Ekmek sporcular için gerçekten düşman mı? Ekmeği beslenmenizden çıkarmadan önce bilmeniz gerekenler

Yargılamadan önce temellere dönmek gerekir.

Ekmek, en yalın hâliyle şu malzemelerden oluşur:

• un
• su
• tuz

Başka bir deyişle ekmek, nişastalı bir besindir ve dolayısıyla enerji kaynağıdır.

Sporcular için onu ilginç kılan da tam olarak budur. Çünkü ister koşmak, ister antrenman yapmak, ister toparlanmak için olsun, enerji performansın temelinde yer alır.

Bu, muhtemelen en yaygın yanılgıdır.

Hayır, ekmek tek başına kilo aldırmaz.

Diyetisyen Anne-Laure Laratte'nin de belirttiği gibi, sorun hiçbir zaman tek bir besin değil, genel beslenme düzenidir.

Örneğin:

• dengeli bir sandviç → sorun yok
• sandviç + hamur işi + gazlı içecek → aşırılık

Sorun ekmek değil, ekmeğin tüketildiği bağlamdır.

Ekmek, kompleks karbonhidratlar (“yavaş şekerler”) grubuna girer.

Bu karbonhidratlar vücudun başlıca enerji kaynağıdır.

Sporcular için bunlar çok önemlidir:

• egzersizden önce → enerji sağlamak için
• egzersizden sonra → enerji depolarını yenilemek için

Bunlar, kasların yakıtı olan glikojene dönüşür.

Karbonhidrat olmadan iyi performans göstermek zordur.

Bu önemli bir nokta.

Seçtiğiniz ekmek türü her şeyi değiştirir.

Tercih edilebilecek ekmekler:

• tam buğday ekmeği
• tahıllı ekmek
• çavdar ekmeği
• ekşi mayalı ekmek

Bu ekmekler lif ve protein açısından daha zengindir ve daha uzun süre tok tutar.

Buna karşılık:

• beyaz ekmek
• endüstriyel ekmek
• çok işlenmiş tost ekmeği

Bunlar daha rafinedir, daha az tok tutar ve glisemik etkileri daha yüksektir.

“Sporcu ekmeği” diye bir şey duymuş olabilirsiniz.

Bunlar genellikle şu malzemelerle zenginleştirilmiş ekmeklerdir:

• kuru meyveler
• tohumlar
• tahıllar

Hızlı ve yavaş sindirilen karbonhidratları bir arada içerirler.

Sonuç:

• anında enerji
• uzun süreli enerji

Egzersizden önce veya sonra tüketmek faydalı olabilir... ancak ölçülü tüketilmelidir.

Çünkü kuru meyveler de çok miktarda şeker içerir.

Bazı sporcular basit bir nedenle ekmekten kaçınır: sindirim.

Evet, ekmek bazı kişilerde şişkinliğe neden olabilir.

Olası nedenler:

• gluten hassasiyeti
• iyi çiğnememek
• çok hızlı yemek

Bu durumda:

• ekşi mayalı ekmeği tercih edin
• başka unları deneyin (çavdar, kavılca buğdayı...)
• miktarı ayarlayın

Vücudunuzu dinlemek çok önemlidir.

Evet... ama her şey onu nasıl tükettiğinize bağlıdır.

Beyaz ekmeği tek başına tüketmek kan şekerinde ani yükselmeye neden olabilir.

Ancak gerçekte ekmeği neredeyse hiçbir zaman tek başına yemeyiz.

Ekmeği şunlarla birlikte tüketin:

• proteinler (yumurta, peynir...)
• yağlar (tereyağı, avokado...)

Bu, şekerin emilimini yavaşlatır.

Evrensel bir kural yoktur.

Her şey şunlara bağlıdır:

• yaptığınız fiziksel aktiviteye
• harcadığınız efora
• genel beslenme düzeninize

Ekmek, “ekstra” olarak değil, nişastalı bir besin olarak öğünlere dahil edilmelidir.

Örneğin:

ekmek + sebze + protein → dengeli öğün

ekmek + makarna + pirinç → aşırı miktarda karbonhidrat

Önemli olan genel dengedir.

Bu da bir başka yanılgı.

Evet, ekmek yiyerek kilo vermek mümkündür.

Önemli olan:

• miktar
• kalite
• öğünlerin dengesi

Dengeli bir ev yapımı sandviç, kilo verme hedefinize pekâlâ uygun olabilir.

Sorun ekmek değil... ekmeğin yanına ne koyduğunuzdur.

Yanıt basit:

Ekmek, doğru şekilde tüketildiği sürece iyi bir müttefiktir.

Ekmek şunları sağlar:

• enerji
• tokluk
• öğünlerde pratiklik

Ancak her besin gibi dengeli tüketilmelidir.