Günde 5 porsiyon hedefinize ulaşamıyor musunuz? Sebze tüketmeyi kolaylaştıran 8 pratik öğün değişikliği

Tostu tek başına yemek yerine, üzerine dilimlenmiş domates, mantar veya ıspanak koyup her zamanki yumurtanız ya da sürmelik ürününüzle birlikte tüketin. Tatlı bir şey mi tercih edersiniz? Kahvaltı kasesine bir muz veya orman meyvesi ekleyin.

Kolay değişiklik: sade yoğurt → üzerine bir porsiyon orman meyvesi eklenmiş sade yoğurt.

Kahvaltıda bir porsiyon meyve veya sebzeyle güne başlamak, akşam yemeğinde açığı kapatmak zorunda kalmamanızı sağlar.

En sevdiğiniz sandviç iç harcını kullanmaya devam edin, ancak içine bolca salatalık, domates, rendelenmiş havuç veya közlenmiş biber ekleyin. Böylece öğle yemeğinizi değiştirmeden sandviçinize çıtırlık ve tazelik katabilirsiniz.

Kolay değişiklik: peynirli sandviç → peynirli, domatesli ve çıtır salatalı sandviç.

Her biri tek başına 80 g olmasa bile, birkaç sebzeden az miktarlarda eklemek bir porsiyonu tamamlayabilir.

Makarnayı sebze eriştesiyle değiştirmeniz gerekmez. Sosun içine brokoli, bezelye, ıspanak veya mantar ekleyin ya da pişirmenin son aşamasında makarnaya karıştırın.

Kolay değişiklik: domates soslu makarna → kabak ve ıspanaklı domates soslu makarna.

Seçici yiyenler için ince doğranmış sebzeleri alışık oldukları domates sosunun içinde pişirebilirsiniz; porsiyon başına düşen miktara dikkat etmeniz yeterli.

Öğleden sonra atıştırması, günlük porsiyonlardan birini daha eklemek için kolay bir fırsattır. Bir elma, bir armut, havuç çubukları veya dilimlenmiş biber deneyin; isterseniz humus ya da yoğurtlu bir sosla birlikte tüketin.

Kolay değişiklik: bir paket cips → humuslu havuç çubukları.

Nohut gibi kuru baklagiller de “Günde 5 Porsiyon” hedefine dahil edilir; ancak ne kadar yerseniz yiyin, günde en fazla bir porsiyon olarak sayılırlar.

Hafta içi akşam yemeklerinde genellikle pilav, tavuk, balık veya patates öne çıkar. Ana yemeği değiştirmek yerine, yanına iki farklı sebze ekleyin—örneğin brokoli ve havuç ya da bezelye ve taze fasulye.

Kolay değişiklik: tavuk ve pilav → brokoli ve havuçla servis edilen tavuk ve pilav.

Zamanınız kısıtlıysa dondurulmuş sebzeler özellikle kullanışlıdır: yalnızca ihtiyacınız kadarını pişirin.

Çorba, köri yemeği, güveç veya makarna sosuna bol miktarda sebze ekleyebilirsiniz. Yemeğe göre mercimek, doğranmış biber, domates, havuç veya yapraklı yeşillikler kullanın.

Kolay değişiklik: sade domates sosu → havuç, biber ve kabakla birlikte pişirilmiş domates sosu.

Sebzeler pişirildiğinde veya püre haline getirildiğinde de porsiyon hesabına dahil edilir. Ancak sebze aromalı bir sos tek başına mutlaka tam bir porsiyon sayılmaz: tükettiğiniz miktar önemlidir.

Porsiyonlarınızı karşılamak için yalnızca taze ürünlere yönelmeniz gerekmez. Dondurulmuş bezelye, ıspanak, brokoli ve orman meyveleri kullanışlı seçeneklerdir; konserve domates ve sebzeler de günlük yemeklerde tazeleri kadar işe yarar.

