Ramazan 2025: Yorulmadan başarılı bir oruç ayı geçirmenin püf noktaları

Yetersiz sıvı tüketimi, oruç tutanların sağlığını ve enerjisini hızla etkileyebilir. İftar başlar başlamaz, gün boyunca kaybedilen sıvıyı yerine koymak için bol miktarda sıvı tüketilmesi tavsiye edilir. Su, sıvı ihtiyacını karşılamanın başlıca kaynağı olmalıdır; ancak mineral bakımından zengin çorbalar ve et suları ile demlemeler ve bitki çayları da sıvı alımını tamamlayabilir. Alkolsüz içecekler ve hazır meyve suları gibi şekerli içecekler, yüksek şeker içerikleri nedeniyle sınırlandırılmalıdır. Akşamları fazla kahve ve çay tüketmek de uyku kalitesini etkileyebilir. Sahurda da vücudu gelecek oruca hazırlamak için yeterince sıvı almak aynı derecede önemlidir. (Kaynak: WHO)

Orucun açıldığı öğün olan iftar, planlı ve besleyici olmalıdır. Glikoz ve lif bakımından zengin hurma, incir ve diğer tatlı meyveler gibi enerjiyi hızla geri kazandıran yiyeceklerle başlamak tavsiye edilir. Uzun süre tok kalmak için ekmek, tahıl veya irmik gibi nişastalı yiyecekler tüketmek en iyisidir. Ayrıca su ve bitki çayları içmek vücudun yeniden sıvı kazanmasına yardımcı olur. Sindirimi ve uykuyu bozabilecek ağır ve kızartılmış yemeklerden kaçınmak önemlidir. İftardan birkaç saat sonra daha hafif ikinci bir öğün yemek, vücudunuza aşırı yüklenmeden besin alımınızı tamamlamanızı sağlar (Kaynak: WHO).

Oruç gününü aşırı yorgunluk hissetmeden geçirmek için sahur şarttır. Dengeli bir öğün, vitamin ve lif açısından zengin taze meyvelerin yanı sıra uzun süreli enerji sağlayan irmik ve tam tahıllar gibi yavaş sindirilen karbonhidratları içermelidir. Yumurta, balık veya et gibi proteinler, kas kütlesini korumak için gereklidir; tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi veya kabuklu yemişlerde bulunan lifler ise sindirimin yavaş ve verimli olmasına yardımcı olur. İyi planlanmış bir sahur, aşırı yeme isteğini azaltmaya ve iftara kadar enerji seviyesini korumaya yardımcı olur (Kaynak: FFD).

Oruç süresi uzun olsa da beslenmenizi üç öğün etrafında planlamanız tavsiye edilir: şafaktan önce tam bir sahur, gün batımında dengeli bir iftar ve besin alımınızı tamamlamak için akşamın sonunda hafif bir son öğün. Uyku eksikliğini telafi etmek ve toparlanmayı desteklemek için öğleden sonra erken saatlerde kısa bir siesta yapmak da iyi bir fikirdir (Kaynak: Agesca).

Bazı kişilerin Ramazan boyunca özellikle dikkatli olması gerekir. Diyabet hastaları kan şekeri seviyelerini düzenli olarak takip etmeli ve komplikasyonlardan kaçınmak için beslenmelerini kontrol altında tutmalıdır. Hamileler, yaşlılar ve kronik hastalığı olanlar, güvenliklerini ve sağlıklarını korumak için oruç tutmaya başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır (Kaynak: FFD).

Ramazan boyunca yoğun fiziksel efordan kaçınılması tavsiye edilir. Sporcular antrenman programlarını, vücudun enerjisinin bir kısmını geri kazandığı iftar sonrasındaki orta yoğunluktaki antrenmanlara öncelik verecek şekilde ayarlamalıdır. Uygun fiziksel aktivite, orucu olumsuz etkilemeden iyi bir fiziksel kondisyonun korunmasına yardımcı olur (Kaynak: nutritioniste-paris).