Yeterli lif almak için işte seçmeniz gereken sebzeler (ve onları nasıl iyi pişireceğiniz)

Diyet lifleri vücudumuzun sindiremediği bitki bileşenleridir. Geleneksel karbonhidratların aksine, sindirim sisteminden parçalanmadan geçerler ve geçişin temizlenmesine ve düzenlenmesine yardımcı olurlar.

İki ana lif türü vardır:

• Suda çözünen ve bağırsakta bir tür jel oluşturan çözünür lifler. Sindirimi yavaşlatır, kolesterolü düşürür ve kan şekeri seviyelerini dengeler. Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve yulaf ezmesinde bulunurlar.
• Çözünmeyen lif, dışkı hacmini artırır ve geçişi uyarır. Kepekli tahıllarda, kabuklu yemişlerde ve bazı sebze kabuklarında gizlidir.

Her ikisi de gereklidir ve birbirlerini mükemmel bir şekilde tamamlarlar. Fransız sağlık yetkilileri günde 25 ila 30 gram tüketilmesini önermektedir, ancak çoğu yetişkin sadece ortalama 20 grama ulaşabilmektedir.

Besinsel bir 'artı' olmanın ötesinde, lifin sağlık üzerinde somut etkileri vardır:

1. Sağlıklı sindirimi destekler ve kabızlığı önler.
2. Kolesterol ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olarak kalbi destekler.
3. Sizi daha uzun süre tok tuttukları için kilonuzu daha iyi yönetmenize yardımcı olurlar.
4. Tip 2 diyabet ve başta kolon kanseri olmak üzere bazı kanserler de dahil olmak üzere kronik hastalık riskini azaltır.

Lancet'te yayınlanan bir araştırmaya göre, günde en az 25 ila 29 g lif tüketen kişilerde kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon veya diyabet riski, 15 g'dan az tüketenlere kıyasla %15 ila 30 oranında azalmaktadır.

O halde uzun vadede büyük bir fayda için tabakta küçük bir değişiklik.

İyi haber şu ki gram saymanıza gerek yok. Tek yapmanız gereken doğru sebzeleri seçmek ve öğünlerinize düzenli olarak dahil etmek. İşte en çok lif içeren sebzeler:

Lif bakımından dünya şampiyonları :

• Bezelye - 100 g'da 5 g: risotto veya soğuk salatada lezzetlidir.
• Enginar - 100 g'da 5 g: Buharda pişirilmiş veya kavrulmuş, lif ve antioksidan madeni.
• Avokado - 100 g'da 4 g: tostta, salatada veya kremsi bir destek için smoothie'de.
• Brüksel lahanası ve lahana - zengin ve doyurucu, mükemmel kavrulmuş veya sote edilmiş.
• Yaban havucu ve tatlı patates - herkes tatlılığını sever, özellikle pürelerde veya çorbalarda.
• Pancar - çiğ, rendelenmiş veya fırınlanmış olarak lif ve antioksidanları bir araya getirir.
• Havuç ve brokoli - her türlü hazırlığa uygun klasik bir ikili.
• Balkabağı - ağızda eriyen dokusu onu kremalı çorbalar ve gratenler için ideal kılar.

Sevdiklerimiz, ama daha azıyla :

• Domates, salatalık, biber - nemli ama çok lifli değil.
• Mantar ve ıspanak - mineral açısından zengin, ancak diğer kaynaklarla destekleyin.
• Marul ve karnabahar - salatalarda veya buharda pişirildiğinde mükemmeldir, ancak lif söz konusu olduğunda şampiyon değildir.

İpucu: Alımınızı dengelemek için çeşitli sebze türlerini birleştirin. Örneğin, rendelenmiş havuç ve nohutu bir salatada karıştırın veya sotelenmiş lahana ile kabak graten servis edin.

Pişirmenin lif içeriği üzerinde gerçek bir etkisi vardır.

Isı, özellikle de basınç altında (düdüklü tencerede olduğu gibi), yapılarını biraz bozabilir. Bu onları işe yaramaz hale getirmez, ancak taşıma için biraz daha az etkili hale getirir.

En iyi pişirme yöntemleri :

• Fırınlama veya kızartma : sebzeler liflerini ve lezzetlerini daha iyi korur.
• Hafif buharda pişirme: besinleri ve dokuyu korur.
• Kısa süreli mikrodalga fırınlama: lif kaybını sınırlayan hızlı bir seçenektir.

Öte yandan sebze suları aldatıcıdır: vitaminleri korurlar ancak liflerin neredeyse tamamını ortadan kaldırırlar. Meyve sularını seviyorsanız, bir kısmını geri kazanmak için posasını ekleyin.

Sebzeler tek yıldız değildir. Günde 25-30 g lif hedefinize ulaşmak için şunları da tercih edebilirsiniz:

• Baklagiller (mercimek, nohut, barbunya, flageolet)
• Bütün meyve (armut, elma, ahududu, muz)
• Kepekli tahıllar (esmer pirinç, kinoa, yulaf, kepekli ekmek)
• Tohumlar (chia, keten, ayçiçeği, balkabağı)
• Kuru meyve (incir,kuru erik, kayısı)

Kepekli müsli ve kırmızı meyvelerden oluşan bir kahvaltı, mercimek salatası ve kavrulmuş sebzelerden oluşan bir öğle yemeği, sote sebzeler ve esmer pirinçten oluşan bir akşam yemeği... ve hiç düşünmeden hedefinize kolayca ulaşacaksınız.

Lif, bir zayıflama yardımcısından çok daha fazlasıdır. Bağırsak ve kalp sağlığımızın sessiz koruyucusudur.

Sebzeleri çeşitlendirerek, dokularla oynayarak (çiğ, pişmiş, harmanlanmış) ve düzenli olarak bakliyat ekleyerek yeterince almak kolay - ve lezzetlidir.

Bu yüzden bir dahaki sefere alışveriş sepetinizi doldururken bir enginar, birkaç nohut ve güzel bir tatlı patates eklemeyi unutmayın.

Sindiriminiz, kalbiniz ve hatta ruh haliniz size teşekkür edecek!