Menopoz döneminde hormonların düzenlenmesine yardımcı olan ve sağlığınızı iyileştiren 9 gıda!

1. Fitoöstrojenler açısından zengin gıdalar

Fitoöstrojenler, vücuttaki östrojen etkisini taklit eden bitki bileşikleridir. Menopoz sırasında bu hormondaki azalmayı telafi etmeye yardımcı olabilirler.

• Soya ve türevleri: Tofu, soya sütü, tempeh ve edamame bir tür fitoöstrojen olan izoflavonlar açısından zengindir.
• Keten tohumu: Başka bir fitoöstrojen türü olan lignanlar içerir ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan omega-3 açısından zengindir.
• Nohut: İyi bir fitoöstrojen ve bitkisel protein kaynağıdır.

2. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin besinler

Omega-3 hormonları dengelemeye, iltihaplanmayı azaltmaya ve menopozdan sıklıkla etkilenen ruh hali ve beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

• Yağlı Balıklar: Somon, sardalya, ton balığı ve uskumru.
• Tohumlar ve Yağlı Tohumlar: Chia, keten tohumu, ceviz.
• Bitkisel Yağlar: Keten tohumu yağı ve sızma zeytinyağı.

3. Renkli meyve ve sebzeler

Bu gıdalar oksidatif stresi azaltmaya ve hormon seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.

• Kırmızı meyveler (çilek, yaban mersini, böğürtlen): Hormonal dengeye yardımcı olan antioksidanlar ve fitokimyasallar açısından zengindir.
• Turpgil sebzeler (brokoli, karnabahar, lahana): Östrojen metabolizmasına yardımcı olan bileşikler içerir.
• Turunçgiller (portakal, limon, mandalina): Kortizolü azaltmaya yardımcı olan ve cilt sağlığı ile bağışıklığı geliştiren C vitamini açısından zengindir.

4. Tohumlar ve Yağlı Tohumlar

Bu gıdalar, hormonları düzenlemeye ve menopoz semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olan magnezyum ve E vitamini gibi iyi yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.

• Badem ve ceviz: Menopozal ateş basmalarını azaltmaya yardımcı olan ve cilt sağlığını iyileştiren E vitamini içerirler.
• Susam ve ayçiçeği tohumu: Magnezyum ve fitoöstrojenler açısından zengindir.

5. Kepekli tahıllar

Kepekli tahıllar, hormonal denge ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olan lif, B vitaminleri ve mineraller sağlar.

• Yulaf, Kinoa, Esmer Pirinç ve Arpa: Metabolizmayı geliştirir ve istikrarlı enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

6. Güçlendirilmiş süt ürünleri veya bitki bazlı alternatifler

Menopoz döneminde kemik yoğunluğu kaybı artar. Bu nedenle kalsiyum ve D vitamini açısından zengin gıdalar güçlü kemiklerin korunması için gereklidir.

• Süt, yoğurt ve peynir: klasik kalsiyum kaynakları.
• Güçlendirilmiş bitkisel alternatifler: Kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş badem, yulaf veya soya sütü.

7. Baharatlar ve fonksiyonel çaylar

Bazı baharatlar ve çaylar hormonları düzenlemeye yardımcı olan adaptojenik ve anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.

• Zerdeçal: Enflamasyonla savaşmaya yardımcı olan ve hormon seviyelerini düzenleyen kurkumin içerir.
• Tarçın: Glikozu kontrol etmeye yardımcı olur ve yorgunluk belirtilerini azaltır.
• Papatya çayı ve yeşil çay: Rahatlamayı teşvik eder, stresi azaltır ve uyku kalitesine yardımcı olur.

8. Yağsız proteinler

Menopoz döneminde kas ve hormonal sağlık için yeterli protein seviyesinin korunması şarttır.

• Tavuk, balık ve yumurta: Yağsız, yüksek kaliteli protein kaynakları.
• Bakliyat (fasulye, mercimek): Protein ve fitoöstrojenler açısından zengin bitki bazlı alternatifler.

9. Su ve hidrasyon

Menopoz, sıcak basması ve hormonal değişiklikler nedeniyle dehidrasyona neden olabilir. Susuz kalmamak hormonların düzenlenmesine, metabolizmaya ve cilt sağlığına yardımcı olur.

Menopoz döneminde kaçınılması gereken yiyecekler

• Kafein ve alkol: Sıcak basmasını şiddetlendirebilir ve uykuyu bozabilir.
• Rafine şekerler ve basit karbonhidratlar: Enerji seviyelerini ve hormonal dengeyi olumsuz etkiler.
• Trans yağlar: İşlenmiş gıdalarda bulunur, enflamasyonu artırır ve kardiyovasküler sağlığı etkiler.

Denge anahtardır

Fonksiyonel gıdalar açısından zengin ve dengeli bir diyet, hormonların düzenlenmesine ve menopoz semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Buna ek olarak, sağlıklı bir diyetin fiziksel aktivite, yeterli sıvı alımı ve stres yönetimi teknikleriyle birleştirilmesi daha yumuşak ve sağlıklı bir geçiş için gereklidir. Her vücudun benzersiz olduğunu ve bir beslenme uzmanına danışmanın diyetinizi özel ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde kişiselleştirmenize yardımcı olabileceğini unutmayın.

Siz de beğenebilirsiniz :

Eğer 50 yaşın üzerindeyseniz bu yiyecek çok önemlidir!

Sardalya genellikle basit, erişilebilir bir gıda olarak kabul edilir, ancak beslenme açısından son derece zengindir. Kalsiyum, omega-3 ve kaliteli protein içeriği sayesinde sardalya sağlık için vazgeçilmez bir müttefiktir.