Lezzetinden ödün vermeden daha az yağla yemek pişirmenin 7 kesin yolu

Yağ, sızma zeytinyağı (EVO) gibi kaliteli olsa bile, yağ bakımından zengindir ve kalori değeri yüksektir: gram başına yaklaşık 9 kcal. Bir yemek kaşığı (10-12 g) 100 kcal'den fazla enerji sağlar. Yağ kullanımını azaltmak şunlara yardımcı olur:

• Günlük kalori alımını kontrol etmeye
• Kızartmalardan ve rafine yağlardan kaçınıldığında kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye
• Kardiyovasküler ve metabolik sorunları önlemeye
• Özellikle fazla kilolu olunduğunda veya düşük kalorili bir beslenme düzeni uygulandığında daha dengeli beslenmeye

Yağı azaltmanın ilk adımı, verimli pişirme araçları kullanmaktır. Seramik veya titanyumdan yapılmış yeni nesil yapışmaz tavalar, çok az yağla ya da yağı fırçayla ince bir tabaka hâlinde sürerek yiyeceklerin yapışmadan pişmesini sağlar.

Buharda pişirme, yiyeceklerin besin değerlerini korur ve yağ gerektirmez. Sebzeler, balık, pilav ve hatta vejetaryen köfteler için idealdir.

Fanlı fırın ise çok az yağla yiyeceklerin eşit şekilde kızarmasını sağlar: pişirmeden önce hafifçe yağlamak ya da pişirme sürecinin yarısında biraz yağ püskürtmek çıtır bir sonuç elde etmek için yeterlidir.

Yağı azaltırken yemeklerin yavan olmaması için aroma veren malzemelerin kullanımını artırmak önemlidir. Baharatlar ve taze otlar harikalar yaratabilir.

Birbirine çok yakışan bazı eşleşmeler:

• Patates ve beyaz et için biberiye ve adaçayı
• Sebzeler ve baklagiller için zerdeçal, zencefil ve kişniş
• Akdeniz yemekleri için kekik, fesleğen ve mercanköşk
• Izgara etkisi için füme paprika

4. “Islak” marinasyonlardan yararlanın

Sıvı malzemelerle (sirke, limon suyu, soya sosu, yoğurt, şarap) hazırlanan marinasyonlar, pişirme sırasında yağ kullanmadan etin, balığın ve tofunun yumuşamasını ve lezzet kazanmasını sağlar.

Hafif bir marinasyon örneği:

• Limon suyu
• Ezilmiş sarımsak
• Aromatik otlar
• Bir çay kaşığı hardal
• Bir yemek kaşığı su veya yoğurt

Salataların veya sebzelerin üzerine çiğ olarak yağ dökmek yerine, bitkisel malzemelerle hazırlanan hafif ve kremamsı sosları deneyin. Bu soslar yağ miktarını azaltmanın yanı sıra lezzet ve renk de katar.

Birkaç fikir:

• Otlu ve limonlu yoğurt sosu
• Nohut veya mercimekle hazırlanan hafif humus
• Yağsız guacamole

Şeflerin kullandığı bir yöntem, yağın bir kısmını et suyu (sebze, et veya dashi suyu) ya da aromalı suyla (soğan, sarımsak, kereviz, defne yaprağı) değiştirmektir.

Sebze, risotto veya hafif kavurma yemekleri pişirirken şunları yapabilirsiniz:

• Tavayı ısıtın
• Biraz soğan veya sarımsak ekleyin
• Her seferinde 1-2 yemek kaşığı sıcak et suyu ekleyin
• Suyun buharlaşmasını bekleyin ve yemek pişene kadar tekrarlayın.

Hava fritözü, son yılların en sevilen mutfak aletlerinden biridir: Geleneksel kızartmaya benzer bir çıtırlık sağlar, üstelik yüzde 90'a kadar daha az yağ kullanır.

Daha az yağla yemek pişirmek, lezzetli yemeklerden vazgeçmek anlamına gelmez. Küçük dokunuşlar, iyi ekipmanlar ve biraz hayal gücüyle tüm aileye uygun, lezzetli, hafif ve sağlıklı yemekler hazırlamak mümkündür.

Bu 7 kesin yöntem, lezzetten ve doyum hissinden ödün vermeden yağ miktarını azaltmanıza yardımcı olacak; her tarifi daha bilinçli ve besin değeri açısından daha dengeli bir deneyime dönüştürecektir.