere eklenen proteinlerden daha eksiksizdir. Biyolojik değer olarak bilinen bu fark, vücudun proteinden ne ölçüde yararlandığını etkiler.

Bu nedenle miktar kadar kalite ve proteinin tüketildiği beslenme düzeni de önemlidir.

Geleneksel olarak dengeli beslenmenin bir parçası olan gıdaların çoğu (yumurta, baklagiller, kuruyemişler, balık veya peynir gibi), ambalajlarında dikkat çekici bir etiket bulunmasa da mükemmel protein kaynaklarıdır.

Aslında çoğu durumda “proteinli” olarak pazarlanmalarına gerek yoktur; zaten protein içerirler. Bu ürünleri ve besin değerlerini tanımak, ticari iddialara bel bağlamadan kaliteli protein tüketmeye yardımcı olur.

Bir dahaki sefere raftaki bir paket size “PROTEİN!” diye seslendiğinde, bu kelimenin ötesine bakmayı bileceksiniz. Artık “yüksek proteinli” ürünlerin hepsinin kendiliğinden sağlıklı kabul edilmemesi gerektiğini ve etiketleri dikkatle okumak gerektiğini biliyorsunuz. Ticari iddialara aldanmamak gerekir; çünkü bileşimin geri kalanı yetersizse veya besin profili dengeli değilse, protein gibi değerli bir besin öğesinin bulunması bir gıdayı sağlıklı yapmaz.