Tenis masada da oynanır: İşte her şeyi değiştiren beslenme alışkanlıkları
Tenis sadece teknik, yetenek ve muhteşem vuruşlardan ibaret değildir. Sürekli sprintler, yön değişiklikleri, zihinsel dayanıklılık ve toparlanmadan oluşan son derece fiziksel bir spordur. Amatör seviyede bile oynayan herkes bunu iyi bilir: bir saatlik bir maçtan sonra bacaklar ağırlaşmaya başlar, konsantrasyon düşer ve kollar artık başlangıçta olduğu gibi tepki vermez. Daha uzun süren maçlarda farkı yaratan sadece oyunun kalitesi değil, aynı zamanda sayıdan sayıya aklı başında ve verimli kalabilme becerisidir.
Jannik Sinner'in uzun süredir koçluğunu yapan Riccardo Piatti'ye göre,"sahadaki performans, masada bile her gün yaptıklarınızın sonucudur". Bu cümle beslenmenin performansı, enerjiyi ve maç boyunca yüksek yoğunluğu koruma becerisini ne kadar etkilediğini mükemmel bir şekilde özetliyor. Sıkı diyetlerden ya da aşırı rejimlerden bahsetmeden, doğru şekilde beslenmek profesyoneller için olduğu kadar hafta sonu sahaya çıkanlar için de oyunun bir parçasıdır.
Tenis tahmin ettiğinizden daha fazla tüketir
Tenis patlayıcı sprintler, kısa toparlanmalar ve uzun zihinsel değişimler arasında gidip gelir. ATP pistindeki atletik antrenörlerin de sık sık açıkladığı gibi, bu aralıklı bir spordur.
Novak Djokovic'in eski antrenörü Marco Panichi, uygun enerji ve toparlanma yönetimi olmadan riskin sadece daha kötü oynamak değil, aynı zamanda sakatlanmak olduğunu defalarca belirtmiştir.
Dengesiz beslenirseniz, şunları fark edebilirsiniz:
- enerjide ani düşüşler
- konsantrasyon güçlüğü
- daha yavaş iyileşmeler
- kramplar ve kas yorgunluğu
Karbonhidratlar: tenisçinin yakıtı
Teniste karbonhidratlar temel bir rol oynar. Genellikle tasvir edildikleri gibi düşman değildirler, ancak sprintleri, ritim değişikliklerini ve uzun değişimleri sürdürmek için ana yakıttırlar. Bir maç sırasında, özellikle de yoğun veya uzun süreli bir maç sırasında, vücut hızla glikojen rezervlerinden yararlanır: bunlar tükendiğinde, yorgunluk başlar ve oyun kalitesi düşer.
Spor ve beslenme konusunda sık sık konuşan spor beslenme uzmanı Evelina Flachi, bunları ortadan kaldırmanın sadece erken yorgunluğa ve düşük fiziksel performansa yol açtığını hatırlatıyor.
Basit, günlük karbonhidratları seçmek daha iyidir:
- makarna ve pi̇lav
- iyi mayalanmış ekmek
- patates
- taze meyve
Bunlar, birçok profesyonel tenis oyuncusunun antrenman ve müsabaka günlerinde düzenli olarak tükettiği gıdalarla aynıdır.
Protein: kas iyileşmesinin müttefikleri
Her tenis maçı kasları ve tendonları sürekli strese maruz bırakır. Ani sprintler, frenleme, bükme vuruşları ve teknik hareketlerin sürekli tekrarıkas liflerinde genellikle görünmeyen ancak orta vadede performans için çok önemli olan mikro hasarlara neden olur. İşte tam da bu aşamada proteinler, doku onarımı ve iyileşmesi için gerekli 'yapı taşlarını' sağladıkları için kilit bir rol oynar.
