Güçlü kemikler ve kalsiyum açısından zengin bir diyet mi istiyorsunuz? Bu 10 temel vejetaryen süper gıdayı dahil edin!

1. tofu

Tofu, özellikle de güçlendirilmiş tofu, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Güçlendirilmiş tofunun 100 gramlık bir porsiyonu 350 mg'a kadar kalsiyum sağlayabilir, bu da bir yetişkinin günlük ihtiyacının yaklaşık üçte biridir. Buna ek olarak, tofu çok yönlüdür ve salatalardan sıcak yemeklere kadar birçok tarife dahil edilebilir.

2. Lahana

Lahana, 100 gramında yaklaşık 150 mg kalsiyum ile kalsiyum açısından en zengin yeşil yapraklı sebzelerden biridir. Ayrıca lahana, kemik sağlığı için önemli olan K vitamini ve bağırsak sağlığına yardımcı olan lif içerir. Çiğ, meyve suyu veya sote olarak yenebilir ve dengeli bir diyet için mükemmel bir müttefiktir.

3. Badem

Badem mükemmel bir kalsiyum ve sağlıklı yağ, E vitamini ve bitkisel protein kaynağıdır. 30 gram bademde (yaklaşık bir avuç) yaklaşık 80 mg kalsiyum bulunmaktadır. Atıştırmalık olarak yenebilir veya salatalara, smoothie'lere ve yulaf lapası ve meyve kaseleri gibi tatlı yemeklere eklenebilir.

4. Susam tohumları

Susam tohumları yüksek miktarda kalsiyum içerir. Bir çorba kaşığı susam tohumu yaklaşık 88 mg kalsiyum içerir. Susam tohumlarından yapılan bir macun olan tahin, bu besini tüketmenin lezzetli bir yoludur ve sebzelere ve ekmeklere eşlik etmek için soslar, ezmeler ve kremalar için bir temel olarak kullanılabilir.

5. Brokoli

Brokoli, yüksek kalsiyum konsantrasyonunun yanı sıra C vitamini ve lif gibi diğer temel besin maddelerine sahip bir sebzedir. Yaklaşık 100 gram brokoli yaklaşık 47 mg kalsiyum sağlar. Özellikle kızartmalar, salatalar ve çorbalar gibi çeşitli yemeklerde düzenli olarak yenildiğinde, günlük kalsiyum alımınızı desteklemek için mükemmel bir seçenektir.

6. Beyaz fasulye

Kuru fasulye kalsiyumun yanı sıra demir ve bitkisel proteinler açısından da zengin bir baklagildir. Pişmiş beyaz fasulyenin 100 gramlık bir porsiyonu yaklaşık 60 mg kalsiyum içerir. Beyaz fasulye salatalarda, çorbalarda ve güveçlerde kullanılabilir, bu da onları kalsiyum açısından zengin bir diyete dahil etmek için besleyici ve çok yönlü bir seçenek haline getirir.

7. Kinoa

Kinoa protein, lif ve kalsiyum açısından zengin bir tahıldır. Garnitür olarak, salatalarda veya tatlı tariflerinde kullanılabilir.

8. Zenginleştirilmiş bitkisel süt

Soya, badem ve yulaf gibi birçok bitkisel süt, kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilerek inek sütüne harika bir alternatif haline getirilmiştir.

9. Chia tohumları

Chia tohumları önemli bir kalsiyum, lif ve omega-3 kaynağıdır. Chia'nın 100 gramlık bir porsiyonunda yaklaşık 631 mg kalsiyum bulunmaktadır ki bu çok yüksek bir miktardır. Bununla birlikte, önerilen günlük alım miktarı yaklaşık 1-2 yemek kaşığı (10-20 gram) olduğundan, tüketilen porsiyon başına kalsiyum miktarı ortalama 63-126 mg'dır. Chia bitkisel yoğurtlara, lapalara, smoothie'lere ve hatta ekmek ve kek tariflerine eklenebilir.

10. Turuncu

Portakallar çoğunlukla C vitamini açısından zengin olmalarıyla bilinirler, ancak aynı zamanda kalsiyum da içerirler. Orta boy bir portakal yaklaşık 65 mg kalsiyum sağlar ve C vitamini içeriği nedeniyle demir emilimine yardımcı olur. Günlük olarak tüketilmesi pratik olan bu meyve salatalara, smoothie'lere eklenebilir veya meyve suyu olarak tüketilebilir.

Bunu dikkate al:

Diyetinize D Vitamini Ekleyin: D vitamini kalsiyum emilimine yardımcı olur. Günlük güneşe maruz kalma bu vitaminin sentezi için gereklidir, ancak takviye edilmiş gıdalarda veya takviyelerde de bulunabilir.

Aşırı Sodyumdan Kaçının: Aşırı sodyum tüketimi idrar yoluyla kalsiyum atılımını artırabilir. Yüksek oranda işlenmiş, sodyum açısından zengin gıdaların tüketimini azaltın.

Orta Derecede Kafein ve Meşrubat Tüketimi: Kafein ve alkolsüz içecekler kalsiyum emilimini engelleyebilir ve atılımını artırabilir. Kahveyi ölçülü için ve sağlıklı içecekleri tercih edin.

Bir beslenme uzmanına danışın: Dengeli ve eksiksiz bir vejetaryen diyet için bir beslenme uzmanına danışın. Kişiselleştirilmiş bir diyet planı oluşturmanıza yardımcı olabilir ve ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olabilirler.

Unutmayın: Zengin ve çeşitli bir diyet, iyi hidrasyon ve düzenli fiziksel aktivite ile birlikte sağlık ve esenlik için temeldir.

Sonuç: Kalsiyum açısından zengin bir vejetaryen diyet uygulamak, doğru planlama ile mükemmel bir şekilde mümkündür. Bahsedilen diğer gıdaların yanı sıra zenginleştirilmiş tofu, susam tohumu, lahana, günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olan besleyici seçeneklerdir. Ayrıca, bu gıdaları D vitamini kaynaklarıyla birleştirmek ve sodyum ve kafein tüketimini azaltmak mineralin daha etkili bir şekilde emilmesine katkıda bulunacaktır.

Daha fazla bilgi edinin