Süpermarkette: Beslenme uzmanı Boticaria Garcia'ya göre iyi bir yoğurt seçmek için 3-4-3 kuralı
Süpermarket raflarında, yoğurt dolabı artık bir mayın tarlasına benziyor. Sade, Yunan, %0, proteinli, bifiduslu, laktozsuz... Eskiden basit bir karar (kaşık, yoğurt, nokta) olan şey, etiket okumada bir egzersiz haline geldi. Artık "doğal" ya da "bifiduslu" demek yeterli değil. Süpermarkette yoğurt, çoğu zaman tutamadığı vaatlerle dolu bir ürün haline geldi. Bu gürültünün ortasında İspanyol bir ses, ikilemi faydalı olduğu kadar basit bir formülle sentezlemeyi başardı: 3-4-3 kuralı.
Bu fikir, daha çok Boticaria García olarak tanınan , eczacı, beslenme uzmanı ve bilim iletişimcisi María García'dan geliyor. García, "Zapeando" (La Sexta) adlı televizyon programındaki son konuşmasında iyi bir yoğurdun bir bakışta nasıl anlaşılacağını açıkladı. "Anahtar 3-4-3'te yatıyor". Ona göre bu kural, beslenme alanında yüksek lisans yapmanıza gerek kalmadan kaliteli bir yoğurdu tanımanızı sağlıyor. Şimdi bu kuralın nelerden oluştuğuna bir göz atalım.
Yoğurt nedir? iki temel bakteri
Ancak birini seçmeden önce yoğurdun tam olarak ne olduğunu bilmek önemlidir. García, yasal olarak bir ürünün "yoğurt" olarak adlandırılabilmesi için en azından Streptococcus thermophilus ve Lactobacillus bulgaricus içermesi gerektiğini hatırlatıyor. Bu bakteriler laktozu fermente eder, laktik asit üretir ve yoğurda doku, aroma ve işlevsel değerinin bir kısmını kazandırır.
Bu kısmi fermantasyon, kalan laktoz yükünü azaltır, bu da hassasiyeti olan bazı kişilerin neden sıvı sütten daha iyi tolere ettiğini açıklar. Beslenme açısından bakıldığında ise bu süreç, ek faydalar sağlayabilecek biyoaktif peptitler üretmektedir. Yoğurt proteini sindirimi üzerine yakın zamanda yayınlanan bir makalede, protein yapısının sıvı süte kıyasla emilimini ve kullanımını nasıl iyileştirdiği tartışılmaktadır.
Neden 3-4-3? Kuralın arkasındaki beslenme mantığı
3-4-3 kuralı, yoğurdun temel özelliklerini özetleyen üç sayıya dayanır: yağ, şeker ve protein. Her sayının bir varlık nedeni vardır ve birlikte bir yoğurdun gerçekten dengeli olup olmadığını belirlerler.
3: Yağ
Garcia, bu oranda yağ içeren bir yoğurdun "dengeli" olduğunu savunuyor. Yağın, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olduğunu ve tokluk sağladığını belirtiyor. Bu durum son çalışmalarla da desteklenmektedir: ölçülü tüketilen tam yağlı süt ürünleri kardiyovasküler riski artırmamakta ve hatta bazı durumlarda lipid profillerini iyileştirebilmektedir.
4 numara: şeker
Bu %4, sütteki doğal şekere (laktoz) karşılık gelmektedir. İçerik bu rakamı aşıyorsa, ürün büyük olasılıkla ilave şeker içeriyor demektir. García, birçok yoğurdun 100 gramında 10, 13 ya da daha fazla gram şeker içerdiği konusunda uyarıyor: "Bu da yoğurt kılığına girmiş bir tatlı yediğimizi gösteriyor". Halk beslenmesi yıllardır birçok endüstriyel yoğurdun makul ilave şeker seviyesini aştığı konusunda uyarıda bulunmaktadır. Sınırlandırmak, ürünün sağlık değerini korumasını ve aşırı şeker tüketimine yol açmamasını sağlamak için çok önemlidir.
