Her gün makarna: masum bir alışkanlık mı yoksa sağlığa zararlı mı?

Makarna, başlıca kompleks karbonhidratlardan, özellikle de nişastadan oluşur. Ayrıca protein (özellikle glüten), az miktarda yağ ve B grubu vitaminleri ile demir gibi mikro besinler içerir. Tam buğdaydan yapılmışsa iyi miktarda lif de sağlar.

Istituto Superiore di Sanità'ya göre makarna, özellikle sebzeler, baklagiller ve yağsız protein kaynaklarıyla birlikte tüketildiğinde dengeli bir beslenmenin parçası olabilir. Ancak önemli olan miktar, tüketim sıklığı ve eşlik eden yiyeceklerdir.

Her gün makarna tüketmek, özellikle de büyük miktarlarda ve yüksek kalorili soslarla (krema, tereyağı, sosis veya yağlı peynirler gibi) birlikte tüketildiğinde aşağıdakilere yol açabilir:

• Günlük kalori alımının gereğinden fazla olması
• Kan şekerinde yükselme (özellikle rafine makarnada)
• Uzun vadede kilo alımı
• İnsülin direnci riski
• Beslenme dengesizlikleri

Tek tip beslenme, görünüşte sağlıklı olsa bile diğer temel besin öğelerinin eksikliğine yol açarak beslenme dengesini bozabilir. British Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, karbonhidrat kaynaklarını çeşitlendirmek (pirinç, kinoa, patates, baklagiller) metabolik sendrom riskini azaltır.

Porsiyonlar

Bir yetişkin için uygun makarna porsiyonu, çiğ olarak 70 ila 100 gram arasındadır. Her gün 150 ya da 200 gram makarna yemek, özellikle fiziksel aktiviteyle dengelenmediğinde aşırı kalori alımına yol açabilir.

Glisemik indeks

Rafine makarnanın glisemik indeksi, tam buğday makarnasına veya al dente pişirilmiş durum buğdayı makarnasına kıyasla daha yüksektir. Glisemik indeksi yüksek gıdaların aşırı tüketimi, tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilidir.

Soslar

Sebze, sızma zeytinyağı ve baklagillerle hazırlanan makarna, besin değeri açısından dört peynirli makarnadan çok farklıdır. Kullanılan sos büyük fark yaratır.

Fiziksel aktivite

Aktif kişiler daha fazla kalori yakar ve karbonhidrata daha çok ihtiyaç duyar. Bu durumlarda günlük bir porsiyon makarna yalnızca tolere edilebilir olmakla kalmaz, kasların toparlanmasına da yardımcı olabilir.

Makarna, doğru porsiyonlarda ve hafif soslarla dengeli bir beslenmenin parçası olduğu sürece sağlığa zarar vermeden her gün tüketilebilir. Doyurucudur, kolay sindirilir ve Akdeniz diyeti gibi sağlıklı bir beslenme düzeniyle mükemmel uyum sağlar. 2018'de The Lancet Public Health dergisinde yayımlanan araştırma gibi bilimsel çalışmalar, orta düzeyde karbonhidrat alımının daha uzun yaşam beklentisiyle ilişkili olduğunu doğrulamaktadır. İşin sırrı bilinçli beslenmekte, yiyecek çeşitliliğinde, ölçülü olmakta ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmektedir.