Yüksek kolesterol: Vegan diyetle düşürmek gerçekten mümkün mü?

Vegan beslenme ile kolesterol arasındaki bağlantı nedir?

Vegan diyetinin yüksek kolesterolü olanlara sıklıkla tavsiye edilmesinin ana nedenlerinden biri düşük doymuş yağ içeriğidir. Et, tereyağı, peynir ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalar,'kötü kolesterol' olarak da bilinen LDL kolesterol seviyelerini yükselten doymuş yağlar açısından zengindir. Bu gıdaları tamamen dışlayan vegan diyeti, doğal olarak doymuş yağ oranı düşük ve lif, antioksidanlar ve iyi kolesterolü (HDL) destekleyen sağlıklı yağlar açısından zengin olma eğilimindedir. The American Journal of Clinical Nutrition 'da yayınlanan bir çalışma, veganların et yiyenlere göre daha düşük toplam kolesterol seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu ve bunun kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.

Lifin kolesterolü düşürmedeki temel rolü

Vegan diyetinin ayırt edici özelliklerinden biri de yüksek lif içeriğidir . Baklagiller, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar, LDL-kolesterolün düşürülmesinde önemli bir rol oynayan çözünür lif bakımından zengin gıdalardır. Çözünebilir lifler bağırsaktaki kolesterole bağlanır ve kana karışmasını önleyerek ortadan kaldırılmasını sağlar. Önemli bir çalışma, bakliyat, yulaf ve meyve gibi gıdalarda bulunan çözünür lif tüketiminin artmasının toplam ve LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Bu faydalı etkiler,kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinde önemli bir azalmaya dönüşür ve böylece kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur. Çözünür lifler,sindirim sisteminde kolesterole bağlanarak, kan dolaşımına emilimini önleyerek ve doğal yollarla atılmasını teşvik ederek etki gösterir.(kaynak: The American Journal of clinical Nutrition).

Kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı vegan yiyecekler

Taze, besleyici gıdalar açısından zengin bir vegan beslenme , sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasında önemli bir rol oynayabilir. Vegan diyetine özgü birçok gıda, LDL ('kötü') kolesterolü düşürmeye ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan maddeler içerir. İşte veganlar tarafından tüketilen ve kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olabilecek başlıca gıdalardan bazıları:

• Baklagiller (mercimek, fasulye, nohut)

Baklagiller, bağırsaklardaki kolesterolü bağlayan ve ortadan kaldırılmasını sağlayan mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır. Bunları düzenli olarak tüketmek LDL-kolesterolü düşürmeye yardımcı olarak kan lipit profilini iyileştirir. Ayrıca baklagiller, doymuş yağ bakımından zengin hayvansal gıdaların yerini alan iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.

• Ceviz (Brezilya fıstığı, ceviz)

Ceviz sağlıklı yağlar, özellikle de HDL ('iyi') kolesterolü düşürmeden LDL kolesterol seviyelerini azaltabilen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Düzenli olarak ceviz tüketmek, kısmen anti-enflamatuar etkileri sayesinde kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

• Keten tohumu

Keten tohumu, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki kaynaklarından biridir. Ayrıca keten tohumu, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan antioksidan bileşikler olan lignanlar içerir. Düzenli keten tohumu tüketimi kolesterol seviyesini düşürmeye ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.

• Avokado

Avokado, HDL kolesterol seviyelerini iyileştirirken LDL kolesterolü düşürmede yardımcı olan tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Ayrıca kolesterol seviyelerini düzenlemeye ve sindirime yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdır. Bu nedenle vegan diyetine avokado eklemek lipit profilini dengelemek için harika bir yol olabilir.

• Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana)

Yeşil yapraklı sebzeler lif, antioksidanlar ve kardiyovasküler sağlığı destekleyen bitkisel besinler açısından zengindir. Ayrıca, kandaki kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olan bileşikler olan bitki sterolleri içerirler. Ispanak, lahana ve diğer benzer sebzeler kolesterolü düşürmeye ve kan damarlarını plak oluşumundan korumaya yardımcı olabilir.

Vegan diyet kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu sürece...

Birçok faydasına rağmen vegan beslenme yüksek kolesterol için mucizevi bir çözüm değildir. G ıda seçimlerinde dengeyi korumak ve aynı zamanda vegan olmalarına rağmen trans yağ, rafine şeker ve diğer zararlı bileşenleri içerebilen işlenmiş gıdalara dikkat etmek önemlidir (kaynak:Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) Örneğin, bazı cipsler, vegan burgerler veya paketlenmiş atıştırmalıklar gibi aşırı işlenmiş vegan gıdalar kardiyovasküler sağlık faydalarını ortadan kaldırabilir. Maksimum fayda elde etmek için taze, doğal ve besleyici gıdalara yönelmek çok önemlidir.

Bunlar da ilginizi çekebilir:

Djokovic'in fitness sırrı: bitki temelli diyet

Son yıllarda, dünyanın en tanınmış ve en başarılı tenisçilerinden biri olan Novak Djokovic, bitki temelli bir diyet benimseyerek beslenme tarzında devrim yarattı. Bu değişiklik sadece spor performansını artırmakla kalmadı, aynı zamanda genel sağlığı üzerinde de olumlu bir etki yarattı.