Jannik Sinner, çeşitli röportajlarında, iyileşme çalışmalarının fiziksel gelişiminde nasıl giderek daha merkezi hale geldiğini anlatmıştır. Sadece antrenman ve fizyoterapi değil, aynı zamanda kas iyileşmesini desteklemeyi ve sakatlanma riskini azaltmayı amaçlayan bir diyetle maçlardan ve antrenmanlardan sonra ne yediğine de dikkat ediyor. Amatör tenisçiler tarafından genellikle hafife alınan, ancak korttaki sürekliliği ve performansı artırmak için çok önemli olan bir özellik.
Tenis oyuncuları için faydalı protein kaynakları
- yumurta
- Balık
- beyaz et
- süt ürünleri̇
- baklagiller
Özellikle aktiviteden sonra bunları dahil etmek ertesi gün ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
İyi yağlar ve mikro besinler: sessiz çalışma
Genellikle hafife alınan 'iyi' yağlar, koordinasyon ve hareket akışkanlığının büyük fark yarattığı teniste iki önemli unsur olan sağlıklı eklemler ve sinir sistemi için gereklidir.
Spor beslenme uzmanı Silvia Tremolada, iyi yağlardan fakir bir diyetin enflamatuar durumları teşvik edebileceğini, iyileşmeyi yavaşlatabileceğini ve kronik yorgunluğu artırarak korttaki performansı ve sürekliliği olumsuz etkileyebileceğini açıklıyor.
Eksik olmamalıdır:
- sızma zeytinyağı
- kurutulmuş meyve
- tohumlar
- yağlı balık
- mevsi̇m sebzeleri̇
Bunlar, zaman içinde büyük fark yaratan küçük ayrıntılardır.
Hidrasyon: bir performans sorunu
Sıcaklık yüksek olmasa bile teniste çok terlersiniz. Herhangi bir sıvı kaybı, özellikle maçın kilit anlarında belirleyici unsurlar olan koordinasyonu, atış isabetini ve zihinsel berraklığı doğrudan etkiler.
Novak Djokovic, en uzun ve en zorlu maçlarda bile performansını ve konsantrasyonunu korumak için gerekli olan hidrasyona sürekli dikkat etmenin sportif uzun ömürlülüğünün temellerinden biri olduğunu sık sık dile getirmiştir.
İyi basit kurallar:
- gün boyunca düzenli olarak sıvı tüketin
- susuzluğu beklemeyin
- Uzun maçlardan sonra mineral tuzları yenileyin
Kamp öncesi ve sonrası: gerçekten işe yarayanlar
Katı kalıplar veya aşırı diyetler olmadan, birçok profesyonel fiziksel efordan önce ve sonra vücudu desteklemek için tasarlanmış basit ve sürdürülebilir beslenme ilkelerini takip eder. Karmaşık kurallar yerine küçük, hedefe yönelik seçimler enerji, konsantrasyon ve toparlanma kapasitesinin korunmasına yardımcı olur ve bu stratejileri amatör tenise de kolayca uyarlanabilir hale getirir.
Oynamadan önce
- hafif yemek
- karbonhidratlar + biraz protein
- aşırı yağlı yiyeceklerden kaçının
Maçtan sonra
- su ve tuzlar
- enerji için karbonhidratlar
- iyileşme için protein
- Bu stratejiler profesyonel teniste de kullanılır ve herkese uyarlanabilir.
Asıl eğitim saha dışında başlıyor
Tenis sadece raketle oynanmaz, masada da dahil olmak üzere her gün inşa edilir. Profesyonellerle çalışan antrenörlerin ve beslenme uzmanlarının bize hatırlattığı gibi, beslenme cezalandırıcı bir diyet değil, performans için akıllı bir destek olmalıdır. Daha bilinçli beslenmek, kortta daha fazla enerjiye sahip olmak, efordan sonra daha iyi toparlanmak ve son puana kadar her maçı daha büyük bir süreklilik ve keyifle yaşamak anlamına gelir.
Daniele Mainieri
Yorumlar