Mümkün olduğunda tuz eklenmemiş konserve sebzeleri, şurup yerine meyve suyu veya su içinde konserve edilmiş meyveleri tercih edin.

Kolay değişiklik: sade omlet → bolca dondurulmuş ıspanak ve domates eklenmiş omlet.

Bir portakal, bir armut ya da bir kase taze meyve, akşam yemeğini güzelce tamamlayıp hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Tatlı seviyorsanız, meyveyi ayrıca uğraşılması gereken bir şey gibi görmek yerine sade yoğurtla birlikte deneyin.

Kolay değişiklik: her zamanki paketli tatlı → yoğurt eşliğinde bir porsiyon mevsim meyvesi.

Çeşitlilik için elma, turunçgiller, orman meyveleri, kavun ve sevdiğiniz diğer meyveleri dönüşümlü olarak tüketin.

Yetişkinler için 80 g taze, dondurulmuş veya konserve meyve ya da sebze bir porsiyon sayılır. Orta boy bir elma, muz veya armut da bir porsiyona karşılık gelir. Üç tepeleme yemek kaşığı pişmiş bezelye veya havuç da bir porsiyonu ölçmek için pratik bir örnektir.

Kuru meyve: 30 g bir porsiyondur; ideal olarak öğünlerle birlikte tüketilmelidir.
Kuru baklagiller: Ne kadar yerseniz yiyin, günde yalnızca bir porsiyon sayılır.
Meyve suyu ve smoothie’ler: Toplamda en fazla 150 ml, günde yalnızca bir porsiyon sayılır.
Normal patates: Tatlı patatesler dahil olsa da normal patatesler Birleşik Krallık’taki “Günde 5 Porsiyon” hedefine dahil edilmez.

Çeşitlilik önemlidir: Aynı üründen beş porsiyon tüketmek yerine farklı meyve ve sebzeleri tercih etmeye çalışın.

Porsiyonlarınızı hepsini akşam yemeğine bırakmak yerine gün içine yayabilirsiniz.

Kahvaltı: bir muz — 1 porsiyon.
Öğle yemeği: 80 g karışık salata — 1 porsiyon.
Ara öğün: bir elma — 1 porsiyon.
Akşam yemeği: 80 g brokoli ve 80 g havuç — 2 porsiyon.

Toplam: 5 porsiyon.

Bu, katı bir beslenme planı değil, esnek bir örnektir.

Dondurulmuş sebzeler de sayılır mı?
Evet. Taze, dondurulmuş ve konserve sebzeler uygun porsiyon miktarlarında hesaba katılabilir.

Makarna sosundaki sebzeler sayılır mı?
Evet, porsiyonunuzda yeterli miktarda porsiyon hesabına dahil olan sebze varsa.

Büyük bir smoothie iki porsiyon sayılır mı?
Hayır. Birleşik Krallık önerilerine göre meyve suyu ve smoothie’ler birlikte değerlendirildiğinde günde en fazla bir porsiyon sayılır; toplam miktar 150 ml’yi aşmamalıdır.

Humus sayılır mı?
İçindeki nohut porsiyon hesabına katkıda bulunur; ancak kuru baklagiller günde yalnızca bir porsiyon sayılır.

Hedefe ulaşamazsam ne olur?
Adım adım ilerlemeye odaklanın. Zaten severek yediğiniz bir öğüne bir porsiyon daha eklemek iyi bir başlangıçtır.

Daha fazla sebze tüketmek için her şeyi değiştirmeniz gerekmez. Kahvaltıya, sandviçlere, soslara ve akşam yemeğine meyve-sebze eklemek, beş porsiyona ulaşmayı ayrı bir uğraş olmaktan çıkarabilir.

Gerçekten keyif aldığınız değişiklikleri seçin, evde pratik seçenekler bulundurun ve hafta boyunca çeşitliliği biraz artırın. Küçük değişiklikleri tekrarlamak daha kolaydır; alışkanlığa dönüşmelerini sağlayan da bu tekrardır.