Baklagilleri yerken daha iyi sindirim ve şişkinlikten kaçınmak için ipuçları
Bakliyat, büyükannenizin kilerinde her zaman bulunan "süper gıdadır": ucuz, besleyici, çok yönlü ve bol liflidir, öyle ki bazen istediğimizden daha fazla "sorun" çıkarırlar. Haşlanmış mercimeği seven ama ardından gelen ağır sindirim ve şişkinlikten pek hoşlanmayan biriyseniz, bu makale tam size göre.
Bakliyatlar neden gaz yapar?
Kurutulmuş bakliyatlar, gerekli enzimlerin eksikliği nedeniyle sindirim sistemimizin parçalayamadığı rafinoz ve stakioz gibi bazı oligosakkaritlerin varlığı nedeniyle gaza neden olabilir. Bu maddeler kolona bozulmadan ulaşır ve burada bakteriler bunları fermente ederek hidrojen, metan ve karbondioksit gibi gazlar üretir. Yüksek lif içeriği de bu sürece katkıda bulunur.
Şimdi de bakliyatları sindirim sisteminiz için nasıl daha nazik hale getirebileceğinizi keşfedelim !
Ezme hilesi: humus ve diğer ezmeler
Humus, mercimek püresi veya bezelye guacamole gibi bakliyatlar püre haline getirildiğinde, sindirim sisteminize büyük bir rahatlama sağlarsınız. Ezme işleminde lifleri parçalayarak, sindirimin ağır işlerinden bazılarını midenize ulaşmadan önce yapmış olursunuz. Ayrıca ev yapımı humus, sindirime yardımcı olan baharatları eklemek için mükemmel bir yoldur (bu konuda daha sonra daha fazla bilgi vereceğiz).
Konserveler: Sindirim müttefikleriniz
Konserve bakliyat sadece kullanışlı olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirimi de daha kolaydır. Bunun nedeni, paketlenmeden önce uzun bir pişirme sürecinden geçmeleri ve bu sayede sorun yaratma eğiliminde olan çözünmeyen liflerin yumuşatılmasıdır. Ancak kullanmadan önce fazla sodyumdan arındırmak için akan su altında durulamanızı öneririz.
Konserve mercimek ve nohut, daha sonra ağır sindirim sorunu yaşamadan hızlı salatalar veya sıcak yemekler hazırlamak için idealdir. Ayrıca daha önce bahsettiğimiz humusu yapmak için de harika bir temel oluştururlar.
Baharatlar ve aromatikler: yeni en iyi arkadaşınız kimyon
Baharatlar sadece yemeklerinizi tatlandırmak için değil, aynı zamanda güçlü sindirim müttefikleridir. Örneğin kimyon, mide sularının salgılanmasını uyararak bakliyatların daha hızlı parçalanmasına yardımcı olur. Rezene, anason ve zencefil gibi diğer baharatlar da gaz giderici özelliklere sahiptir, yani gazı azaltmaya yardımcı olurlar.
Basit bir hile: mercimeklerinizi pişirirken bir çay kaşığı öğütülmüş kimyon ekleyin veya fasulyelerinizle birlikte bir dal rezene kaynatın. Ayrıca tencereye defne yaprağı veya biraz taze zencefil de ekleyebilirsiniz. Bu malzemeler sindirime yardımcı olmanın yanı sıra yemeklerinize ilginç lezzet katmanları ekler.
Yavaş pişirme
Bakliyatları az pişirmenin gaz ve sindirim sorunlarınızın nedeni olabileceğini biliyor muydunuz? Aceleyle haşlarsanız, lif ve dirençli nişastalar tamamen parçalanmayabilir ve daha fazla gaza yol açabilir. İdeal olarak, yeterli miktarda ıslatıldıktan sonra kaynatılmalıdır(baklagilin türüne bağlı olarak bu süre 8 ila 12 saat arasında değişebilir). Gaza neden olan şekerler olan oligosakkaritleri uzaklaştırmak için ıslatma suyunu değiştirin.
Kabartma tozu: işe yarar ancak ölçülü kullanılması en iyisidir.
Bikarbonat konusunda ışıklar ve artıklar var. Pişmiş bakliyatlara bir çay kaşığı eklemek onları daha çabuk yumuşatabilir ve fitat gibi bileşiklerin içeriğini azaltarak sindirimlerini kolaylaştırabilirken, bazı çalışmalar bu numaranın B vitaminleri gibi bazı besin maddelerini de bozabileceğini göstermektedir. Kabartma tozu kullanmayı tercih ederseniz, az miktarda ve yalnızca kesinlikle gerekli olduğunda kullanın.
Bilinçli bir seçim
Tüm bakliyatlar aynı miktarda gaz veya bağırsak rahatsızlığı yaratmaz. Örneğin bezelye ve mercimeğin sindirimi, daha düşük oligosakkarit miktarı nedeniyle nohut veya fasulyeye göre daha kolaydır. Sindirimi kolaylaştırmak için mercan mercimek gibi kabuksuz çeşitleri veya piyasada konserve kavanozlarında, vakumlu paketlerde veya dondurulmuş olarak bulabileceğiniz önceden soyulmuş diğer bakliyat türlerini (nohut, fasulye, bezelye...) tercih edebilirsiniz.
Probiyotikler: görünmez dostlar
Sindirim sağlığınız mikrobiyotanızın durumuna da bağlıdır. Sade yoğurt, kefir veya kimchi gibi probiyotik açısından zengin gıdalar tüketmek bağırsak bakterilerini dengelemeye yardımcı olabilir ve baklagillerin sindirimini kolaylaştırabilir. Bir tabak mercimeği bir tutam elma sirkesi veya fermente salata ile birleştirmek lezzetli ve etkili bir seçenek olabilir.
Porsiyon kontrolü
Bakliyatların besinsel faydaları dikkate değer olsa da, özellikle de sık sık yeme alışkanlığınız yoksa, çok sindirilemez olabilecekleri de bir gerçektir. Bunları diyetinize kademeli olarak dahil etmek bağırsak mikrobiyotanızın uyum sağlamasına olanak tanır. Tavsiyemiz: küçük porsiyonlarla başlayın (örneğin yarım fincan) ve zamanla artırın.
Bunlar da ilginizi çekebilir:
Işte en iyi 7 bitkisel protein kaynağı!Vejetaryen, vegan ve esnek diyetlerin yükselişiyle birlikte, hayvansal ürünleri azaltmak veya ortadan kaldırmak isteyenler için bitkisel proteinler sorusu giderek daha merkezi hale geldi. Ancak paniğe kapılmayın! Bitkisel proteinler bol ve çeşitlidir ve lezzet ve doku katarken optimum besin alımını sağlarlar...
