İşte en iyi 7 bitkisel protein kaynağı!
Vejetaryen , vegan ve esnek diyetlerin yükselişiyle birlikte, hayvansal ürünleri azaltmak veya ortadan kaldırmak isteyenler için bitkisel proteinler sorusu giderek daha merkezi hale geldi. Ancak paniğe kapılmayın! Bitkisel proteinler bol ve çeşitlidir ve yemeklerinize ilginç tatlar ve dokular katarken optimum besin alımını sağlayabilir. İşte en iyi bitkisel protein kaynaklarına ve bunları diyetinize nasıl dahil edeceğinize dair bir rehber:
Bitki proteinleri neden önemlidir?
Proteinler doku büyümesi ve onarımında çok önemli bir rol oynar ve ayrıca enzimlerin, hormonların ve diğer biyolojik moleküllerin üretimi için gereklidir. Etin aksine, bitkisel proteinlere genellikle lif, vitamin ve mineraller eşlik eder ve doymuş yağ oranı düşüktür.
Protein alımınızı nasıl dengeliyorsunuz?
Bazı bitkisel proteinler tüm temel amino asitleri içermese de (kinoa ve soya gibi istisnalar hariç), gün boyunca farklı bitkisel protein kaynaklarını bir araya getirmek ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterlidir. Örneğin, tahıllar ve bakliyatları (pirinç ve mercimek, mısır ve fasulye) birleştirmek, besinsel olarak eksiksiz bir öğün oluşturmanın basit ve etkili bir yoludur.
Bu yüksek proteinli bitkisel gıdaların listesini keşfedin:
Lensler
Mercimek, bitki temelli diyetlerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Sadece protein açısından zengin olmakla kalmaz(100 g pişmiş başına yaklaşık 9 g), aynı zamanda lif, demir ve B vitaminleri açısından da yüksektir. Dahası, çorba, salata, dahl ve hatta köfte olarak pişirilmesi kolaydır.
Nohut
Nohut, 100 g pişmiş başına yaklaşık 7,3 g ile bir başka mükemmel protein kaynağıdır. Humus, güveç gibi yemeklerde veya hatta gevrek bir atıştırmalık için kavrulmuş olarak kullanılan nohut, lif ve demir, magnezyum ve çinko gibi mikro besinler açısından da zengindir.
Kinoa
Kinoa, besinsel zenginliği nedeniyle genellikle"süper tohum" olarak adlandırılır. Tüm temel amino asitleri içerdiğinden tam bir proteindir. Pişirilmiş 100 g başına yaklaşık 4,4 g protein ile aynı zamanda glutensizdir, lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Salatalarda veya garnitür olarak mükemmeldir.
Tofu ve Tempeh
Soyadan elde edilen tofu ve tempeh, vegan ve vejetaryen mutfağının temel dayanaklarıdır. Tofu 100 g'da yaklaşık 8 g protein içerirken, tempeh 100 g'da yaklaşık 19 g ile daha da fazlasını içerir. Protein içeriklerine ek olarak, çok yönlüdürler: ızgara, sote veya güveç ve körilere dahil edilebilirler.
Siyah fasulye
Siyah fasulye sadece protein açısından zengin olmakla kalmaz(100 g pişmiş başına yaklaşık 8,9 g), aynı zamanda mükemmel bir lif ve demir kaynağıdır. Kremsi dokusu ve hafif tatlı lezzeti sayesinde biber, burrito ve salata gibi yemekler için mükemmeldir.
Yulaf
Yulaf protein açısından zengin bir tahıldır ve 100 g'da yaklaşık 13 g protein içerir. Aynı zamanda kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır. Yulaf lapası, granola şeklinde veya hamur işi tariflerine eklenerek kahvaltı için idealdir.
Fındık ve badem
Kuruyemişler, özellikle de badem, iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Örneğin, 100 gr badem yaklaşık 21 gr protein içerir. Sağlıklı yağlar açısından zengin olan bademler, atıştırmalık olarak veya salatalara ya da müslilere eklenerek mükemmel bir şekilde tüketilebilir.
Özetle.
Protein açısından zengin bitki bazlı bir diyet sadece uygulanabilir değil, aynı zamanda lezzetli ve sağlığınız için de faydalıdır. İster vegan, ister vejetaryen olun ya da sadece diyetinizi çeşitlendirmek için yeni yollar arıyor olun, bu bitki bazlı seçenekler size sağlıklı, lezzetli ve protein açısından zengin alternatifler sunacaktır! :-)
