Süpermarkette: Beslenme uzmanı Boticaria García’ya göre iyi yoğurt seçmenin 3-4-3 kuralı

Ancak yoğurt seçmeden önce, yoğurdun tam olarak ne olduğunu bilmekte fayda var. García, bir ürünün yasal olarak “yoğurt” adını taşıyabilmesi için en azından Streptococcus thermophilus ve Lactobacillus bulgaricus içermesi gerektiğini hatırlatıyor. Bu bakteriler laktozu fermente eder, laktik asit üretir ve yoğurda dokusunu, aromasını ve işlevsel değerinin bir kısmını kazandırır. 

Bu kısmi fermantasyon, geriye kalan laktoz miktarını azaltır; bu da laktoza hassasiyeti olan bazı kişilerin yoğurdu sıvı süte kıyasla neden daha iyi tolere ettiğini açıklar. Ayrıca bu süreç, beslenme açısından ek faydalar sağlayabilecek biyoaktif peptitler üretir. Yoğurt proteinlerinin sindirimi üzerine yakın zamanda yayımlanan bir makalede, yoğurdun protein yapısının sıvı süte kıyasla emilimi ve vücutta kullanımını nasıl iyileştirdiği inceleniyor.

3-4-3 kuralı, yoğurdun temel özelliklerini özetleyen üç sayıya dayanır: yağ, şeker ve protein. Her sayının bir anlamı vardır ve bu üçü birlikte yoğurdun gerçekten dengeli olup olmadığını gösterir.

3: Yağ

García, bu oranda yağ içeren bir yoğurdun “dengeli” olduğunu savunuyor. Yağın, yağda çözünen vitaminlerin emilimine katkıda bulunduğunu ve tokluk sağladığını belirtiyor. Bu görüşü yakın tarihli çalışmalar da destekliyor: Ölçülü tüketilen tam yağlı süt ürünleri kardiyovasküler hastalık riskini artırmıyor, hatta bazı durumlarda kan yağları profillerini iyileştirebiliyor.

4: Şeker

Bu %4, sütte doğal olarak bulunan şekere, yani laktoza karşılık gelir. Şeker oranı bu değeri aşıyorsa ürün büyük olasılıkla ilave şeker içeriyordur. García, birçok yoğurdun 100 gramında 10, 13 veya daha fazla gram şeker bulunduğu konusunda uyarıyor: “Bu, yoğurt kılığına girmiş bir tatlı yediğimizi gösteriyor.” Halk sağlığı ve beslenme uzmanları yıllardır birçok endüstriyel yoğurdun makul kabul edilen ilave şeker miktarını aştığı konusunda uyarıyor. Ürünün sağlıklı besin değerini koruması ve aşırı şeker tüketimine yol açmaması için ilave şekeri sınırlamak önemlidir.

3: Protein

Kuralın üçüncü değeri, en düşük kalite eşiğini belirler: 100 g üründe en az 3 g protein. Bu miktar, yoğurdun yeterli bir süt bazına sahip olduğunu ve besin değerini koruduğunu gösterir. Yoğurt proteini tokluk sağlar ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur; bu nedenle yalnızca spor yapanlar için değil, herkes için önemlidir. Yunan usulü veya süzme yoğurtlar genellikle bu miktarı aşar ve 6 g ya da daha fazla protein içerir. Bu herhangi bir risk oluşturmaz; bu yoğurtlar yalnızca daha konsantre ve daha doyurucudur.

3-4-3 kuralı makul bir kalite eşiği belirler: Bu değerlere uyan bir yoğurt, özgün besin profilini korur.

Bilinçli bir tüketici olarak teoride kalmamanız için, iyi yoğurt seçmenize yardımcı olacak 3-4-3 kuralını uygulamaya yönelik bazı pratik adımlar şöyle:

1. Besin değerleri tablosunu inceleyin

100 g veya 100 ml başına değerleri kontrol edin: Yağ, şeker ve protein miktarları 3-4-3 değerlerine yakın olmalı; bir puanlık sapma makul kabul edilebilir.

2. İçindekiler listesini kontrol edin

İyi bir yoğurt için süt ve yoğurt kültürleri yeterlidir; en fazla biraz meyve de eklenebilir. Üç ya da dört bileşen yeter. Etikette telaffuzu zor isimler veya katkı maddeleriyle dolu, laboratuvar raporunu andıran bir liste varsa, muhtemelen sade bir yoğurtla karşı karşıya değilsinizdir.

3. Yapay aromalara karşı dikkatli olun

Aroma verici, tatlandırıcı veya şurupta bekletilmiş meyve içeren yoğurtlar genellikle düşündüğünüzden daha fazla şeker içerir. Biraz tatlılık isterseniz kendiniz ekleyin: Taze meyve, biraz bal veya ev yapımı komposto, aşırıya kaçmadan bu ihtiyacı karşılar.

4. Pastörizasyonu kontrol edin

Bazı yoğurtlar raf ömürlerini uzatmak için fermantasyondan sonra yeniden ısıtılır. Bu ikinci işlem, bağırsaklara fayda sağlayan canlı bakterileri yok eder. Besleyici olmaya devam etseler de probiyotik özelliklerini kaybederler. Etikette “canlı yoğurt kültürleri içerir” gibi ifadeler arayın ve “fermantasyondan sonra ısıl işlem görmüştür” ibaresi bulunanlardan kaçının.

5. Çeşitlilik sağlayın ve farklı ürünleri bir arada tüketin

Boticaria García’nın önerdiği gibi, mikrobiyota çeşitliliğini desteklemek için süt ürünlerinden yapılan yoğurtları bitkisel seçeneklerle veya kefirle dönüşümlü tüketin. Soya, badem veya hindistan cevizinden yapılan bitkisel yoğurtlar, sütle yapılanlara kıyasla genellikle daha az protein, kalsiyum ve potasyum; bununla birlikte daha az şeker ve sodyum içerir. Ara sıra bu ürünleri tercih etmek, beslenme düzenini dengelemenin iyi bir yolu olabilir.

3-4-3 kuralı katı bir ölçüt değil, süpermarkette seçim yapmanıza yardımcı olacak pratik bir kılavuzdur. Dengeli bir yoğurdu tanımaya ve yoğurt kılığına girmiş şekerli tatlılardan kaçınmaya yardımcı olur. Bununla birlikte bazı istisnalar vardır: Gerçek Yunan usulü yoğurtlar veya bazı fermente bitkisel ürünler bu değerlerin dışında kalıp yine de sağlıklı olabilir.

Bu kuralı bir dogma değil, yol gösterici bir ölçüt olarak görmek gerekir. Değerler markaya ve kullanılan sütün türüne göre değişir; ancak temel ilkeler aynıdır: az sayıda içerik, canlı yoğurt kültürleri ve yağ, şeker ve protein arasında makul bir denge. Bu koşulları karşılayan yoğurt iyi bir seçimdir.