Güne daha enerjik başlamak için 6 kolay ve hızlı proteinli kahvaltı fikri

Hem proteinli hem de lezzetli bir kahvaltı mı arıyorsunuz? Yumurtalı ve sütlü bu muzlu krepler, besleyici ve enerji verici bir kahvaltı için mükemmel bir seçenek. Yumurta, tok kalmanıza yardımcı olan yüksek kaliteli protein sağlarken muz ve un kreplere yumuşaklık ve lezzet katar. Protein miktarını daha da artırmak için üzerine bir kaşık süzme yoğurt veya biraz fıstık ezmesi ekleyebilirsiniz.

MALZEMELER

• 1 muz (veya 2)
• 135 g un
• 6 g kabartma tozu (1/2 poşet)
• 1 tutam tuz
• 1 yumurta
• 1 çay kaşığı vanilya özütü (isteğe bağlı)
• 15 cl süt
• 20 g bitter çikolata parçaları (isteğe bağlı)

HAZIRLANIŞI

Bir muzu dilimleyin. Bir kapta un, kabartma tozu ve bir tutam tuzu karıştırın; ardından yumurta, süt ve isterseniz biraz vanilya ekleyin. Bitter çikolata parçalarını ekleyip karıştırın. Hafifçe yağlanmış bir tavayı ısıtın. Muz dilimlerini hamura batırın ve krepleri her iki tarafı da kızarana kadar yaklaşık 2 dakika pişirin. Agave şurubu gezdirerek ya da sade olarak sıcak servis edin.

Haşlanmış yumurtalı avokadolu tost, güne enerjik ve kan şekeri seviyesinde ani yükselişler olmadan başlamak için ideal, dengeli ve protein açısından zengin bir tuzlu kahvaltıdır. Yumurta kaliteli protein ve tüm temel amino asitleri sağlarken avokado sağlıklı yağlar ve doyurucu lifler ekler. Sonuç mu? Dakikalar içinde hazırlanan; kremsi ve çıtır dokuları bir araya getiren, besleyici bir brunch için de mükemmel, eksiksiz bir öğün.

MALZEMELER

• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 yumurta
• 1/2 avokado
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• Suya eklemek için sirke (litre başına 1 çay kaşığı)
• Tuz
• Susam

HAZIRLANIŞI

Avokadonun içini biraz zeytinyağı ve bir tutam tuzla ezin. Haşlanmış yumurta hazırlamak için hafifçe kaynayan sirkeli suya yumurtayı kırın; suyu girdap hâline getirdikten sonra 4 dakika pişirin. Tam buğday ekmeğini kızartın, üzerine avokado ezmesini sürün ve yumurtayı yerleştirin. Susamla süsleyip sarısı akışkan hâlde servis edin.

Ferah bir kahvaltı ya da antrenman sonrası atıştırmalık olarak mükemmel olan bu çilekli kremamsı tatlı, Yunan yoğurdu sayesinde protein açısından zengindir. Lezzeti hafiflikle buluşturarak sizi ağırlaştırmadan tok hissetmenize yardımcı olur. Az sayıda doğal malzemeyle hazırlandığı ve besin değeri yüksek olduğu için tatlı ve besleyici bir seçenek arayanlar için idealdir.

MALZEMELER

• 200 g Yunan yoğurdu
• 200 g çilek
• 1,5 yaprak jelatin
• 2 yemek kaşığı agave şurubu
• 50 g süt

HAZIRLANIŞI

Çilekleri yıkayıp doğrayın, ardından jelatin yapraklarını soğuk suda bekletin. Sütü ısıtın, suyu sıkılmış jelatini ekleyin ve eriyene kadar karıştırın. Yoğurdu, çilekleri, jelatinli sütü ve biraz agave şurubunu blenderdan geçirin. Karışımı süzün, tek porsiyonluk kalıplara dökün ve buzdolabında, tercihen bir gece boyunca, sertleşmeye bırakın.

Güne lezzetli ve besleyici bir kahvaltıyla başlamayı seviyorsanız, yumurta ve beyaz peynirli bu proteinli dürüm harika bir seçenektir. Çırpılmış yumurta, lezzetli beyaz peynirle birleşerek protein açısından zengin bir iç harç oluşturur ve öğle yemeğine kadar tok kalmanıza yardımcı olur. Hafif bir piadina ya da tortillaya sarılan bu dürüm dakikalar içinde hazırlanır: sade, doyurucu ve lezzetli.

MALZEMELER

• 100 g beyaz peynir
• 6 yumurta
• 1 tutam tuz
• 1 tutam karabiber
• 2 piadina (veya buğday ekmeği)
• Fesleğen (isteğe bağlı)
• Zeytinyağı

HAZIRLANIŞI

Bir fırın tepsisini zeytinyağıyla yağlayın, ortasına bir parça beyaz peynir koyun ve kenarlarına iki yumurta kırın. Tuz, karabiber ve biraz zeytinyağı ekleyin; ardından beyaz peynir krema kıvamına gelene ve yumurta akları pişene kadar 200°C'de yaklaşık 20 dakika pişirin. Fırından çıkarınca hepsini çatalla karıştırın. Piadinaları ısıtın, içlerine karışımı ve birkaç fesleğen yaprağını koyun, ardından sıkıca sarın.

• 150 g skyr
• 15 ahududu (taze veya dondurulmuş)
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 yemek kaşığı çikolata parçaları

HAZIRLANIŞI

Skyr'ı bir kaseye alın. Ahududuları (veya sevdiğiniz başka bir meyveyi) ve bitter çikolata parçalarını ya da kırıntılarını ekleyin. Üzerine bir çay kaşığı fıstık ezmesi koyun.

• 40 g badem unu (veya yulaf unu/buğday unu)
• 20 g şekersiz kakao tozu
• 30 g çikolatalı peynir altı suyu proteini (veya vanilyalı)
• 1 tutam tuz (isteğe bağlı)
• 2 yumurta
• 100 g sade yoğurt (ya da Yunan yoğurdu/skyr)
• 2 yemek kaşığı bal (veya agave şurubu/akçaağaç şurubu)
• 1 çay kaşığı vanilya özütü
• 40 g çikolata parçaları (isteğe bağlı)

HAZIRLANIŞI

Badem ununu, kakaoyu, protein tozunu ve bir tutam tuzu karıştırın. Yumurtaları, yoğurdu, balı ve vanilya özütünü ekleyip karıştırın; ardından çikolata parçalarının yarısını ekleyin. Karışımı yağlanmış bir kalıba dökün, kalan çikolata parçalarını üzerine serpin ve 180°C'de yaklaşık 12 dakika pişirin.

Hızlı bir proteinli kahvaltı herkesin hazırlayabileceği bir şeydir: biraz planlama ve doğru malzemeler yeterlidir. Kahvaltınızı tamamlamak için yanına mutlaka taze bir meyve ve su, çay ya da kahve gibi bir içecek ekleyin. Sabahları vaktiniz kısıtlıysa, bir gece önceden hazırlık yapın: önceden yemek hazırlamak çok işinize yarar. Son olarak, değişiklik yapmaktan çekinmeyin. Yumurtanın yerine süzme yoğurt kullanabilir, un yerine yulaf tercih edebilir veya tatlandırıcıyı damak zevkinize göre değiştirebilirsiniz. Deneyin, keyfini çıkarın ve her gün kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan rutini bulun.