Bu makarnaların içerikleri tamamen aynıdır... ancak biri kan şekerini yükseltirken diğeri yükseltmez.
Uzun bir süre boyunca hor görüldüler. Çok zengin, çok yüksek kalorili, çok 'hızlı'. Yine de makarna hiçbir zaman gerçek sorun olmamıştır. Her şeyi değiştiren şey onu pişirme şeklinizdir... ve yeme şekliniz.
Sıcak, soğuk, mikrodalgada yeniden ısıtılmış ya da tavada hafifçe ısıtılmış: bu önemsiz görünen ayrıntılar kan şekeri seviyelerimiz üzerinde derin bir etkiye sahiptir.
Gerçek suçlu: nişasta
Makarna esas olarak kompleks bir karbonhidrat olan nişastadan oluşur. Taze pişirildiğinde ve sıcak yenildiğinde, bu nişasta çok kolay sindirilir. Sonuç olarak, hızla glikoza dönüşür ve bu da hızla kan dolaşımına geçer.
Kan şekeri seviyeleri yükselir, ardından aynı hızla düşer. Yorgunluk, açlık sancıları, şeker krizleri: meşhur "enerji çökmesi" asla uzakta değildir.
Bu fenomen, lif oranı düşük olan ve sindirimi yavaşlatacak protein veya yağ olmadan tek başına yenen beyaz makarna ile daha da belirgindir.
Küresel ısınma işleri neden daha da kötüleştirebilir?
Makarnanızı soğumaya bırakmanın sorunu çözeceğini düşünürsünüz. Ancak her şey onu nasıl ısıttığınıza bağlıdır.
Beyaz makarnayı mikrodalgaya koymak onu daha da sindirilebilir hale getirir. Hızlı ısı, vücut için neredeyse 'önceden çiğnenmiş' hale gelen nişastanın yapısını daha da değiştirir.
Glikoz daha da hızlı bir şekilde kan dolaşımına girerek, bazen pişirildikten hemen sonra tüketilenden daha yüksek bir glisemik zirveye neden olur.
Bu mekanizma, aceleyle yeniden ısıtılan makarna artıklarının uzun vadede, özellikle de hassas kan şekeri seviyelerine sahip kişilerde neden metabolik dengesizliklere yol açabileceğini açıklamaktadır.
Soğutma, beklenmedik bir müttefik
İyi haber şu ki , soğuk her şeyi değiştirir.
Makarna buzdolabında soğumaya bırakıldığında, nişasta retrogradasyon adı verilen bir dönüşüme uğrar. Nişastanın bir kısmı dirençli nişasta haline gelir.
Bu pratikte ne anlama geliyor?
- İnce bağırsakta daha az iyi sindirilir
- Glikozu daha yavaş salgılar
- Daha çok bir fiber gibi davranır
Sonuç: kan şekeri seviyeleri daha az ve daha kademeli olarak yükselir.
Surrey Üniversitesi (İngiltere) tarafından 2014 yılında yapılan bir çalışma, soğutulmuş makarnanın sıcak yenen aynı makarnaya göre önemli ölçüde daha düşük glisemik tepki verdiğini göstermiştir. Bu etki pirinç, patates ve hatta ekmek üzerinde de gözlemlenmiştir.
Soğuk... ama herhangi bir soğuk değil
Bu etkiden yararlanmak için birkaç basit kural vardır:
- makarnayı al dente pişirin (çok pişmişse zaten daha yüksek GI'ye sahip olacaktır),
- buzdolabında soğumaya bırakın, ideal olarak sossuz,
- Salata olarak soğuk yiyin veya bir tavada veya kısık ateşte hafifçe ısıtın.
Mikrodalgalar idareli kullanılmalıdır. Dirençli nişastayı tamamen "mahvetmez", ancak bazı faydalarını ortadan kaldırır.
Saklama: Buzdolabında iki gün, hava geçirmez bir kutuda en fazla üç gün.
Peki ya tabakta?
İyi düşünülmüş bir makarna salatası her şeyi karşılar:
- kepekli makarna (lif açısından daha zengin),
- çıtır sebzeler
- iyi yağlar (zeytinyağı),
- proteinler (yumurta, balık, bakliyat).
Sonuç : doyurucu bir yemek, daha istikrarlı enerji seviyeleri... ve çok daha az öğleden sonra açlık acısı.
Kıssadan hisse mi?
Artan makarnanızı atmak ya da toplantılar arasında mekanik olarak yeniden ısıtmak yerine, ona ikinci bir hayat verin. Salata olarak sadece pratik değil... aynı zamanda kan şekeri seviyeniz için de çok daha iyi!
Adèle Peyches
Yorumlar