Havuçtan daha iyi: A vitamininin 5 süper gıda şampiyonu
Çocukluğumuzdan beri havuç yemenin görme yeteneğimiz için iyi olduğu söylenir. Bu ün, yağda çözünen temel bir besin maddesi olan yüksek A vitamini içeriğinden kaynaklanmaktadır.USDA'ya göre büyük bir havuç yaklaşık 601 mikrogram A vitamini veya Tavsiye Edilen Günlük Ödeneğin (RDA) %67'sini içerir.
Ancak A vitamini sadece göz sağlığıyla ilgili değildir. Bağışıklık sisteminin, kalbin, akciğerlerin ve üremenin düzgün çalışmasında önemli bir rol oynar. Neyse ki, A vitamini açısından havuçtan bile daha zengin olan birçok başka gıda vardır.
A vitamininin iki ana formu vardır:
- Hayvansal gıdalarda (et, yumurta, balık) bulunan önceden oluşturulmuş A vitamini.
- Karotenoidler (provitamin A), renkli meyve ve sebzelerde, özellikle de antioksidan özelliklere sahip olan beta-karotende bulunur.
Diyetinizi çeşitlendirmek ve A vitamini alımınızı artırmak istiyorsanız, işte size havuçtan daha fazla A vitamini içeren beş yiyecek:)
1. Sığır ciğeri: bir besin bombası
Bir dilim tavada kızartılmış dana ciğeri (81 g) = 6.270 mikrogram A vitamini(USDA, 2023).
Sığır ciğeri, A vitamini konsantrasyonu açısından en iyi gıdalardan biridir ve tek bir dilimde DV'nin %697 'sini sağlar. Karaciğer, yağda çözünen bu vitamini depolar ve bu da onu oldukça etkili bir doğal kaynak haline getirir.
Ciğerin tadını sevmiyorsanız, daha hafif bir lezzet için şişte veya terrine içinde marine edilmiş olarak deneyin. Yine de dikkatli olun: çok fazla A vitamini toksik olabilir. Önceden oluşturulmuş A vitamininin (hayvan yemlerinden ve gıda takviyelerinden) tavsiye edilen maksimum alımı günde 3.000 mikrogramdır. Bu nedenle ciğerin ölçülü tüketilmesi ve A vitamini takviyeleri konusunda dikkatli olunması tavsiye edilir (National Institutes of Health, 2023).
2. Tatlı patates: Ultra zengin bir sebze alternatifi
Kabuğuyla birlikte pişirilmiş bir orta boy tatlı patates (114 g) = 1.100 mikrogram A vitamini(USDA, 2023).
Tatlı patatesler sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda lif, C vitamini ve beta-karoten açısından da zengindir. Kremsi dokusu ve hafif tatlı tadı sayesinde tuzlu yemeklere ve tatlılara eşit derecede uyum sağlar.
Hayvansal ürünlerde bulunan önceden oluşturulmuş A vitamininin aksine, tatlı patateslerdeki beta-karoten vücudun ihtiyacına göre A vitaminine dönüştürülür, bu nedenle yüksek tüketimden kaynaklanan herhangi bir toksisite yoktur. Tek olası yan etkisi, ciltte geçici, zararsız sarı-turuncu renk değişikliği olan karotenoderma'dır (National Institutes of Health, 2023).
3. Ispanak: Yeşil dozda A vitamini
Bir fincan pişmiş ıspanak (180 g) = 943 mikrogram A vitamini(USDA, 2023).
Ispanak, diyetinize dahil edilmesi en kolay yapraklı sebzelerden biridir. Hafif tadı ve yumuşak dokusu onu salatalar, smoothie'ler, omletler veya tavada kızartılmış yemekler için mükemmel bir seçim haline getirir.
Pişirme ipucu: Hazırlama A vitamini emilimini etkiler. Buharda pişirmek daha fazla besin maddesini korurken, ıspanağı biraz zeytin veya avokado yağı ile kızartmak yağda çözünen bu vitaminin emilimini artırır(Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, 2023).
4. Balkabağı: Sonbahar besinlerinin konsantresi
Yarım fincan konserve balkabağı püresi = 955 mikrogram A vitamini(USDA, 2023).
Balkabağı genellikle turta veya baharatlı balkabağı latte gibi tatlı tariflerle ilişkilendirilir, ancak onu tuzlu yemeklere dahil etmenin birçok yolu vardır.
Ayrıca lif ve K vitamini açısından da zengindir, sindirim ve kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur (National Institutes of Health, 2023). Hindi ve balkabağı biberi veya kremalı pastırma soslu balkabağı gnocchi gibi tariflerde deneyin.
5. Ton balığı: Çift doz A vitamini ve omega-3
Üç ons (85 g) pişmiş mavi yüzgeçli ton balığı = 643 mikrogram A vitamini(USDA, 2023).
Mavi yüzgeçli ton balığı sadece A vitamini açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp ve beyin sağlığı için faydalı olan yüksek konsantrasyonda omega-3 içerir.
Karşılaştırma: Mavi yüzgeçli ton balığı, daha yaygın bir tür olan skipjack ton balığından 42 kat daha fazla A vitamini içerir (Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, 2023).
Ton balığında bulunan DHA ve EPA formundaki omega-3 'ler iltihaplanmayı azaltmaya, kan basıncını düzenlemeye ve kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur (American Heart Association, 2023).
Öneri: USDA, FDA ve EPA'nın önerilerine göre haftada 2 ila 3 porsiyon balık tüketilmesi tavsiye edilmektedir (USDA, 2023).
Ilginizi çekebilecek diğer makaleler:
Bunlar muhtemelen bilmeden kullandığınız en kötü 3 yemeklik yağ!Yemeklik yağlar birçok tarifin temel bileşenleridir, ancak hepsi sağlıklı veya sık kullanım için güvenli değildir. Bazı yağ türleri, yüksek miktarda iltihaplı yağ, agresif rafine işlemleri veya toksik maddeler üretebilen termal kararsızlık nedeniyle sağlığa zararlı olabilir. İşte muhtemelen mutfağınızda bulunan en kötü üç yemeklik yağ...
Tatlandırıcılar: Tatlılardan vazgeçmeden kan şekeri nasıl kontrol edilir?Tatlandırıcılar yiyecek ve içeceklere tatlı bir lezzet katmak için kullanılan maddelerdir ve şekere alternatiftir. Özellikle diyabet hastaları, kilolarını kontrol etmeye çalışanlar veya sadece şeker alımını azaltmak isteyenler için faydalıdırlar. Bununla birlikte, farklı tatlandırıcı türleri, faydaları ve olası sağlık riskleri hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir.
Şeflerin mükemmel yeşillik sırrı: Sebze haşlama tekniğiSebzeler taze olduklarında özel bir çekiciliğe sahiptir: kuşkonmaz canlı görünür, ıspanak koyu yeşil renkte parlar ve yeşil fasulye bahçeden yeni çıkmış gibi görünür. Ancak, ısı onların en büyük düşmanı olabilir. Yanlış kaynatma, birkaç dakika içinde bu canlı renkleri donuk, kasvetli tonlara dönüştürebilir. Peki şefler onları nasıl...
