Yüksek lifli 10 sebze: Sindirim sağlığınız için vazgeçilmez müttefikler!

Diyet lifi nedir?

Lif, bitki bazlı gıdalarda bulunan sindirilemeyen bir karbonhidrattır. İki türü vardır:

Çözünür lif: suda çözünerek sindirimi yavaşlatan viskoz bir jel oluşturur.

Çözünmeyen lifler: bunlar çözünmez ve dışkı hacmini artırır, böylece iyi bağırsak geçişini teşvik eder.

Neden lif açısından zengin sebzeler yemelisiniz?

• İyileştirilmiş bağırsak geçişi
• Düşük LDL kolesterol
• Tokluk hissini artırır, kilo kontrolüne yardımcı olur
• Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi
• Bazı kronik hastalıkların önlenmesi

ANSES yetişkinler için günlük 25 ila 30 gram lif alımını önermektedir.

Lif bakımından en zengin 10 sebze

İşte 100 g başına lif içeriklerine göre sınıflandırılmış sebzelerin bir listesi (ortalama değerler):

1. Enginar - 5,4 g

Çözünür lif, özellikle de inülin açısından zengin olan bu ürün, iyi bir sindirimi teşvik eder ve bağırsak florasını destekler.

2. Bezelye - 5,1 g

Mükemmel bir lif kaynağıdır ve bitkisel protein açısından da zengindir.

3. Pişmiş ıspanak - 4,1 g

Demir kaynağı olmasının yanı sıra ıspanak çözünmeyen lif açısından da zengindir.

4. Brüksel lahanası - 3,8 g

Transit geçiş için mükemmeldir, ayrıca antioksidanlar açısından da zengindir.

5. Yeşil fasulye - 3,4 g

Öğünlere kolayca dahil edilebilirler ve günlük lif alımına katkıda bulunurlar.

6. Brokoli - 3,1 g

Bu turpgillerden sebze, lif ve C vitamini açısından zengin, gerçek bir sağlık müttefikidir.

7. Çiğ havuç - 2,8 g

Atıştırmalık olarak ya da rendelenerek tüketilebilen bu sebzeler iyi bir lif ve beta-karoten kaynağıdır.

8. Pırasa (pişmiş beyaz kısım) - 2,5 g

Pırasa, bağırsak florası için faydalı bir prebiyotik lif olan inülin içerir.

9. Pişmiş pancar - 2,6 g

Sindirimi iyileştirir ve ilginç antioksidan özelliklere sahiptir.

10. Kabak - 1,3 g

Lif açısından diğerlerine göre daha az zengin olsa da dengeli bir diyete iyi bir katkıdır.

Lif alımınızı artırmak için ipuçları

• Öğünlerinizde günde en az 3 farklı sebzeye yer verin.
• Meyve suları yerine bütün sebzeleri tercih edin (lif kaybı).
• Salatalarınıza veya sıcak yemeklerinize bakliyat (mercimek, nohut)ekleyin.
• Yediğiniz lif türlerini çeşitlendirmek için çiğ ve pişmiş sebzeleri değiştirin.

Sonuç olarak

Lif bakımından zengin sebze alımınızı artırmak, sindirim sisteminizi ve genel sağlığınızı iyileştirmek için basit, doğal ve etkili bir stratejidir. Bu süper gıdaların tüm faydalarından yararlanmak için çeşitli, renkli ve dengeli bir diyet benimseyin! :)

Ilginizi çekebilir:

Işte size portakal kabuklarınızı atmak yerine neden saklamanız gerektiğini açıklıyoruz!

Peki ya daha iyi bir sağlığın anahtarı meyvenin genellikle göz ardı ettiğimiz bir kısmında, yani kabuğunda yatıyorsa? Her geçen gün daha fazla bilim insanı, çoğu zaman göz ardı edilen portakal kabuğunun bağırsak ve genel sağlık için birçok faydasını kanıtlıyor. Ancak portakal, kabuğundaki besin hazinelerini ortaya çıkarma konusunda yalnız değildir. Kivi, armut ve diğer meyvelerin kabukları da...

Bağırsaklarınız sağlığınız hakkında ne söylüyor!

Hiç durup bağırsaklarınızın önemi hakkında düşündünüz mü? Genellikle göz ardı edilen bağırsak, genel sağlığımızda temel bir rol oynar. Bağırsaklar, yediğimiz gıdalardaki besinlerin sindiriminin ve emiliminin çoğunun gerçekleştiği yerdir. Ancak işlevleri bunun çok ötesindedir! Daha fazlasını öğrenin...

Kepekli nişastalar: diyetinize neden ve nasıl dahil etmelisiniz?

Nişastalı gıdalar dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Her gün ekmek, makarna, pirinç, irmik veya patates şeklinde yenebilirler. Ancak tam veya yarı tam versiyonlarının önemli besinsel faydaları olduğunu biliyor muydunuz? İşte kepekli nişastaların faydaları ve bunları beslenmenize nasıl dahil edeceğiniz hakkında bilmeniz gereken her şey...

Kaynaklar :

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu. Fiber. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber

Mayo Clinic. Diyet lifi: Sağlıklı bir beslenme için gereklidir. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire). Apports nutritionnels conseillés. https://www.anses.fr/fr/content/les-apports-nutritionnels-conseillés-anc

USDA FoodData Central. Enginar, çiğ. https://fdc.nal.usda.gov