Her gün yoğurt yemek: Sağlığınız için iyi mi, kötü mü? İşte bilimsel yanıt

Temel bilgilerle başlayalım: Yoğurt, fermente süttür.

Yoğurdun oluşumundan iki bakteri sorumludur: Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus. Bu sihirli ikili laktozu (süt şekerini) fermente ederek laktik aside dönüştürür ve yoğurda yumuşak, hafif ekşimsi dokusunu verir.

Sonuç: Hafif laktoz intoleransı olan kişiler bile yoğurdu genellikle sütten daha iyi sindirir.

Ayrıca yoğurt; kaliteli protein, kalsiyum, fosfor, çinko ve bazen B2 ve B12 vitaminleri sağlar. Kısacası, kemiklerin, kasların ve sinir sisteminin sağlığı için çok değerli bir besin kaynağıdır.

Fransa Ulusal Gıda, Çevre ve İş Sağlığı ve Güvenliği Ajansına (Anses) göre, 125 gramlık bir porsiyon günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %15 ila 20’sini karşılar. Bu, özellikle süt veya peynir tüketmiyorsanız, önemli bir avantajdır.

Yoğurdu diğer süt ürünlerinden gerçekten ayıran özellik, laktik kültürler olarak da bilinen canlı bakterileridir.

Bu mikroorganizmalar tüketildikten sonra bağırsak florasına ulaşır ve dengenin korunmasına katkıda bulunur.

Nutrients ve Frontiers in Microbiology dergilerinde yayımlananlar da dahil olmak üzere çeşitli çalışmalar, bu bakterilerin bağırsak mikrobiyotasını güçlendirebileceğini, sindirimi iyileştirebileceğini, bağışıklığı uyarabileceğini ve hatta bazı bağırsak enfeksiyonlarının önlenmesinde rol oynayabileceğini gösteriyor.

Ancak dikkat: tüm yoğurtlar aynı değildir.

Fermantasyondan sonra pastörize edilen ürünler aktif kültürlerini kaybeder; “canlı” yoğurtlar ise (“canlı kültür içerir” ibaresi bulunanlar) probiyotiklerini korur. Bu etkilerden yararlanmak için tercih etmeniz gereken yoğurtlar bunlardır.

Günde bir yoğurt yemek, kanıtlanmış çeşitli olumlu etkiler sağlayabilir:

• Sindirimin iyileşmesi: Fermantasyon sayesinde laktoz kısmen önceden sindirilmiş olur.
• Kemik sağlığının güçlenmesi: Kalsiyum ve D vitamini (D vitaminiyle zenginleştirilmiş yoğurtlarda) osteoporozun önlenmesine katkıda bulunur.
• Fazla kilo riskinin azalması: The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir araştırmaya göre, düzenli yoğurt tüketenlerin vücut kitle indeksi daha istikrarlı olma eğilimindedir. Bunun nedeni muhtemelen yoğurdun aşırı kalori alımına yol açmadan iyi doyurmasıdır.
• Metabolik riskin azalması: Harvard Health Publishing’e göre, bağırsak florası ve kan şekeri düzenlemesi üzerindeki olumlu etkisi sayesinde düzenli yoğurt tüketimi, tip 2 diyabet riskinde hafif bir azalmayla ilişkilidir.

Aromalı, şekerli veya “gourmet” yoğurtlar söz konusu olduğunda işler karmaşıklaşır.

Bunların çoğu, endüstriyel bir tatlı kadar şeker içerir; bir kapta 18 grama kadar şeker bulunabilir. Bu da neredeyse 4 küp şekere denk gelir!

Tuzağa düşmek de çoğu zaman böyle olur: Sağlıklı beslendiğinizi sanırsınız, oysa aslında ilave şeker, kıvam artırıcılar ve yapay aromalar bakımından zengin bir tatlı tüketirsiniz.

Faydalarından aşırıya kaçmadan yararlanmak için şunları tercih edin:

• Sade yoğurtları veya fermente süt ürünlerini (koyun, keçi, soya ya da hindistan cevizi sütünden yapılanları)
• Ev yapımı yoğurtları (yoğurt makinesiyle veya fırında hazırlanabilir; yapımı kolay ve ekonomiktir)
• Ya da balla, taze meyvelerle veya az miktarda ev yapımı kompostoyla hafifçe tatlandırılmış çeşitleri.

Öte yandan, “light” veya “%0” çeşitler mutlaka daha iyi değildir: Daha az yağlı olmaları daha az işlenmiş oldukları anlamına gelmez; ayrıca yağ miktarı azalınca genellikle daha fazla şeker eklenir.

Beslenme uzmanları, günde 1 ila 2 yoğurdun dengeli bir beslenme düzenine rahatlıkla dahil edilebileceği konusunda hemfikirdir.

Daha fazla tüketmek tehlikeli değildir, ancak beslenmede çeşitliliğe dikkat etmek gerekir: Kalsiyum kaynaklarını (süt, badem, yeşil sebzeler, tofu, sardalya) ve protein kaynaklarını çeşitlendirin.

Sağlıklı olsa bile hep aynı şeyi yemek, uzun vadede küçük dengesizliklere yol açabilir.

Çeşitlilik istiyorsanız kefiri, ev yapımı bitkisel yoğurdu veya ballı bir miktar fromage blanc’ı deneyin; mikrobiyotanız size teşekkür edecektir! :)