Hem demir ve hem olmayan demir. Demir eksikliği anemisinden kaçınmanın bazı anahtarları
Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre dünya nüfusunun %30'undan fazlasının demir eksikliği anemisinden muzdarip olduğunu biliyor muydunuz? Her yaştan insanı etkileyen bu sağlık sorunu, aşırı yorgunluk, soluk cilt ve konsantrasyon güçlüğü şeklinde kendini gösterebilir. Peki neden bu kadar yaygın ve bunu önlemek için ne yapabilirsiniz? Bu yazıda demir hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklayacağız; demir türlerinden, demirin en iyi hangi gıdalardan alınabileceğine ve emilimini artırmaya yönelik pratik ipuçlarına kadar. Çünkü demir sağlığı tabağınızda başlar.
Demir nedir ve beslenmemizde neden önemlidir?
Demir, insan vücudu için temel bir mineraldir. İşlevi hayati önem taşır: oksijeni dokulara ve organlara taşımak. Bu nedenle kas fonksiyonu, beyin gelişimi ve bağışıklık sistemi için çok önemlidir.
Demir eksikliği, yorgunluk, kas güçsüzlüğü, baş ağrısı, saç dökülmesi, konsantrasyon güçlüğü, hafıza kaybı ve ciddi vakalarda kardiyovasküler sorunlarla karakterize edilendemir eksikliği anemisine yol açabilir. Bazı grupların demir eksikliğinin sonuçlarına maruz kalma olasılığı daha yüksektir: hamile kadınlar, vegan veya vejetaryen diyetleri iyi planlanmamış kişiler, tamamlayıcı beslenmeye başlayan bebekler...
Diyette hem ve hem olmayan demir: fark nedir?
Biyoyararlanımına bağlı olarak 2 tür demir ayırt edebiliriz. Başka bir deyişle, vücudumuzun emebildiği ve kullanabildiği demir miktarına bağlı olarak. Örneğin, birçok bitkisel ürün demir açısından zengindir, ancak gerçek şu ki, ince bağırsak tarafından emilimleri bazı hayvansal ürünlerinki kadar büyük değildir. Emilim oranına bağlı olarak hangi türlerin mevcut olduğunu görelim:
- Heme demiri: Kırmızı et, kümes hayvanları(hindi, tavuk) ve balık (somon, sardalya) gibi hayvansal gıdalarda bulunur.En kolay emilen demirdir, vücudumuz alınan heme demirin %15 ila %35'ini kullanır.
- Hem olmayan demir: Baklagiller, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur. Emilimi çok daha düşüktür, gıdaya bağlı olarak %1 ila %15 arasında değişir. C vitamini açısından zengin gıdalarla (portakal, çilek, biber) birlikte alındığında emilimi artar.
Demir emilimini ne kötüleştirir?
Demirin büyük "düşmanları" olan ve emilmeden önce onu "tutan" bazı yiyecekler vardır. Kahve, çay ve kalsiyum demir emilimini engellemekten sorumlu gıdalardır. Bu yüzden bunları demir açısından zengin gıdalarla birlikte almaktan kaçının.
En çok demir içeren 10 gıda
- Sığır karaciğeri: Demir açısından en zengin gıdalardan biridir ve ayrıca B12 vitamini, folat ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunan diğer besinleri sağlar.
- İstiridye, midye ve diğer kabuklu deniz ürünleri mükemmel demir kaynaklarıdır ve aynı zamanda protein ve B12 vitamini sağlarlar. İstiridyedeki demir yüksek oranda biyoyararlanıma sahiptir, yani vücut tarafından kolayca emilir.
- Baklagiller: Mercimek, nohut ve siyah fasulye mükemmel bir demir ve bitkisel protein kaynağıdır, vejetaryenler veya veganlar için idealdir.
- Ispanak: Ispanak, hem olmayan demir açısından zengin bir vejetaryen seçenektir ve vücuttaki demir emilimini artırmaya yardımcı olan C vitamini ile doludur.
- Kabak çekirdeği: Sadece demir açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda magnezyum, çinko ve sağlıklı yağ asitleri içerir. Bu tohumlar, besin değerlerini artırmak için salatalara veya yoğurtlara ekleyebileceğiniz besleyici bir atıştırmalıktır.
- Yağsız sığır eti: Konsantre heme demir kaynağıdır.
- Tofu: Soya fasulyesinden yapılan tofu, özellikle vegan ve vejetaryen diyetlerde demir açısından zengin bir seçenektir.
- Zenginleştirilmiş tahıllar: Diyet demirini desteklemek için pratik bir seçenek.
- Ton balığı ve sardalya gibi balıklar: İyi bir heme demir ve sağlıklı yağ asitleri kaynağıdır.
- Kinoa: Demir açısından zengin bir tohumdur ve tam bir protein kaynağıdır, yani dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Ayrıca gluten intoleransı olan kişiler için iyi bir glutensiz seçenektir.
