Ekmek sporcular için gerçekten bir düşman mı? Ortadan kaldırmadan önce bilmeniz gerekenler
Uzun zamandır Fransız diyetinin temel unsurlarından biri olarak kabul edilen ekmek bazen eleştirilere maruz kalmaktadır. Çok fazla karbonhidrat içeriyor, bele zarar veriyor, performansa pek faydası yok... önyargılı fikirler hiç de az değil.
Ve sporcular arasında şu soru daha da sık gündeme geliyor: Spor yaparken ekmek yemeye devam etmeli misiniz? Bir müttefik mi yoksa bir engel mi?
İyi haber şu ki, cevap düşündüğünüzden çok daha incelikli.
Ekmek: basit ama temel bir gıda
Yargılamadan önce, temellere geri dönmemiz gerekiyor.
Ekmek, en basit haliyle şunlardan oluşur
- un
- su
- tuz
Başka bir deyişle, bir nişasta ve dolayısıyla bir enerji kaynağıdır.
Ve onu sporcular için ilginç kılan da tam olarak budur. Çünkü ister koşuyor, ister antrenman yapıyor veya iyileşiyor olun, enerji performansın kalbinde yer alır.
Ekmek sizi şişmanlatır mı ya da performansınızı düşürür mü?
Bu muhtemelen en yaygın yanılgıdır.
Hayır, ekmek tek başına sizi şişmanlatmaz.
Diyetisyen Anne-Laure Laratte'nin de belirttiği gibi, sorun asla tek bir yiyecek değil, tüm beslenme düzenidir.
Örneğin:
- dengeli bir sandviç → tamam
- bir sandviç + hamur işi + soda → aşırı
Sorun ekmek değil, ekmeğin yendiği bağlamdır.
Ekmek sporcular için neden faydalıdır?
Ekmek, kompleks karbonhidratlar ('yavaş şekerler') ailesine aittir.
Bu karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır.
Sporcular ve kadınlar için bunlar çok önemlidir:
- egzersizden önce → enerji için
- egzersizden sonra → rezervleri yenilemek için
Buna kasların yakıtı olan glikojen diyoruz.
Karbonhidratlar olmadan performans göstermek zordur.
Tüm ekmekler eşit yaratılmamıştır
Bu kilit bir noktadır.
Seçtiğiniz ekmek türü her şeyi değiştirir.
En ilginç ekmekler :
- kepekli ekmek
- tahıllı ekmek
- çavdar ekmeği
- ekşi mayalı ekmek
Lif ve protein açısından daha zengindirler ve sizi daha uzun süre doyururlar.
Diğer yandan:
- beyaz ekmek
- endüstri̇yel ekmek
- yüksek oranda işlenmiş sandviç ekmeği
Daha rafine, daha az doyurucu ve daha yüksek glisemik etkiye sahiptirler.
Spor ekmeği": efsane mi gerçek mi?
"Spor ekmeği" diye bir şey duymuş olabilirsiniz.
Bunlar genellikle ile zenginleştirilmiş ekmeklerdir:
- kurutulmuş meyve
- tohumlar
- tahıllar
Hızlı ve yavaş karbonhidratları birleştirirler.
Sonuç:
- anlık enerji
- uzun süreli enerji
Egzersizden önce veya sonra ilginç... ama ölçülü yiyin.
Kurutulmuş meyveler de çok fazla şeker içerir.
Ekmek ve sindirim: gözden kaçırılmaması gereken bir nokta
Bazı sporcular ve kadınlar basit bir nedenden dolayı ekmekten kaçınırlar: sindirim.
Evet, ekmek bazı kişilerde şişkinliğe neden olabilir.
Olası nedenler :
- gluten hassasiyeti
- zayıf çiğneme
- çok hızlı yemek
Bu durumda :
- ekşi mayalı ekmeği tercih edin
- diğer unları deneyin (çavdar, kılçıksız buğday, vb.)
- miktarları ayarlayın
Vücudunuzu dinlemek çok önemlidir.
Ekmek kan şekerini yükseltir mi?
Evet... ama bu tamamen nasıl yediğinize bağlıdır.
Tek başına yenen beyaz ekmek kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olabilir.
Ancak gerçekte, ekmeği neredeyse hiçbir zaman tek başına yemezsiniz.
Ekmeği proteinlerle
- proteinler (yumurta, peynir vb.)
- yağlar (tereyağı, avokado, vb.)
Bu, şeker emilimini yavaşlatır.
Bir sporcu ne kadar ekmek yemelidir?
Evrensel bir kural yoktur.
Her şey bağlıdır :
- etkinliğiniz
- çaba düzeyiniz
- genel diyetiniz
Ekmek bir "ekstra" olarak değil, nişasta olarak dahil edilmelidir.
Örneğin:
ekmek + sebze + protein → dengeli öğün
ekmek + makarna + pirinç → aşırı karbonhidrat
Önemli olan genel dengedir.
Ekmek ve kilo kaybı: uyumsuz mu?
Bir başka yanlış anlama.
Evet, ekmek yiyebilir ve kilo verebilirsiniz.
Önemli olan
- miktar
- Kalite
- dengeli öğünler
Dengeli bir ev yapımı sandviç kilo vermenize yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur.
Sorun ekmek değil... üzerine ne koyduğunuzdur.
Yani, müttefik mi düşman mı?
Cevap basit:
Ekmek bir müttefiktir... doğru kullandığınız sürece.
Bu sağlar :
- enerji
- tokluk
- yemeklerde sadelik
Ancak tüm yiyecekler gibi dengeli bir şekilde yenmelidir.
Adèle Peyches
Yorumlar