Bu makarnaların içerikleri tamamen aynı… ancak biri kan şekerini yükseltirken diğeri yükseltmiyor.

Makarna esas olarak kompleks bir karbonhidrat olan nişastadan oluşur. Taze pişirilip sıcakken tüketildiğinde nişasta çok kolay sindirilir. Sonuç olarak hızla glikoza dönüşür ve kana hızlıca karışır.

Kan şekeri hızla yükselir, ardından aynı hızla düşer. Yorgunluk, açlık hissi, tatlı isteği: meşhur enerji düşüşü hiç de uzak değildir.

Lif oranı düşük makarnalarda ve protein ya da yağ gibi sindirimi yavaşlatacak besinler olmadan tek başına tüketildiğinde bu etki daha da belirgindir.

Makarnayı soğumaya bırakmanın sorunu çözeceği düşünülebilir. Ancak her şey onu nasıl yeniden ısıttığınıza bağlıdır.

Makarnayı mikrodalgada ısıtmak, onu daha da kolay sindirilebilir hâle getirir. Hızlı ısıtma, nişastanın yapısını daha da değiştirir; nişasta, vücut için neredeyse “önceden çiğnenmiş” hâle gelir.

Glikoz böylece kana daha da hızlı karışır ve bazen makarnanın pişer pişmez tüketilmesine kıyasla daha yüksek bir kan şekeri zirvesine yol açar.

Bu mekanizma, aceleyle yeniden ısıtılan makarna artıklarının uzun vadede, özellikle kan şekeri düzeylerine duyarlı kişilerde neden metabolik dengesizliklere yol açabileceğini açıklar.

İyi haber şu ki soğuk, durumu değiştiriyor.

Makarna buzdolabında soğumaya bırakıldığında nişasta, retrogradasyon adı verilen bir dönüşüme uğrar. Bu süreçte nişastanın bir kısmı dirençli nişastaya dönüşür.

Bu pratikte ne anlama geliyor?

• İnce bağırsakta daha az sindirilir
• Glikozu daha yavaş açığa çıkarır
• Lif gibi davranır

Sonuç: kan şekeri daha az ve daha kademeli yükselir.

Surrey Üniversitesi (Birleşik Krallık) tarafından 2014 yılında yapılan bir çalışma, soğutulmuş makarnanın, aynı makarna sıcakken tüketildiğinde görülene kıyasla önemli ölçüde daha düşük bir kan şekeri tepkisine yol açtığını gösterdi. Bu etki pirinçte, patateste ve hatta ekmekte de gözlemlendi.

Bu etkiden yararlanmak için birkaç basit kural:

• makarnayı al dente pişirin (fazla pişmiş makarnanın glisemik indeksi zaten daha yüksek olur),
• buzdolabında soğumaya bırakın; mümkünse sos eklemeden,
• soğuk salata olarak tüketin ya da tavada veya kısık ateşte yavaşça ısıtın.

Mikrodalgayı ise ölçülü kullanın. Dirençli nişastayı tamamen “yok etmez”, ancak faydalarının bir kısmını ortadan kaldırır.

Saklama: Hava geçirmez bir kapta, buzdolabında iki gün; en fazla üç gün.

İyi hazırlanmış bir makarna salatası tüm koşulları karşılar:

• lif açısından daha zengin tam buğday makarnası,
• çıtır sebzeler,
• sağlıklı yağlar (zeytinyağı),
• protein kaynakları (yumurta, balık, baklagiller).

Sonuç : doyurucu bir yemek, daha dengeli bir enerji… ve öğleden sonra çok daha az açlık hissi.

Artan makarnayı atmak ya da toplantılar arasında düşünmeden yeniden ısıtmak yerine ona ikinci bir şans verin. Salata hâlinde hem pratik olur… hem de kan şekeri açısından çok daha iyi bir seçenek hâline gelir!