Bir gıdanın "yüksek proteinli" olması için ne kadar protein gerekir?

Günümüzde neredeyse her şeyin içinde protein var gibi görünüyor. Bisküviler, yoğurtlar, tahıllar, dondurma, ekmek... Eğer bir gıda "protein" damgası taşımıyorsa, o gıdanın modaya uygun olmadığı izlenimini ediniyorsunuz. Ancak bu (görünüşte masum) kelime her zaman düşündüğünüz anlama gelmez. Bir ürünün "yüksek proteinli" olması için gerçekten ne kadar proteine ihtiyacı vardır? Bunu kim düzenler? Ve bu her zaman iyiye işaret midir?

Gerçek şu ki, buna moda influencer'ı, reklamveren ya da hatta marka karar vermiyor. Kanun böyle.

Avrupa'da ambalajlar üzerinde yer alan "protein oranı yüksek", "şeker oranı düşük" veya "lif kaynağı" gibi beslenme beyanları 1924/2006 (EC) sayılı Tüzük ile düzenlenmektedir. Bu yönetmelik, gıdaların etiketlerinde belirli iddialara yer verebilmeleri için karşılamaları gereken objektif kriterleri ortaya koymaktadır.

Bu yasal çerçeve sayesinde, "protein oranı yüksek" veya "protein kaynağı" gibi terimlerin kullanımı pazarlama departmanının yaratıcılığına değil, doğrulanabilir şekilde karşılanması gereken teknik gerekliliklere bağlıdır.

Yönetmeliğe göre: Bir gıda , ürünün toplam enerji değerinin en az %12'si proteinden geliyorsa "protein kaynağı" olduğunu iddia edebilir.

"Yüksek proteinli" olarak kabul edilebilmesi için bu oranın en az %20 olması gerekir.

Burada önemli olan, ürünün 100 gramında kaç gram protein içerdiği değil, proteinin gıdanın toplam enerjisine oranla ne kadar enerji sağladığıdır.

Bunu daha iyi anlamanıza yardımcı olacak bir örnek

Aşağıdaki özelliklere sahip bir yoğurt hayal edin:

• Birim başına 100 kcal sağlar
• 10 g protein içerir
• Protein gramı başına 4 kcal → 10 g = 40 kcal

Ürünün toplam enerjisinin %40'ı proteinden gelmektedir. Bu da "yüksek protein" kriterini fazlasıyla karşıladığı anlamına gelmektedir.

Ancak aynı yoğurtta sadece 3 g protein (12 kcal) olsaydı, yine de proteinli bir gıda olurdu... ancak "yüksek protein " olarak etiketlenemezdi ve sadece "protein kaynağı" olmak için minimum eşiği karşılardı.

"Yüksek proteinli" olduğunu iddia eden ancak gerçekte genel besin profili açısından öne çıkmayan ultra işlenmiş ürünler bulmak yaygındır. Kalitesiz yağ içeren bisküviler, ilave şeker içeren barlar veya gerçek içeriklerden daha fazla katkı maddesi içeren atıştırmalıklar. Bu fenomen halo etkisi olarak bilinir: olumlu bir özellik (bu durumda "protein") tüketicinin, öyle olmasa bile tüm ürünü sağlıklı olarak algılamasına neden olur.

Tek bir besin maddesi bir gıdayı iyi bir seçim haline getirmez. Bir ürünün değeri izole edilmiş bir gerçekle değil, bir bütün olarak ürünle ölçülür: hangi bileşenleri içerdiği, nasıl işlendiği, hangi diğer besinleri sağladığı veya dengelediği.

Protein gereklidir: dokuların, enzimlerin, hormonların, bağışıklık sisteminin oluşumunda rol oynar ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Ancak bu , ne kadar çok gram tüketirsek o kadar iyi olacağı anlamına gelmez. Aslında, önerilen günlük bir miktar vardır: en azından, vücut ağırlığının kilosu başına günde 0,8 gram protein olduğu tahmin edilmektedir, bu rakam yaşa, fiziksel aktiviteye veya sağlık durumuna göre değişir.

Dahası, tüm proteinler eşit besin kalitesine sahip değildir. Bazı kaynaklar daha iyi bir temel amino asit profiline ve daha yüksek sindirilebilirliğe sahiptir. Örneğin, yumurta veya süt proteini, birçok bitkisel veya ultra işlenmiş protein katkı maddesinden daha eksiksizdir. Biyolojik değer olarak bilinen bu fark, vücut tarafından gerçek kullanımı etkiler.

Bu nedenle, miktar, kalite ve tüketildiği diyet bağlamı kadar önemlidir.

Geleneksel olarak dengeli beslenmenin bir parçası olan gıdaların çoğu (yumurta, bakliyat, kuruyemiş, balık ve peynir gibi), ambalajlarında göz alıcı bir etiket taşımasalar bile mükemmel protein kaynaklarıdır.

Aslında, çoğu durumda "protein" olarak satılmalarına gerek yoktur, çünkü zaten öyledirler. Bu ürünler ve besin değerleri hakkında bilgi sahibi olmak, ticari iddialara güvenmeden kaliteli protein tüketmeye yardımcı olur.