Az pişmiş bifteklerin ve viral vaatlerin ardında: Bilim etobur diyeti hakkında GERÇEKTE ne söylüyor?

Bu diyet, kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve bazen süt ürünleri gibi hayvansal gıdaların tamamen ya da neredeyse tamamen tüketilmesine dayanır. Mümkün olduğunca meyve, sebze, tahıl ve bakliyat tüketilmez ya da çok az tüketilir.

Takipçileri bu diyeti çeşitli nedenlerle benimser: beslenmelerini basitleştirmek, sindirim sorunlarını azaltmak, enerji düzeyini veya performansı artırmak. Ancak her zaman olduğu gibi, kısa vadede cazip görünen bu yaklaşımın orta ve uzun vadede neler getireceğini de değerlendirmek gerekir.

Bol miktarda protein: Et ve yumurta, kas kütlesini korumak veya artırmak isteyenler için yararlı olan zengin bir esansiyel amino asit kaynağı sağlar.

Çok düşük karbonhidratlı bir diyet ketozise yol açabilir (vücut şeker yerine daha fazla yağ yakar): bazı kişiler iştahlarını daha iyi kontrol ettiklerini, kilo verdiklerini ve zihinsel berraklıklarının arttığını bildiriyor.

Bazı kişilerde, belirtiye yol açan bitkisel gıdaları (örneğin, hassas bağırsaklarda) beslenmeden çıkarmak bazı sindirim rahatsızlıklarını azaltabilir; ancak bu kişiden kişiye değişir.

Lif eksikliği ve mikrobiyota üzerindeki etkiler

Meyve, sebze ve bakliyatı beslenmeden çıkaran bu diyet, besin liflerinin neredeyse tamamını ortadan kaldırır. Oysa lifler sağlığın temel taşlarından biridir: bağırsak florasının sağlıklı olmasını destekler, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olur ve yüksek lif tüketimi kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Mikrobiyota çeşitliliğinin azalması, bitkisel gıdalar yeniden beslenmeye eklendiğinde bunlara karşı hassasiyetin artmasına veya bağırsak stresinin artmasına yol açabilir.

Lipid profili ve kardiyovasküler risk

Et, özellikle de kırmızı et, genellikle doymuş yağ bakımından zengindir. Yüksek miktarda kırmızı et tüketimi, kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir: örneğin, 2021 yılında 180.000 katılımcıyla yapılan bir çalışmada kardiyovasküler hastalıklarda %20, koroner kalp hastalıklarında ise %53 artış görülmüştür.

Belirlenen bir başka mekanizma da TMAO molekülüdür (mikrobiyota tarafından kırmızı etin bazı bileşenlerinden üretilir): TMAO düzeylerinin yüksek olması iltihaplanma ve atardamarların sertleşmesiyle ilişkilidir.

Dolayısıyla, katı bir etobur diyeti uygulamak kalp ve atardamarlar üzerinde olası zararlı etkilere maruz kalma riskini beraberinde getirir.

Mikro besin eksiklikleri

Bitkisel gıdaların bulunmaması, C vitamini, manganez, polifenoller, çok sayıda lif ve bazı antioksidanlar gibi bazı temel mikro besinlerin beslenmeden çıkarılması anlamına gelir. Bazı kaynaklar, bu tür bir diyet uzun süre uygulandığında tiroid işlevlerinde, doğurganlıkta veya karaciğer işlevlerinde olası bozulmalara da işaret etmektedir.

• Kırmızı et: 100 g'da tipik olarak yaklaşık 20–22 g protein bulunur; ayrıca 10–15 g yağ içerir (bunun kayda değer bir bölümü doymuş yağdır).
• Bir yetişkin için önerilen lif alımı: Fransa'da günde yaklaşık 25–30 g. Yalnızca et tüketilen bir diyet bu miktarı neredeyse 0 g'a indirebilir.
• Kardiyovasküler risk: 2021 yılında 180.000 kişi üzerinde yapılan bu çalışmada, yüksek kırmızı et tüketimi kardiyovasküler hastalıklarda %20, koroner kalp hastalıklarında ise %53 artışla ilişkilendirilmiştir.

Bu rakamlar, ilk birkaç haftada “iyi hissetseniz” bile uzun vadeli etkilerin daha az olumlu olabileceğini ya da en azından bu etkilerle ilgili kanıtların daha sınırlı olduğunu gösteriyor.

“Sadece et” ile “vejetaryen/vegan” beslenme sıklıkla karşı karşıya getirilir. Oysa veriler, ölçülü olmanın ve çeşitli beslenmenin en güvenli yaklaşım olduğunu gösteriyor.

Örneğin, yağsız et ve balık tüketmek ve bunları Akdeniz tipi bir beslenme düzenine dahil etmek, katı bir etobur diyet uygulamaktan çok daha az riskli görünüyor.

Şu noktaları akılda tutabiliriz:

• Eti kötülememek, ancak beslenmenin tek odağı hâline de getirmemek.
• Bağırsak sağlığını, lipid metabolizmasını ve genel dengeyi korumak için lif ve antioksidan bakımından zengin bitkisel gıdaları beslenmede tutmak.
• Kısıtlayıcı bir diyet benimseniyorsa tıbbi takip yaptırmak: lipid profili, karaciğer işlevi ve mümkünse mikrobiyota değerlendirmesi.

Peki etobur diyeti benimsemeli misiniz? Beslenme düzeninizi basitleştirmek istiyorsanız, kardiyovasküler ya da sindirim sistemi rahatsızlığı geçmişiniz yoksa ve düzenli takibe özen gösterecekseniz kısa süreliğine deneyebilirsiniz. Ancak “denemek” sözcüğünün altını çizelim: uzun vadeli veriler, “sadece et yemenin” kesinlikle sağlıklı bir tercih olduğu fikrini desteklemiyor.

Öte yandan, kalıcı bir beslenme düzeni olarak bu diyet bazı uyarı işaretleri taşıyor: lif eksikliği, artmış kardiyovasküler risk ve olası mikro besin dengesizlikleri. Bu nedenle, beslenmenizin içerdiği kadar dışarıda bıraktığı şeyleri de gözden kaçırma riskiyle karşı karşıyasınız!