3: Protein
Kuralın üçüncü değeri minimum kalite standardını belirler: 100 g ürün başına en az 3 g protein. Bu miktar, yoğurdun tutarlı bir süt bazına sahip olmasını ve besin değerini korumasını sağlar. Yoğurttaki protein tokluk sağlar ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, bu nedenle sadece spor yapanlar için değil herkes için önemlidir. Yunan veya süzme yoğurtlar genellikle 6 g veya daha fazlasıyla bu rakamı herhangi bir risk olmadan aşar: sadece daha konsantre ve doyurucudurlar.
3-4-3 kuralı makul bir kalite eşiği belirler: bu değerlere uyan bir yoğurt orijinal besin profilini korur.
Bu kural süpermarkette nasıl uygulanır ve diğer pratik ipuçları
Bilinçli bir tüketici olarak teoride kalmamanız için, iyi bir yoğurt seçmenize yardımcı olacak 3-4-3 kuralını uygulamak için bazı pratik adımları burada bulabilirsiniz.
1. Beslenme tablosuna bakın
Her 100 g veya 100 ml için değerleri kontrol edin: yağ, şeker ve protein 3-4-3'e yakın olmalı, bir puan altında veya üstünde makul bir tolerans olmalıdır.
2. İçindekiler listesini kontrol edin
İyi bir yoğurdun süt ve mayadan başka bir şeye ihtiyacı yoktur; en fazla biraz meyveye. Üç ya da dört bileşen yeterlidir. Etiket, telaffuz edilemeyen isimler veya katkı maddeleri içeren bir laboratuvar paragrafına benziyorsa, muhtemelen sade bir yoğurda bakmıyorsunuzdur.
3. Yapay aromalara karşı dikkatli olun
Tatlandırıcılı, tatlandırıcılı veya şuruplu meyveli yoğurtlar genellikle düşündüğünüzden daha fazla şeker içerir. Eğer biraz tatlılık isterseniz, kendiniz ekleyin: taze meyve, bir tutam bal veya ev yapımı komposto aşırıya kaçmadan işinizi görecektir.
4. Pastörizasyonu kontrol edin
Bazı yoğurtlar raf ömürlerini uzatmak için fermantasyondan sonra tekrar ısıtılır. Bu ikinci işlem bağırsaklara fayda sağlayan canlı bakterileri yok eder. Hala besleyicidirler, ancak probiyotik değerlerini kaybederler. Etikette "canlı starter kültürlü" gibi ifadeler arayın ve "fermantasyondan sonra ısıl işlem görmüş" gibi ifadelerden kaçının.
5. Çeşitlendirin ve birleştirin
Boticaria Garcia'nın önerdiği gibi, mikrobiyotanızın çeşitliliğini artırmak için sütlü yoğurtları bitki bazlı seçeneklerle veya kefirle değiştirin. Soya, badem veya hindistan cevizi gibi bitki bazlı yoğurtlar, süt bazlı yoğurtlara kıyasla daha az protein, kalsiyum ve potasyum sağlamanın yanı sıra daha az şeker ve sodyum içerir. Ara sıra bunları tercih etmek diyetinizi dengelemek için iyi bir yol olabilir.
Kural bir dogma değildir
3-4-3 kuralı katı bir kural değil, süpermarkette yolunuzu bulmanıza yardımcı olacak pratik bir kılavuzdur. Dengeli bir yoğurdu tanımanıza ve kılık değiştirmiş şekerli tatlılardan kaçınmanıza yardımcı olur, ancak istisnalar da vardır: gerçek Yunan yoğurtları veya bazı fermente sebze ürünleri gibi bazı ürünler bu değerlerden sapabilir ve yine de sağlıklı olabilir.
Bu bir dogma değil, bir referans olarak anlaşılmalıdır. Rakamlar markalara ve süt türlerine göre değişir, ancak temel unsurlar aynı kalır: az içerik, canlı fermentler ve yağ, şeker ve protein arasında makul bir denge. Eğer bunları yapıyorsa yoğurt iyi bir seçimdir.
Patricia González
Yorumlar